Staje się to tradycją: zakładasz rajstopy do biegania lub szorty, sznurujesz buty i wychodzisz za drzwi w rytuale biegania 2 mil dziennie. Być może robisz to, ponieważ bieg oczyszcza głowę i daje czas na przemyślenia, sprawia, że czujesz się bardziej energiczny, lub po prostu czerpiesz przyjemność z niepowtarzalnego przypływu „wzlotu biegacza”. Ale to nie wszystko, co dzieje się w twoim ciele. Nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy, te biegi przynoszą ci cały świat dobrego.
Wskazówka
Tylko kilka korzyści zdrowotnych płynących z przejechania 2 mil dziennie to utrata masy ciała, poprawiona pojemność serca i płuc, naturalny wzrost nastroju, silniejszy układ odpornościowy, zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych, a nawet dłuższe życie.
Bieganie po utratę wagi
Jeśli chcesz schudnąć, bieganie to doskonały wybór ćwiczeń. Oprócz dobrej pary butów i ubrań, w których nie masz nic przeciwko poceniu się, nie wymaga specjalnego wyposażenia; a jeśli mieszkasz w rozsądnie przyjaznym miejscu do biegania, możesz wyjść prosto za drzwi i pobiec po zdrowie, nie wymaga członkostwa w siłowni. To powiedziawszy, możesz czerpać te same korzyści z biegania 2 mil dziennie na bieżni, za pomocą orbitreka lub okrążeń pływackich. Generalnie aktywność fizyczna ma największe znaczenie dla twojego zdrowia, a nie to, co robisz.
Ale bieganie oferuje imponujące spalanie kalorii. Chociaż dokładne liczby różnią się w zależności od wielu czynników, w tym masy ciała, budowy ciała i płci, nie wspominając już o tym, jak szybko biegasz, szacunki z Harvard Health Publishing są doskonałym miejscem na rozpoczęcie: jeśli ważysz 125 funtów i biegniesz z prędkością 5 km / h (co odpowiada 12-minutowej mili), spalisz około 160 kalorii w biegu na 2 mile. Zwiększ prędkość do 6 mil na godzinę (równowartość 10-minutowej mili), a osoba o wadze 125 funtów spali około 200 kalorii w odległości 2 mil, a biegacz o wadze 185 funtów spali prawie 300 kalorii.
Jeśli już jesz zbilansowaną dietę z odpowiednią liczbą kalorii, może to doprowadzić do utraty więcej niż 2 funtów masy ciała na miesiąc. Chociaż może to nie zabrzmieć dużo, Koalicja Obesity Action zauważa, że utrata nawet 5 do 10 procent masy ciała może zapewnić bardzo realne korzyści zdrowotne, w tym zmniejszone ryzyko lub lepsze leczenie objawów chorób serca, wysokie ciśnienie krwi, insulinooporność, typ 2 cukrzyca, obturacyjny bezdech senny, wysoki poziom cholesterolu i ogólne stany zapalne.
Wskazówka
Tak jak przyrost masy ciała jest zaskakująco szybki w długim okresie, podobnie utrata masy ciała. Trzymaj swój codzienny nawyk biegania przez rok i możesz spalić ponad 30 funtów nadmiaru tłuszczu, zakładając, że utrzymasz dietę pod kontrolą.
Twoje serce będzie Ci wdzięczne
Chociaż utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej może wiele przyczynić się do poprawy zdrowia serca, bieganie jest również wspaniałe dla układu sercowo-naczyniowego, nawet jeśli masz już zdrową wagę. Według metaanalizy opublikowanej w październiku 2015 r. W nowozelandzkim czasopiśmie Sports Medicine , po roku biegu od 5, 6 do 12, 3 mil tygodniowo nieaktywne, ale poza tym zdrowe osoby wyraźnie zmniejszyły ogólną masę ciała i tkankę tłuszczową, ich tętno spoczynkowe i ich poziomy trójglicerydów.
Autorzy metaanalizy zauważają również, że regularne bieganie znacznie zwiększyło maksymalny pobór tlenu przez badanych, czyli VO2max, a także zwiększyło ich „dobry” poziom cholesterolu.
Bieganie po lepszy nastrój
Bieganie jest nie tylko dobre dla twojego serca; to jest dobre dla twojego nastroju. Według metaanalizy opublikowanej w czasopiśmie Journal of Psychiatric Research z czerwca 2016 r. Regularne umiarkowane lub energiczne ćwiczenia aerobowe mają znaczący efekt przeciwdepresyjny u osób z depresją. W rzeczywistości autorzy zwracają uwagę, że potencjalne skutki ćwiczeń aerobowych w walce z depresją mogły być w przeszłości niedostatecznie zgłaszane ze względu na stronniczość publikacji.
