Stawy barkowe są trzymane razem i kontrolowane przez więzadła, ścięgna, mięśnie i kości. Więzadła są odpowiedzialne za łączenie kości z kością, więc w ramionach łączą kość ramienia z obojczykiem i łopatką. Ponieważ nie są połączone z mięśniami, nie mogą się same wzmocnić. Możesz jednak poprawić stabilność i chronić więzadła, wprowadzając ćwiczenia wzmacniające mięśnie otaczające stawy barkowe. Kompleksowy trening może wzmocnić cztery mięśnie mankietów rotatorów - w tym podgardle, infraspinatus, teres minor, supraspinatus, które bezpiecznie utrzymują kość ramienia w obojczyku - oraz mięśnie szkaplerza, w tym trapez, łopatki dźwigacza, romboidy i serratus poprzedni.
Struktura treningu
Krok 1
Wykonuj trening wzmacniający ramię dwa do trzech dni w tygodniu oraz w dni niepojęte.
Krok 2
Rozgrzej ramiona przed każdym treningiem. Wykonaj pięć minut marszu, a następnie 10 powolnych kręgów ramion i 10 ruchów ramion na ciele.
Krok 3
Do każdego ćwiczenia używaj hantli - około 2 do 3 funtów. Mięśnie, które pracujesz, są bardzo małe i nie wymagają dużego oporu. Używanie dużych ciężarów może prowadzić do napięć mięśniowych i stanów zapalnych.
Wzmocnienie mięśni mankietu rotatora
Krok 1
Wzmocnij infraspinatus i drobne drobne z zewnętrznymi obrotami hantli. Połóż się na boku na krawędzi ławki lub stołu, trzymając w górnej części lekki hantle. Oprzyj łokieć o bok i zegnij pod kątem 90 stopni. Obróć wewnętrznie ramię, aby obniżyć hantle w kierunku podłogi, a następnie obróć je zewnętrznie, aby podnieść. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.
Krok 2
Pracuj w poduszkach z wewnętrznymi obrotami hantli bocznych. Połóż się na boku na końcu ławki lub stołu, trzymając hantle w dolnej dłoni. Oprzyj łokieć o tułów i zegnij staw pod kątem 90 stopni. Obróć ramię zewnętrznie, aby opuścić hantle, a następnie obróć je wewnętrznie, aby podnieść ciężar. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.
Krok 3
Włącz boczne hantle, aby wzmocnić nadgarstek. Uklęknij na ławce i pochyl się do przodu, kładąc jedną rękę na ławce dla wsparcia. Trzymaj lekki hantel w wolnej ręce i pozwól ręce zwisać w kierunku podłogi. Podnieś proste ramię na bok, obracając nadgarstki, tak abyś był w pozycji kciuka do góry. Gdy twoje ramię znajdzie się równolegle do podłogi, opuść je z powrotem w dół. Powtórz 10 razy i wykonaj w sumie dwa zestawy z każdej strony.
Wzmocnienie mięśni szkaplerzowych
Krok 1
Wykonuj ściśnięcia ramion, aby wzmocnić romby i środkowy trapez. Stań lub usiądź wysoko z łokciami zgiętymi do 90 stopni. Ściśnij łopatki razem i przytrzymaj skurcz przez pięć sekund. Wykonaj ćwiczenie 10 razy.
Krok 2
Wzmocnij łopatki trapezu i dźwigni ramionami wzruszając ramionami. Opierając ręce na bokach i dłonie otwarte i skierowane do przodu, unieś jedno ramię w kierunku ucha. Przytrzymaj skurcz przez pięć sekund, a następnie powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie. Wykonaj w sumie 10 powtórzeń z każdej strony.
Krok 3
Włącz występy łopatki do ściany, aby wzmocnić serratus przedni. Stań twarzą do ściany i pochyl się do przodu, kładąc dłonie obok siebie na ścianie bezpośrednio przed klatką piersiową. Z tej pozycji rozsuń łopatki, aby wydłużyć ramiona i delikatnie odepchnij się od ściany. Przytrzymaj skurcz przez pięć sekund i powtórz ćwiczenie 10 razy.
Ostrzeżenie
Jeśli obecnie odczuwasz dyskomfort stawu barkowego, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningowego, aby uniknąć dalszych uszkodzeń.
