Spójrz na sprintera, a prawdopodobnie zauważysz wybrzuszenie mięśni nóg - są one kluczowe dla prędkości. Kiedy trenujesz, aby przyspieszyć, musisz zrobić więcej niż tylko biegać. Potrzebujesz silnych nóg, aby zasilić swój krok.
Mięśnie mięśnia czworogłowego z przodu nóg i ścięgien, pośladków i łydek z tyłu stanowią większość mięśni w dolnej części ciała. Są głównym źródłem energii podczas sprintu. Podczas biegu mięśnie te pracują w nadgodzinach, aby pomóc odepchnąć się od ziemi i popchnąć do przodu.
Zbuduj więc te mięśnie za pomocą ćwiczeń siłowych, które uderzą w jak najwięcej mięśni (jak te poniżej).
1. Walking Lunge
Rzucania wykonują ten sam ruch pociągowy co sprint, aby popchnąć cię do przodu, co czyni je idealnymi ćwiczeniami dla zwiększenia prędkości.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj hantle w każdej ręce. Zrób krok do przodu długim krokiem i opuść kolano z powrotem na ziemię. Utrzymuj wysoki tułów i unikaj przedniego kolana odpychającego przednie palce. Podnieś swoją stopę do tyłu, tak aby znalazła się obok stopy z przodu, a następnie krok do przodu drugą stopą.
2. Przysiad
Ruchy złożone, które dotyczą więcej niż jednego stawu, zapewniają najlepszy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. Przysiad jest jednym z tych ćwiczeń. Aby było trochę trudniej, użyj sztangi na plecach lub trzymaj hantle w każdej ręce.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość ramion i lekko wyprostowanych palców u nóg. Kucnij, ale trzymaj plecy płasko i klatkę piersiową do góry. Zlew tak nisko, jak ci się wygodnie, a następnie wstań.
Jeśli używasz sztangi, połóż ją na plecach i chwyć ją dłońmi szerszymi niż szerokość ramion. Aby użyć hantli, trzymaj jedną po każdej stronie za boki lub jedną hantle w pozycji pucharu przed klatką piersiową.
3. Step-Up
To funkcjonalne ćwiczenie nie tylko buduje mięśnie dolnej części ciała, aby zasilać biegi, ale także pomaga zapewnić, że będziesz w stanie wspinać się po schodach na starość.
JAK TO ZROBIĆ: Znajdź podwyższoną powierzchnię, na której możesz nadepnąć na wysokość kolana. Postaw stopę na platformie, blisko krawędzi i zejdź wyżej. Wróć na tej samej nodze, a następnie cofnij się z drugą nogą. Jeśli wydaje się to zbyt łatwe, utrudnij to ćwiczenie, trzymając hantle w każdej ręce lub znajdując wyższy stopień.
4. Deadlift
Całe plecy twojej nogi są aktywne podczas martwego ciągu, dzięki czemu jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, aby rozwinąć siłę sprintu.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od sztangi na podłodze. Połóż płyty obciążające na drążku lub umieść końce drążka na pudełkach, aby zbliżyły się do środkowej części goleni. Podejdź do środka paska, rozstawiając stopy na szerokość ramion.
Trzymaj tyłek i pochyl się do przodu, aby chwycić drążek. Wyprostuj plecy, wysuń klatkę piersiową do przodu i pociągnij drążek do góry, gdy wyprostujesz nogi. Zakończ, stojąc wysoko u góry, a następnie odłóż sztangę z powrotem na ziemię.
Rola żywienia
Ilekroć próbujesz budować mięśnie, bardzo ważne jest, aby wziąć wystarczającą ilość kalorii. Dodatkowa energia pomaga twojemu ciału rozłożyć nowe mięśnie. Spożywanie większej ilości białka to dobry sposób na zwiększenie kalorii.
Źródła zwierzęce, takie jak kurczak, wołowina lub wieprzowina, dostarczą organizmowi dużo białka, podobnie jak źródła roślinne, takie jak soja lub inna fasola. Dodatkowo uzupełnij białko złożonymi węglowodanami, takimi jak słodkie ziemniaki i makaron pełnoziarnisty oraz dużo warzyw.
