Podnoszenie ciężarów wzmacnia mięśnie, ale niekoniecznie prowadzi do ogromnego przyrostu masy mięśniowej. Aby faktycznie zyskać masę mięśniową i zwiększenie masy mięśniowej, musisz więcej jeść podczas treningu - co może brzmieć świetnie. Jednak nie można po prostu jeść stosów frytek i frytek i spodziewać się przyrostu masy mięśniowej. Aby uzyskać jak najlepsze mięśnie, staraj się powoli przybierać na wadze z tygodnia na tydzień, jedząc zdrowe jedzenie.
Cele przyrostu masy ciała
Nie możesz zdobyć nieskończonej ilości mięśni, ponieważ twoja genetyka decyduje o tym, jak duże mogą rosnąć twoje mięśnie. Ale powinieneś zobaczyć dobre wyniki, jeśli dążysz do uzyskania jednego funta mięśni co tydzień podczas treningu w podnoszeniu ciężarów. Jeśli chcesz uzyskać więcej, ryzykujesz dodanie tkanki tłuszczowej zamiast tkanki mięśniowej.
Podstawy przyrostu masy ciała
Aby przybrać na wadze, jedz więcej kalorii. Bez względu na to, jak ciężko ćwiczysz, nie zyskasz masy mięśniowej ani wagi, jeśli nie zużyjesz więcej kalorii niż spalasz. W rzeczywistości możesz zacząć tracić na wadze, jeśli ćwiczysz zbyt ciężko, ponieważ energiczne podnoszenie ciężarów może spalić do 500 kalorii na godzinę, w zależności od tego, ile ważysz, zgodnie z Harvard Medical School. Staraj się spożywać około 500 kalorii dziennie więcej niż się spodziewasz i powinieneś dodać jeden funt tygodniowo podczas podnoszenia.
Jedzenie do jedzenia
Chociaż kuszenie jest nakładaniem białka, nadmiar białka w rzeczywistości nie pomoże ci zbudować tkanki mięśniowej. Większość ludzi już ma wystarczającą ilość białka; chyba że ważysz więcej niż 200 funtów, nie potrzebujesz więcej niż około siedmiu uncji białka dziennie. Lub zastosuj zasadę kciuka, która zużywa 0, 8 g białka na funt masy ciała. Skoncentruj się na złożonych węglowodanach, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Mogą one zapewnić Ci energię i składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby kontynuować podnoszenie i zyskać jeden funt tygodniowo w mięśniach.
wyczucie czasu
Chociaż powinieneś zyskać trzy do czterech w pierwszym miesiącu podnoszenia, przyrosty mięśni zmniejszają się w kolejnych miesiącach. W związku z tym musisz obserwować spożycie kalorii, aby upewnić się, że nie budujesz tłuszczu zamiast mięśni. Aby zmaksymalizować przyrosty mięśni przy jednoczesnym utrzymaniu jak najniższego poziomu tkanki tłuszczowej, rozważ dodanie ćwiczeń aerobowych do swojego treningu. Jeśli wykonujesz ćwiczenia cardio przez co najmniej 30 minut, pięć dni w tygodniu, wraz z podnoszeniem, prawdopodobnie nie zwiększysz masy mięśniowej, gdy tylko przybierzesz na wadze, i poprawisz swoje zdrowie sercowo-naczyniowe.
