Istnieje powszechne przekonanie, że nie można kopać w tyłek w sali ćwiczeń, jeśli jesteś wegetarianinem. „Nigdy nie zbudujesz masy mięśniowej”, mówią przeciwnicy. „Nie otrzymasz wystarczającej ilości białka!” Cóż, pozwólcie, że zniesmaczę was tym pojęciem. Nazywam się Robert dos Remedios, jestem głównym trenerem siłowym i kondycyjnym w College of the Canyons w Kalifornii i wrzucam więcej wagi w 40-minutowym treningu, niż większość ludzi podnosi w ciągu czterech dni. Jestem także weganinem od ponad 20 lat. Oto 21 przyjaznych wegetarianom pokarmów budujących mięśnie, które napędzają moje treningi.
Istnieje powszechne przekonanie, że nie można kopać w tyłek w sali ćwiczeń, jeśli jesteś wegetarianinem. „Nigdy nie zbudujesz masy mięśniowej”, mówią przeciwnicy. „Nie otrzymasz wystarczającej ilości białka!” Cóż, pozwólcie, że zniesmaczę was tym pojęciem. Nazywam się Robert dos Remedios, jestem głównym trenerem siłowym i kondycyjnym w College of the Canyons w Kalifornii i wrzucam więcej wagi w 40-minutowym treningu, niż większość ludzi podnosi w ciągu czterech dni. Jestem także weganinem od ponad 20 lat. Oto 21 przyjaznych wegetarianom pokarmów budujących mięśnie, które napędzają moje treningi.
1. Komosa ryżowa
To jest mój pomocnik zastępujący ziarno. Jest doskonałym źródłem wapnia na bazie roślin, białka (24 gramów na filiżankę) i błonnika. Jest także bezpieczny dla moich podglądaczy bezglutenowych lub celiakii.
To jest mój pomocnik zastępujący ziarno. Jest doskonałym źródłem wapnia na bazie roślin, białka (24 gramów na filiżankę) i błonnika. Jest także bezpieczny dla moich podglądaczy bezglutenowych lub celiakii.
2. Wysokiej jakości proszek z białka grochu, ryżu i / lub konopi
To jest moja mieszanka białek w proszku do wyboru. Ma wysoką zawartość białka i błonnika, mało węglowodanów i świetnie smakuje. Zaczynam i kończę mój dzień koktajlem proteinowym przygotowanym z tego rodzaju rzeczy.
Źródło: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesTo jest moja mieszanka białek w proszku do wyboru. Ma wysoką zawartość białka i błonnika, mało węglowodanów i świetnie smakuje. Zaczynam i kończę mój dzień koktajlem proteinowym przygotowanym z tego rodzaju rzeczy.
3. Awokado
Ci zieleni faceci są wypełnieni przeciwutleniaczami i tłuszczami zdrowymi dla serca - w tym tłuszczami nasyconymi, które pomagają w produkcji testosteronu, hormonu potrzebnego do produkcji mięśni. Awokado prawie rządzi, ponieważ świetnie smakują na wszystko.
Źródło: DvdArts / iStock / Getty ImagesCi zieleni faceci są wypełnieni przeciwutleniaczami i tłuszczami zdrowymi dla serca - w tym tłuszczami nasyconymi, które pomagają w produkcji testosteronu, hormonu potrzebnego do produkcji mięśni. Awokado prawie rządzi, ponieważ świetnie smakują na wszystko.
4. Owies cięty stalowo
Moje ulubione danie śniadaniowe. Owies cięty stalą jest nasycony minerałami, błonnikiem i białkiem. Połącz je z mlekiem kokosowym, zmiażdżonymi orzechami włoskimi i miodem lub stewią (na słodycz), a uzyskasz silny wegetariański sposób na rozpoczęcie dnia.
Moje ulubione danie śniadaniowe. Owies cięty stalą jest nasycony minerałami, błonnikiem i białkiem. Połącz je z mlekiem kokosowym, zmiażdżonymi orzechami włoskimi i miodem lub stewią (na słodycz), a uzyskasz silny wegetariański sposób na rozpoczęcie dnia.
