Pompki są wszędzie - gimnazjum, wojsko, siłownia, studia i dojo, a nawet stosowane jako forma kary. Nie bez powodu: pompki są trudne. Podczas gdy ludzie na siłowni spędzają dużo czasu na ławkach i innym fantazyjnym sprzęcie, pompki mogą być jeszcze bardziej skutecznym sposobem na zwiększenie siły i szybkości.
Są znacznie bardziej wszechstronne, niż ludzie myślą. Odmiany push-up mogą wzmocnić twój brzuch, plecy, nogi - właściwie każdy mięsień w twoim ciele. Oto 23 dodatkowe wersje pompek (wraz z tym, jak udoskonalić standardową), których nie robisz… ale powinno być. Dodaj je do swojego treningu, a zobaczysz (i poczujesz) potężne wyniki.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPompki są wszędzie - gimnazjum, wojsko, siłownia, studia i dojo, a nawet stosowane jako forma kary. Nie bez powodu: pompki są trudne. Podczas gdy ludzie na siłowni spędzają dużo czasu na ławkach i innym fantazyjnym sprzęcie, pompki mogą być jeszcze bardziej skutecznym sposobem na zwiększenie siły i szybkości.
Są znacznie bardziej wszechstronne, niż ludzie myślą. Odmiany push-up mogą wzmocnić twój brzuch, plecy, nogi - właściwie każdy mięsień w twoim ciele. Oto 23 dodatkowe wersje pompek (wraz z tym, jak udoskonalić standardową), których nie robisz… ale powinno być. Dodaj je do swojego treningu, a zobaczysz (i poczujesz) potężne wyniki.
Wyeliminuj błędy formy
Istnieje kilka klasycznych błędów formy, które mogą wskazywać obszary słabości. Jeśli ugina się dolna część pleców, oznacza to, że twój rdzeń jest słaby. Jeśli twoje łopatki wysuną się z ciała u góry, serratus przedni (mięśnie wzdłuż boku klatki piersiowej tuż pod twoimi ramionami) wymaga pracy. Staraj się trzymać wysokie deski (góra push-up) dla swojego rdzenia, a alpinistów (przynosząc kolana do klatki piersiowej na przemian na nogach, gdy jesteś na wysokiej desce) dla twojego Serratus przedniego.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIstnieje kilka klasycznych błędów formy, które mogą wskazywać obszary słabości. Jeśli ugina się dolna część pleców, oznacza to, że twój rdzeń jest słaby. Jeśli twoje łopatki wysuną się z ciała u góry, serratus przedni (mięśnie wzdłuż boku klatki piersiowej tuż pod twoimi ramionami) wymaga pracy. Staraj się trzymać wysokie deski (góra push-up) dla swojego rdzenia, a alpinistów (przynosząc kolana do klatki piersiowej na przemian na nogach, gdy jesteś na wysokiej desce) dla twojego Serratus przedniego.
1. Standardowe push-up
Zanim przejdziesz do wariantów klasycznego push-up, upewnij się, że masz odpowiedni oryginał.
- Trzymaj plecy płasko, abs mocno, tyłek i ramiona obrócone, aby łokcie łokci były skierowane lekko do przodu. Ta pozycja zapewnia, że twój rdzeń jest zajęty i że twoje ramiona są w pozycji, która w najmniejszym stopniu może powodować ból.
- Z deski zegnij łokcie w kierunku ciała i opuść klatkę piersiową na podłogę.
- Odepchnij podłogę od siebie, aby wrócić.
Jeśli przeszkadzają ci nadgarstki, wykonaj push-up na kostkach, co utrzyma nadgarstki w bardziej neutralnej pozycji.
Źródło: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMZanim przejdziesz do wariantów klasycznego push-up, upewnij się, że masz odpowiedni oryginał.
- Trzymaj plecy płasko, abs mocno, tyłek i ramiona obrócone, aby łokcie łokci były skierowane lekko do przodu. Ta pozycja zapewnia, że twój rdzeń jest zajęty i że twoje ramiona są w pozycji, która w najmniejszym stopniu może powodować ból.
- Z deski zegnij łokcie w kierunku ciała i opuść klatkę piersiową na podłogę.
- Odepchnij podłogę od siebie, aby wrócić.
Jeśli przeszkadzają ci nadgarstki, wykonaj push-up na kostkach, co utrzyma nadgarstki w bardziej neutralnej pozycji.
2. Zmodyfikowane (kolano) push-up
Jeśli nie jesteś jeszcze wystarczająco silny, aby wykonać pełne pompki lub chcesz wycelować tylko w klatkę piersiową, wypróbuj tę modyfikację, aby pomóc zbudować niezbędną siłę w górnej części ciała.
- Uklęknij, a następnie opuść ręce na podłogę, aby znaleźć się na połowie deski.
- Trzymając tyłek mocno i rdzeń mocno, zegnij ręce, aby opuścić klatkę piersiową na podłogę.
