Dobry wygląd w stroju kąpielowym nie jest jedynym powodem, aby dodać treningi dolnej części pleców i podstawowe ćwiczenia do swojego planu ćwiczeń. Rdzeń, który obejmuje mięśnie bioder, kręgosłupa, dna miednicy i brzucha, odgrywa ważną rolę w zapewnianiu stabilności plecom. Ponadto budowanie siły w tych mięśniach może pomóc w zapobieganiu bólowi dolnej części pleców i poprawić wytrzymałość podczas biegu lub treningu. Kilka różnych ćwiczeń jest ukierunkowanych na te ważne grupy mięśni.
1. Glute Bridge
Mosty aktywują kilka różnych mięśni rdzenia, w tym pośladek maksymalny i mięśnie poprzeczne brzucha.
Instrukcje: leżeć na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Kurcz mięśnie brzucha i unikaj wstrzymywania oddechu. Podnieś pośladki z ziemi i utrzymaj tę pozycję przez pięć do 10 sekund, po czym powoli opuść ciało z powrotem.
2. The Dead Bug
Ćwiczenie stanowi wyzwanie dla mięśni brzucha, aby utrzymać stabilność rdzenia podczas odsuwania rąk i nóg od ciała.
Instrukcje: Leżąc na plecach unieś obie nogi w górę i zegnij biodra i kolana pod kątem 90 stopni. Ściśnij mięśnie brzucha i oprzyj plecy płasko o ziemię. Utrzymując tę pozycję, wyprostuj jedną nogę w powietrzu, stopę zaledwie kilka cali nad podłogą, podnosząc przeciwne ramię nad głowę. Nie pozwól, aby plecy się wygięły. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z przeciwną ręką i nogą.
3. Deska z podnośnikami nóg
Ta zmodyfikowana wersja standardowej deski aktywuje mięsień pośladkowy maksymalny, gdy rzucasz wyzwanie swoim mięśniom brzucha.
Instrukcje : Przyjmij pozycję push-up z wyciągniętymi łokciami i dłońmi opartymi na ziemi pod każdym ramieniem. Utrzymuj pośladki w linii z ciałem i angażuj mięśnie brzucha, aby kręgosłup był prosty. Następnie unieś jedną nogę w powietrze i powoli opuść ją z powrotem w dół, nie dopuszczając do opadnięcia miednicy. Powtórz to z drugą nogą i kontynuuj naprzemiennie między nimi.
4. Boczna deska
Deski boczne celują zarówno w mięśnie skośne, jak i pośladkowy, ważny mięsień rdzeniowy z boku miednicy.
Instrukcje: leżeć po prawej stronie z prostymi kolanami i nogami ułożonymi jeden na drugim. Trzymając prawy łokieć pod ramieniem, unieś ciało z ziemi, aż kręgosłup będzie wyprostowany. Utrzymaj tę pozycję przez pięć do 10 sekund, zanim opuścisz się na ziemię. Po pełnym zestawie powtórz ćwiczenie po lewej stronie.
5. Skłonne trzepotanie
To ćwiczenie stanowi wyzwanie dla mięśni wielopaliwowych w dolnej części pleców. Mięśnie te odgrywają ważną rolę w stabilizacji kręgosłupa.
Instrukcje: Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi nad głową. Unieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę w powietrzu, a następnie powoli opuść je z powrotem w dół. Powtórz z przeciwną ręką i nogą i kontynuuj naprzemiennie.
6. Ptasi pies
Ptasie psy są doskonałym sposobem na wzmocnienie wielu mięśni w rdzeniu. Nie tylko atakują mięśnie brzucha, ale także rzucają wyzwanie kręgosłupowi erekcji wzdłuż kręgosłupa, pośladków i mięśni łopatek.
Jak: Ułóż się na dłoniach i kolanach i aktywuj mięśnie brzucha, aby twoje dolne plecy spłaszczyły się jak blat stołu. Nie dopuszczając do przechylenia miednicy, unieś jedno ramię i przeciwną nogę w powietrzu, aż każde z nich zostanie całkowicie wyciągnięte. Trzymaj rękę i nogę wyciągniętą przez pięć do 10 sekund, zanim powrócisz na podłogę i powtórzysz z przeciwnymi kończynami.
7. Deska modlitewna
Deski modlitewne wykorzystują piłkę do ćwiczeń, aby rzucić wyzwanie mięśniu poprzecznym brzucha poprzez wprowadzenie niestabilności. Mięsień poprzeczny działa jak pas, otaczając narządy wewnętrzne i przyczyniając się do zdrowego, wspieranego dolnej części pleców.
Instrukcje : Uklęknij na podłodze z piłką do ćwiczeń przed sobą. Połóż przedramiona na piłce i złącz dłonie. Następnie unieś kolana z ziemi i przyjmij pozycję deski z neutralnym kręgosłupem i napiętymi mięśniami brzucha. Nie opieraj klatki piersiowej na piłce. Utrzymaj tę pozycję przez pięć do 10 sekund, zanim ponownie opuścisz kolana na ziemię.
Kilka rzeczy do rozważenia
Aby właściwie wzmocnić mięśnie dolnej części pleców i rdzenia, zacznij od jednego do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Powinno to odbywać się dwa do trzech razy w tygodniu. Należy unikać wszelkich ćwiczeń, które powodują zwiększony ból.