5. Migdały
Nigdy nie wychodzę z domu bez garści migdałów w torebce. Są smaczne i bogate w błonnik, białko i minerały, dzięki czemu są idealną przekąską zaspokajającą głód późnym rankiem.
Źródło: Ozgur Coskun / iStock / Getty ImagesNigdy nie wychodzę z domu bez garści migdałów w torebce. Są smaczne i bogate w błonnik, białko i minerały, dzięki czemu są idealną przekąską zaspokajającą głód późnym rankiem.
6. Czarna fasola
Moim zdaniem, czarna fasola to najsmaczniejsza i najbardziej bogata w składniki odżywcze fasola na świecie. Są jednymi z moich ulubionych przez cały czas i używam ich w zupie z czarnej fasoli, sałatkach i szczególnie niesamowitym hummusie z czarnej fasoli domowej roboty.
Źródło: bonchan / iStock / Getty ImagesMoim zdaniem, czarna fasola to najsmaczniejsza i najbardziej bogata w składniki odżywcze fasola na świecie. Są jednymi z moich ulubionych przez cały czas i używam ich w zupie z czarnej fasoli, sałatkach i szczególnie niesamowitym hummusie z czarnej fasoli domowej roboty.
7. Brokuły
Ten krzyżowy warzywo zawiera prawie 40% białka i dużo błonnika i mało kalorii, dzięki czemu jest to świetny sposób na uzyskanie dużej ilości składników odżywczych z pożywienia, które jest łatwe w talii. Lubię zanurzać surowe brokuły w hummusie jako przekąskę.
Źródło: Luka / Cultura / Getty ImagesTen krzyżowy warzywo zawiera prawie 40% białka i dużo błonnika i mało kalorii, dzięki czemu jest to świetny sposób na uzyskanie dużej ilości składników odżywczych z pożywienia, które jest łatwe w talii. Lubię zanurzać surowe brokuły w hummusie jako przekąskę.
8. Mleko kokosowe
To mleko jest teraz łatwo dostępne w niskokalorycznym, o wysokiej wartości odżywczej produkcie, który świetnie smakuje w kawie, na płatkach zbożowych lub w szklance. Mleko kokosowe ma wyższą zawartość wapnia i mniej kalorii niż mleko tradycyjne i ogólnie jest wzbogacone w B-12 na bazie roślin. Codziennie piję szklankę mleka kokosowego z batonem proteinowym z surowego jedzenia jako przekąskę w ciągu dnia.
Źródło: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesTo mleko jest teraz łatwo dostępne w niskokalorycznym, o wysokiej wartości odżywczej produkcie, który świetnie smakuje w kawie, na płatkach zbożowych lub w szklance. Mleko kokosowe ma wyższą zawartość wapnia i mniej kalorii niż mleko tradycyjne i ogólnie jest wzbogacone w B-12 na bazie roślin. Codziennie piję szklankę mleka kokosowego z batonem proteinowym z surowego jedzenia jako przekąskę w ciągu dnia.
9. Słodkie ziemniaki
Nazwij mnie nudnym, ale uwielbiam jeść zwykłe słodkie ziemniaki. Poważnie, spróbuj. Możesz również pokroić je i usmażyć je z cebulą, pieczarkami i czosnkiem, aby uzyskać absurdalnie pyszne danie z ziemniaków na śniadanie. Dodatkowy bonus: słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem potasu, witamin A i C oraz błonnika.
Źródło: Kroeger / Gross / StockFood Creative / Getty ImagesNazwij mnie nudnym, ale uwielbiam jeść zwykłe słodkie ziemniaki. Poważnie, spróbuj. Możesz również pokroić je i usmażyć je z cebulą, pieczarkami i czosnkiem, aby uzyskać absurdalnie pyszne danie z ziemniaków na śniadanie. Dodatkowy bonus: słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem potasu, witamin A i C oraz błonnika.
10. Seitan
Seitan jest czasem nazywany „mięsem pszenicznym”, ponieważ pochodzi z białka pszenicy i można go stworzyć z niesamowitych „próbnych” mięs, które są porównywalne do steku pod względem zawartości białka, ale znacznie mniej kalorii - i nie mają praktycznie żadnego tłuszczu. Kroję go i smażę, aby stworzyć ucztę dla wegańskiego Buddy.