- Pchnij z powrotem.
Jeśli nie jesteś jeszcze wystarczająco silny, aby wykonać pełne pompki lub chcesz wycelować tylko w klatkę piersiową, wypróbuj tę modyfikację, aby pomóc zbudować niezbędną siłę w górnej części ciała.
- Uklęknij, a następnie opuść ręce na podłogę, aby znaleźć się na połowie deski.
- Trzymając tyłek mocno i rdzeń mocno, zegnij ręce, aby opuścić klatkę piersiową na podłogę.
- Pchnij z powrotem.
3. Push-up od kolana do łokcia (Spiderman)
Następujące dwa pompki zwiększają zapotrzebowanie na rdzeń i górną część ciała, zmniejszając liczbę miejsc, w których ciało styka się z ziemią.
- Rozpocznij na górze pozycji push-up.
- Trzymaj plecy prosto i opuść tułów pod kontrolą.
- Na dole pompki wyciągnij kolano na zewnątrz łokcia.
- Ustaw nogę w pozycji wyjściowej i rozciągnij łokcie, aż dojdziesz do szczytu push-up.
- Alternatywne strony na każdym powtórzeniu.
Następujące dwa pompki zwiększają zapotrzebowanie na rdzeń i górną część ciała, zmniejszając liczbę miejsc, w których ciało styka się z ziemią.
- Rozpocznij na górze pozycji push-up.
- Trzymaj plecy prosto i opuść tułów pod kontrolą.
- Na dole pompki wyciągnij kolano na zewnątrz łokcia.
- Ustaw nogę w pozycji wyjściowej i rozciągnij łokcie, aż dojdziesz do szczytu push-up.
- Alternatywne strony na każdym powtórzeniu.
4. Push-up od kolana do klatki piersiowej
Przynosząc kolano do klatki piersiowej, mięśnie brzucha, ramiona i zginacze bioder muszą pracować w nadgodzinach, aby utrzymać Cię z ziemi.
- Rozpocznij na górze pozycji push-up.
- Trzymaj plecy prosto i opuść tułów pod kontrolą.
- Naciśnij ramiona do góry.
- Na górze pompki podnieś jedno kolano pod klatkę piersiową. Upewnij się, że stopa nie dotyka ziemi.
- Przywróć nogę do pierwotnej pozycji.
- Opuść się i powtórz, unosząc przeciwną nogę.
- Kontynuuj naprzemiennie w całym zestawie.
Przynosząc kolano do klatki piersiowej, mięśnie brzucha, ramiona i zginacze bioder muszą pracować w nadgodzinach, aby utrzymać Cię z ziemi.
- Rozpocznij na górze pozycji push-up.
- Trzymaj plecy prosto i opuść tułów pod kontrolą.
- Naciśnij ramiona do góry.
- Na górze pompki podnieś jedno kolano pod klatkę piersiową. Upewnij się, że stopa nie dotyka ziemi.
- Przywróć nogę do pierwotnej pozycji.
- Opuść się i powtórz, unosząc przeciwną nogę.
- Kontynuuj naprzemiennie w całym zestawie.
5. Naprzemienna ręka push-up
Zmiana pozycji ramienia zwiększa nacisk na ramię przeciwne, co oznacza, że twoje mięśnie trójgłowe, piersiowe i serratus przednie muszą włożyć dodatkowy wysiłek, aby utrzymać cię w ruchu.
- Zacznij od standardowej pozycji push-up, ale idź jedną ręką krok do przodu od miejsca, w którym zwykle jest.
- Opuść się i cofnij jak zwykle.
- Przełączaj, która ręka jest z przodu przy każdym powtórzeniu.
Zmiana pozycji ramienia zwiększa nacisk na ramię przeciwnika, co oznacza, że twoje mięśnie trójgłowe, piersiowe i serratus przednie muszą włożyć dodatkowy wysiłek, aby utrzymać cię w ruchu.
- Zacznij od standardowej pozycji push-up, ale idź jedną ręką krok do przodu od miejsca, w którym zwykle jest.
- Opuść się i cofnij jak zwykle.
- Przełączaj, która ręka jest z przodu przy każdym powtórzeniu.
6. Naprzemienna ręka i push-up na jednej nodze
Ostatnia odmiana zbyt łatwa? Teraz spróbuj go wyważyć na jednej nodze!
- Rozpocznij na górze jedną ręką dalej z przodu niż drugą.
- Podnieś nogę po przeciwnej stronie, utrzymując kolano prosto i rdzeń mocno.
- Trzymaj plecy prosto i opuść tułów pod kontrolą.
- Kiedy dotrzesz do podłogi, rozpal swoje pece i ramiona i wysuń łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń z jednej strony, a następnie powtórz z drugą ręką do przodu i uniesioną przeciwną nogą.
Ostatnia odmiana zbyt łatwa? Teraz spróbuj go wyważyć na jednej nodze!
- Rozpocznij na górze jedną ręką dalej z przodu niż drugą.
