„Idealny” jest prawie niemożliwy do zdefiniowania, jeśli chodzi o wagę mężczyzny. Zdrowy „ideał” może się bardzo różnić od „idealnej” wagi, która zdobi okładkę magazynu fitness. Waga zależy również od wzrostu i kształtu ciała. Wskaźnik masy ciała, który jest obliczany na podstawie stosunku wzrostu do masy ciała, daje pewne pojęcie o tym, czy Twoja waga jest zdrowa, czy też nosisz za dużo tłuszczu. Zamiast skupiać się na dokładnej liczbie, oceń swoje nawyki żywieniowe, ruchowe i styl życia, aby sprawdzić, czy wspierają zdrowe ciało.
„Normalne” statystyki wagi dla mężczyzn
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów opublikowane w 2010 r. Obliczają zapotrzebowanie na kalorie na „przeciętnym” człowieku. On ma 5 stóp, 10 cali wysokości i waży 154 funty. „Normalna” osoba tej wysokości powinna ważyć od 132 do 174 funtów. Osoba o „normalnej” wadze, która jest nieco niższa na 5 stóp 8 cali, waży od 125 do 163 funtów; na 6 stóp, 140 do 183 funtów; lub na 6 stóp 4 cali, 156 do 204 funtów. Te wagi są dla obu płci, więc mężczyźni spadną do górnej granicy zakresu, ponieważ naturalnie mają większy odsetek gęstej tkanki mięśniowej. Jeśli Twoja waga mieści się w tych przedziałach, możesz stwierdzić, że twoja budowa ciała nie odpowiada twojemu ideałowi - ale jest uważana za zdrową.
Obliczenia wskaźnika masy ciała
Twój wskaźnik masy ciała może ci powiedzieć, czy jesteś w zdrowym przedziale wagowym z niższym ryzykiem choroby. Skorzystaj z kalkulatora online lub skonsultuj się z lekarzem, aby określić BMI zgodnie z Twoim wzrostem i masą. Zdrowy BMI wynosi między 18, 5 a 24, 9; miara od 25 do 29, 9 klasyfikuje cię jako nadwagę; 30 lub więcej uważa się za otyłych.
BMI ma jednak poważne ograniczenia. Często klasyfikuje osoby o wysokim umięśnieniu, zwłaszcza mężczyzn, jako zbyt ciężkie. Masa mięśniowa zwiększa wagę twojej ramy, mimo że jest to zdrowa tkanka, która nie zwiększa ryzyka choroby. Może również nie doceniać tkanki tłuszczowej i nie bierze pod uwagę miejsca, w którym organizm przechowuje tłuszcz. Mężczyźni mogą mieć normalną wagę, ale niosą za dużo tłuszczu w brzuchu, co również wskazuje na zwiększone ryzyko chorób i pogorszenie stanu zdrowia. Mężczyzna, którego talia jest większa niż 40 cali, może być narażony na komplikacje zdrowotne.
Kształt ciała wpływa na odpowiednią wagę
Ludzie dzielą się na trzy ogólne kategorie typu ciała: endomorf, mezomorf lub ektomorf. Jaki typ ciała wpłynie na idealną dla Ciebie wagę. Endomorf może mieć trudności z uzyskaniem sześciopaku, zwykle niesie ze sobą spory zapas tłuszczu i ma dużą strukturę kości. Ektomorf jest długi i chudy; często staje się trudnym zadaniem. Mezomorfy opadają w sam środek - dość łatwo przybierają na wadze podczas treningu i szczupłą sylwetkę. Idealna waga dla krępego endomorfu jest zupełnie inna niż idealna dla chudego ektomorfu. Nie możesz zmienić budowy ciała, ponieważ jest ono oparte na genetyce.
Skoncentruj się na zdrowym stylu życia
Możesz naturalnie znaleźć zdrową wagę dla swojego ciała, jeśli spożywasz umiarkowane porcje całych, nieprzetworzonych pokarmów i pozostajesz aktywny fizycznie. Liczba kalorii, których potrzebujesz dziennie, różni się w zależności od wielkości, poziomu aktywności, celów dotyczących składu ciała i wieku, więc skonsultuj się z dietetykiem lub skorzystaj z kalkulatora online, aby określić swój. Rozłóż kalorie na trzy posiłki i dwie przekąski dziennie. Kiedy siadasz do jedzenia, rób posiłki składające się głównie z chudych białek, produktów pełnoziarnistych i warzyw; przekąski mogą obejmować niskotłuszczowe produkty mleczne, owoce i orzechy lub nasiona. Ogranicz spożycie słodkich napojów i przekąsek, rafinowanych ziaren, tłuszczów nasyconych i alkoholu.
Staraj się ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością przez co najmniej 150 minut w tygodniu, zgodnie z zaleceniami Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Będziesz także chciał odbywać co najmniej dwie sesje wzmacniające mięśnie co tydzień, aby dotrzeć do wszystkich głównych grup mięśni. Ćwiczenie więcej niż te zalecenia sprawi, że odniesiesz większy sukces w kontrolowaniu masy ciała i zmniejszeniu ryzyka choroby. Śpij siedem do dziewięciu godzin w nocy, co pomaga również regulować wagę i energię.
Jeśli zależy Ci na „idealnym” wyglądzie podobnym do modeli fitness i twardych aktorów, będziesz musiał poświęcić znacznie więcej czasu na siłowni i na planowanie swoich menu. Do osiągnięcia takich celów zwykle wymagane są codzienne treningi i specjalnie porcjowane posiłki z odpowiednim stosunkiem makroskładników.