Źródło: Sheridan Stancliff / Stockbyte / Getty ImagesSeitan jest czasem nazywany „mięsem pszenicznym”, ponieważ pochodzi z białka pszenicy i można go stworzyć z niesamowitych „próbnych” mięs, które są porównywalne do steku pod względem zawartości białka, ale znacznie mniej kalorii - i nie mają praktycznie żadnego tłuszczu. Kroję go i smażę, aby stworzyć ucztę dla wegańskiego Buddy.
11. Szpinak
Zasadniczo jest to oczywiste, ale zielone warzywa liściaste mają prawdopodobnie najbardziej skoncentrowane odżywianie spośród wszystkich dostępnych produktów. Zastąp sałatę w sałatkach i kanapkach szpinakiem, a do swojej diety dodasz dodatkowe białko, żelazo i błonnik.
Źródło: Flavia Morlachetti / Moment / Getty ImagesZasadniczo jest to oczywiste, ale zielone warzywa liściaste mają prawdopodobnie najbardziej skoncentrowane składniki odżywcze spośród wszystkich produktów spożywczych, jakie można znaleźć. Zastąp sałatę w sałatkach i kanapkach szpinakiem, a do swojej diety dodasz dodatkowe białko, żelazo i błonnik.
12. Nasiona Chia
Nasiona chia zapewniają ogromną ilość kwasów Omega-3, które zwalczają stany zapalne i przyspieszają regenerację mięśni, a także mogą poprawić syntezę białek mięśniowych (proces, w którym organizm wytwarza mięśnie). Te niezwykle wszechstronne nasiona można łatwo dodać do koktajlu, a nawet można je stosować jako substytut oleju podczas pieczenia.
Źródło: Yagi Studio / DigitalVision / Getty ImagesNasiona chia zapewniają ogromną ilość kwasów Omega-3, które zwalczają stany zapalne i przyspieszają regenerację mięśni, a także mogą poprawić syntezę białek mięśniowych (proces, w którym organizm wytwarza mięśnie). Te niezwykle wszechstronne nasiona można łatwo dodać do koktajlu, a nawet można je stosować jako substytut oleju podczas pieczenia.
13. Fasola garbanzo (ciecierzyca)
Mały biały odpowiednik czarnej fasoli jest również pełen składników odżywczych, białka, błonnika i przeciwutleniaczy. Moje ulubione danie garbanzo? Wypróbuj je zmieszane z ogórkami, czerwoną cebulą, pomidorami, oliwą z oliwek i octem balsamicznym, aby uzyskać niesamowitą sałatkę z ciecierzycy.
Źródło: DENIO RIGACCI / iStock / Getty ImagesMały biały odpowiednik czarnej fasoli jest również pełen składników odżywczych, białka, błonnika i przeciwutleniaczy. Moje ulubione danie garbanzo? Wypróbuj je zmieszane z ogórkami, czerwoną cebulą, pomidorami, oliwą z oliwek i octem balsamicznym, aby uzyskać niesamowitą sałatkę z ciecierzycy.
14. Brązowy ryż
Ryż brązowy ma o 3 g więcej błonnika na porcję niż ryż biały, dlatego zawsze, gdy to możliwe, trzymam się opcji ciemniejszej. Jest to szczególnie dobre, jeśli robisz domowe sushi.
Źródło: malyugin / iStock / Getty ImagesRyż brązowy ma o 3 g więcej błonnika na porcję niż ryż biały, dlatego zawsze, gdy to możliwe, trzymam się opcji ciemniejszej. Jest to szczególnie dobre, jeśli robisz domowe sushi.
15. Naturalne masło orzechowe
Większość przetworzonego masła orzechowego, jakie znajdziesz w sklepie spożywczym, jest nadziewana dodatkowymi cukrami i innymi śmieciami, które odbierają naturalną dobroć tego jedzenia. Trzymaj się z dala od nich i zamiast tego wybierz naturalny, bogaty w błonnik i białko. Chcesz mieć świetne lekarstwo na słodycze? Spróbuj natty kanapki PB i banana na pieczywie pełnoziarnistym.
