Bolesność po podnoszeniu ciężarów niekoniecznie jest powodem do niepokoju. Dzień lub dwa po treningu naturalne jest odczuwanie bólu mięśni o opóźnionym początku (DOMS). DOMS jest konsekwencją mikroskopijnych łez na włókna mięśniowe, które pojawiają się podczas ćwiczeń. Łzy wywołują reakcję zapalną, gdy mięsień się goi.
Powoduje to dyskomfort 24 do 48 godzin po treningu. Najlepiej jest udać się do lekarza, jeśli ból ramienia podnoszącego ciężar nie zniknie w ciągu siedmiu dni, jeśli jest to ostry ból, a nie ogólna bolesność lub jeśli bolesność występuje tylko po jednej stronie ciała.
Wskazówka
Istnieje kilka środków, które można podjąć, aby złagodzić ból ramienia lub zapobiec jego pogorszeniu, takie jak rozciąganie i rozgrzewanie, stosując metody natychmiastowej ulgi, takie jak leki przeciwzapalne i upewniając się, że jesz prawidłowo i dostajesz wystarczającą ilość wody.
Nie przesadzaj
Staraj się nie wywierać zbyt dużego nacisku na ramiona, jeśli odczuwasz ból mięśni po treningu. Może to opóźnić powrót do zdrowia. Obolałe mięśnie goją się szybciej, jeśli są wypoczęte, chociaż wykonywanie lekkich ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów lub innych ćwiczeń o niskim stresie, takich jak pływanie, powoduje, że włókna mięśniowe stają się bardziej włókniste, dzięki czemu mogą znieść większe obciążenie podczas trudniejszych treningów.
Po pierwszym podniesieniu ciężarów lub po raz pierwszy będzie mniej uszkodzeń tkanki mięśniowej i bolesności, co doprowadzi do szybszego powrotu do zdrowia. Sportowcy często trenują z tego powodu - w celu zwiększenia siły mięśni.
Zbyt duża bolesność może być problematyczna. Na przykład, jeśli bolesność powstrzymuje cię przed wykonywaniem codziennych czynności, możesz udać się do lekarza i powstrzymać się od ćwiczeń aż do wyleczenia.
Wskazówka
Podczas podnoszenia ciężarów upewnij się, że używasz odpowiedniej formy. Jeśli masz trudności z utrzymaniem prawidłowej formy, zmniejsz wagę lub liczbę powtórzeń. Jeśli nie masz pewności, czy wykonujesz ćwiczenie poprawnie, poproś o pomoc trenera lub specjalistę fitness.
Rozciągnij i rozbuduj
Najlepszym sposobem na złagodzenie bólu jest powolne budowanie do trudnego ćwiczenia z lżejszą wersją ćwiczenia. Na przykład w podnoszeniu ciężarów możesz zacząć od mniejszych ciężarów i budować do cięższych, aby zapobiec podnoszeniu obciążenia ramion. Pomoże Ci to rozgrzać się przed treningiem ramion. Ważne jest również rozciąganie przed i po treningu. Chociaż rozciąganie niekoniecznie zapobiega bólom, może pomóc w zapobieganiu naciągniętym mięśniom i innym obrażeniom podczas podnoszenia ciężarów.
Szybkie poprawki
Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby natychmiast złagodzić ból i ból w ramionach:
- Może to pomóc w oblodzeniu obolałych części ciała lub w zimnej kąpieli. Stwierdzono, że zimne kąpiele zmniejszają ból mięśni i są często zalecane sportowcom.
- Możesz również wziąć leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen lub aspiryna, aby złagodzić ból.
- Później, kilka godzin po intensywnym treningu na ramieniu, możesz chcieć zastosować ciepło do źródła dyskomfortu. Pobudzanie przepływu krwi za pomocą ciepła może przyspieszyć proces odzyskiwania. Chociaż jeśli obszar jest w stanie zapalnym, nie stosuj ciepła.
- Masaż to kolejny sposób na szybkie złagodzenie bólu mięśni. Jeśli nie podoba ci się pomysł, aby ktoś wywierał nacisk na obolałe części ciała, możesz samodzielnie masować za pomocą wałka piankowego lub patyczka do masażu.
Zobacz, co jesz i pijesz
Pamiętaj, aby pozostać nawodnionym podczas bólu. Spłucze to nerki, zapobiegając gromadzeniu się białka we krwi. Dowiesz się, czy jesteś nawodniony, jeśli Twój mocz jest jasnożółty. Równie ważne jest obserwowanie diety. Jedzenie posiłków zawierających białko lub węglowodany, takie jak ziemniaki, w ciągu godziny intensywnych ćwiczeń przyspiesza regenerację mięśni. Wzrost insuliny napędza białka do komórek.