Często zaleca się regularną aktywność fizyczną (w tym bieganie) w leczeniu depresji i lęków. Klinika Mayo zauważa, że chociaż powiązania między lękiem, depresją a ćwiczeniami nie są całkowicie jasne, niektóre sposoby ćwiczeń mogą pomóc złagodzić objawy tych stanów, w tym uwalnianie endorfin (naturalnych „przyjemnych” chemikaliów w mózgu), zabierając oderwij się od wszystkiego, co powoduje stres psychiczny i emocjonalny, zwiększając pewność siebie, zapewniając zdrowe możliwości społeczne i oferując zdrowy mechanizm radzenia sobie.
Wskazówka
Nie musisz biegać w półmaratonie, kiedy chcesz naturalnego pick-me-upa. Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji zauważa, że wystarczy zaledwie pięć minut ćwiczeń aerobowych, aby rozpocząć stymulowanie efektów przeciwlękowych.
Jest inny sposób, w jaki regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pomagają utrzymać mózg w doskonałej formie. W badaniu opublikowanym w wydaniu Neurology z lutego 2019 r. Naukowcy odkryli, że ćwiczenia aerobowe znacząco przyczyniły się do zdrowia mózgu i poznania u osób w wieku 20 lat, chociaż korzystne efekty ćwiczeń wydawały się zwiększać wraz ze wzrostem wieku.
Jakość życia
Jeśli jesteś zapalonym biegaczem, możesz już wiedzieć, że regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe są również ważne dla utrzymania jakości życia. Częściowo dlatego, że regularne ćwiczenia zapewniają wytrzymałość i zdrowie, których potrzebujesz, aby pozostać niezależnym w późniejszych latach. Wielu biegaczy również wykorzystuje swoje wycieczki jako czas na myślenie „czas na mnie” lub po prostu ujście dla wszystkiego, co mogą wtedy odczuwać.
Ale bieganie może również zwiększyć szanse na bycie tutaj wystarczająco długo, aby cieszyć się jakością życia. Według przeglądu opublikowanego w czasopiśmie Journal of American College of Cardiology w sierpniu 2014 r., Biegacze mają o 30 procent niższe ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny i o 45 procent niższe ryzyko śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu do osób niebędących biegaczami. A badanie opublikowane w wydaniu Mayo Clinic Proceedings z listopada 2015 r. Wykazało, że bieg zaledwie 6 mil tygodniowo może wydłużyć życie o kilka lat, a regularne treningi aerobowe również zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych.
Wskazówka
Regularne ćwiczenia aerobowe - takie jak bieganie - mogą również poprawić jakość życia poprzez wzmocnienie układu odpornościowego. Ponieważ bieganie jest obciążające, może również poprawić lub utrzymać gęstość kości w dolnej części ciała.
O czym należy pamiętać
Chociaż bieganie to świetny sposób na zachowanie formy i zdrowie, istnieje kilka potencjalnych wad, na które należy uważać. Po pierwsze, bieganie jest bardzo intensywnym ćwiczeniem i nie wszyscy dobrze tolerują tego rodzaju trening. Jeśli masz problemy z kośćmi, stawami lub mięśniami, które uniemożliwiają ci wykonywanie ćwiczeń o dużej sile uderzenia lub jeśli nosisz wystarczającą masę ciała, że jest to niewygodne, rozważ bieganie na orbitreku lub noszenie pasa do pływania i joggingu w basen.
Inną rzeczą, na którą należy uważać, jest przetrenowanie. Haj biegacza jest prawdziwym zjawiskiem, ale tak samo jak objawy, takie jak zakłócony sen, słaba wydajność, niezwykłe zmęczenie, wyjątkowo długi czas regeneracji i dokuczliwe kontuzje, z których wszystkie mogą wynikać z przetrenowania.
Ale czy bieganie 2 mil dziennie oznacza przetrenowanie? To zależy od twojego poziomu sprawności. Jeśli jesteś początkujący, bardzo dobrze może. Więc jeśli dopiero zaczynasz biegać, nie wstydź się zacząć od mniejszej ilości - na przykład, wykonując biegi 2 mile trzy razy w tygodniu, a następnie stopniowo zwiększaj intensywność i częstotliwość wraz z ciałem dostosowuje się do treningów. Pomoże to również uniknąć bólu, który czasami pojawia się, gdy za dużo się zmierzysz, zbyt wcześnie w nowym schemacie ćwiczeń.