Źródło: gkrphoto / iStock / Getty ImagesWiększość przetworzonego masła orzechowego, jakie znajdziesz w sklepie spożywczym, jest nadziewana dodatkowymi cukrami i innymi śmieciami, które odbierają naturalną dobroć tego jedzenia. Trzymaj się z dala od nich i zamiast tego wybierz naturalny, bogaty w błonnik i białko. Chcesz mieć świetne lekarstwo na słodycze? Spróbuj natty kanapki PB i banana na pieczywie pełnoziarnistym.
16. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są kolejnym doskonałym źródłem Omega-3, a także są wypełnione witaminą E - silnym przeciwutleniaczem, który może pomóc w regeneracji mięśni po trudnych ćwiczeniach na siłowni. Stanowią świetny dodatek do płatków owsianych i koktajli, ale są również pyszne na ich samotność.
Źródło: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesOrzechy włoskie są kolejnym doskonałym źródłem Omega-3, a także są wypełnione witaminą E - silnym przeciwutleniaczem, który może pomóc w regeneracji mięśni po trudnych ćwiczeniach na siłowni. Stanowią świetny dodatek do płatków owsianych i koktajli, ale są również pyszne na ich samotność.
17. Collard Greens
Kolejny gęsty, bogaty w składniki odżywcze w rodzinie zielonych warzyw liściastych, Collard Greens przypomina jedzenie silnej multiwitaminy: są wypełnione witaminami A, B, C, E i K, a także folianem. Wypróbuj je jako opakowanie na swoje ulubione kanapki.
Źródło: Creativeye99 / E + / Getty ImagesKolejny gęsty, bogaty w składniki odżywcze w rodzinie zielonych warzyw liściastych, Collard Greens przypomina jedzenie silnej multiwitaminy: są wypełnione witaminami A, B, C, E i K, a także folianem. Wypróbuj je jako opakowanie na swoje ulubione kanapki.
18. Kalafior
Bardzo kaloryczny kalafior jest bogaty w witaminy i zawiera około 30 procent białka. Zawsze trzymam ugotowany kalafior w mojej lodówce, aby używać go jako zamiennika ziemniaków.
Źródło: Salih Enes Ozbayoglu / Moment Open / Getty ImagesBardzo kaloryczny kalafior jest bogaty w witaminy i zawiera około 30 procent białka. Zawsze trzymam ugotowany kalafior w mojej lodówce, aby używać go jako zamiennika ziemniaków.
19. Soczewica
Te rośliny strączkowe są białkowymi potęgami, których często używamy przy stole przy sałatkach lub jako zamiennik ziarna. Soczewica jest kolejnym doskonałym źródłem błonnika.
Źródło: Raimund Koch / The Image Bank / Getty ImagesTe rośliny strączkowe są białkowymi potęgami, których często używamy przy stole przy sałatkach lub jako zamiennik ziarna. Soczewica jest kolejnym doskonałym źródłem błonnika.
20. Grzyby Portobello
Te znaczne grzyby stanowią doskonałe „zamienniki mięsa” w burgerach lub kanapkach. Grzyby Portobello smakują niesamowicie i są blisko 50% białka, a jednocześnie dostarczają błonnika i wielu innych składników odżywczych. Spróbuj wziąć dużego, marynując go w odrobinie oleju i octu balsamicznego, i wrzucając na grill.
Źródło: EzumeImages / iStock / Getty ImagesTe znaczne grzyby stanowią doskonałe „zamienniki mięsa” w burgerach lub kanapkach. Grzyby Portobello smakują niesamowicie i są blisko 50% białka, a jednocześnie dostarczają błonnika i wielu innych składników odżywczych. Spróbuj wziąć dużego, marynując go w odrobinie oleju i octu balsamicznego, i wrzucając na grill.
21. Groch
Wrzucam groszek do sosów, sałatek i sosów do spaghetti. Ale zjem je nawet prosto, gdy chcę dostać do mojego organizmu pełnowartościowe, bogate w błonnik, witaminę i minerały jedzenie.
Źródło: Natalia Ganelin / Moment / Getty ImagesWrzucam groszek do sosów, sałatek i sosów do spaghetti. Ale zjem je nawet prosto, gdy chcę dostać do mojego organizmu pełnowartościowe, bogate w błonnik, witaminę i minerały jedzenie.