- Podnieś nogę po przeciwnej stronie, utrzymując kolano prosto i rdzeń mocno.
- Trzymaj plecy prosto i opuść tułów pod kontrolą.
- Kiedy dotrzesz do podłogi, rozpal swoje pece i ramiona i wysuń łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń z jednej strony, a następnie powtórz z drugą ręką do przodu i uniesioną przeciwną nogą.
7. Push-up z uniesionym ramieniem
Ta odmiana stanowi doskonały prekursor nauki pompowania jednoramiennego.
- Rozpocznij to ćwiczenie, jakby to było normalne pompowanie.
- Kiedy osiągniesz dolną pozycję, szybko wyciągnij łokcie, gwałtownie podnosząc się.
- W górnej części ruchu podnieś jedno proste ramię nad głową.
- Opuść rękę z powrotem na podłogę, a następnie opuść ciało z powrotem w dół do następnego powtórzenia.
- Zamieniaj ramię, które podnosisz przy każdym powtórzeniu, kontynuując serię.
Ta odmiana stanowi doskonały prekursor nauki pompowania jednoramiennego.
- Rozpocznij to ćwiczenie, jakby to było normalne pompowanie.
- Kiedy osiągniesz dolną pozycję, szybko wyciągnij łokcie, gwałtownie podnosząc się.
- W górnej części ruchu podnieś jedno proste ramię nad głową.
- Opuść rękę z powrotem na podłogę, a następnie opuść ciało z powrotem w dół do następnego powtórzenia.
- Zamieniaj ramię, które podnosisz przy każdym powtórzeniu, kontynuując serię.
8. Push-Up wojownika
Odpal swoje ukośne, dodając boczną deskę u góry każdego push-up.
- Rozpocznij od dołu push-up ze zgiętymi łokciami i prostym tułowiem.
- Rozciągnij łokcie, aby osiągnąć wysoką pozycję push-up.
- W górnej części ruchu obróć ramiona i sięgnij jedną ręką jak najwyżej w kierunku sufitu.
- Następnie odwróć ruch i wróć pod kontrolą z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Przełączaj się między podnoszeniem lewego i prawego ramienia na każdym powtórzeniu.
Odpal swoje ukośne, dodając boczną deskę u góry każdego push-up.
- Rozpocznij od dołu push-up ze zgiętymi łokciami i prostym tułowiem.
- Rozciągnij łokcie, aby osiągnąć wysoką pozycję push-up.
- W górnej części ruchu obróć ramiona i sięgnij jedną ręką jak najwyżej w kierunku sufitu.
- Następnie odwróć ruch i wróć pod kontrolą z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Przełączaj się między podnoszeniem lewego i prawego ramienia na każdym powtórzeniu.
9. Push-up poza nogami
Kiedy zmieniasz pozycję nogi podczas pompowania (jak w tej wersji), zmienia się cały środek ciężkości.
- Rozpocznij na szczycie typowej pozycji push-up. Trzymaj plecy prosto, gdy opuszczasz tułów pod kontrolą.
- Na dole pompki wyrzuć stopę na bok, utrzymując kolano prosto.
- Ustaw nogę w pierwotnej pozycji i rozciągnij na łokciach, aż wrócisz na szczyt push-up.
- Opuść się ponownie i powtórz ruch po drugiej stronie, unosząc przeciwną nogę.
Kiedy zmieniasz pozycję nogi podczas pompowania (jak w tej wersji), zmienia się cały środek ciężkości.
- Rozpocznij na szczycie typowej pozycji push-up. Trzymaj plecy prosto, gdy opuszczasz tułów pod kontrolą.
- Na dole pompki wyrzuć stopę na bok, utrzymując kolano prosto.
- Ustaw nogę w pierwotnej pozycji i rozciągnij na łokciach, aż wrócisz na szczyt push-up.
- Opuść się ponownie i powtórz ruch po drugiej stronie, unosząc przeciwną nogę.
10. Push-up wewnątrz nogi kopnięcie
W tej wersji ciężar rozkłada się w różny sposób na ręce i nogi, co wymaga wkładu wszystkich mięśni w ciele.
- Rozpocznij w niskiej pozycji push-up i wysuń łokcie, aby osiągnąć wysoką deskę.
- W górnej części ruchu obróć ramiona i kopnij jedną stopę pod ciało i tak wysoko, jak to możliwe, dotykając tego palca drugą ręką.
- Przywróć stopę i rękę do ich pierwotnych pozycji, opuść się na początek i powtórz po drugiej stronie.
W tej wersji ciężar rozkłada się w różny sposób na ręce i nogi, co wymaga wkładu wszystkich mięśni w ciele.
- Rozpocznij w niskiej pozycji push-up i wysuń łokcie, aby osiągnąć wysoką deskę.
- W górnej części ruchu obróć ramiona i kopnij jedną stopę pod ciało i tak wysoko, jak to możliwe, dotykając tego palca drugą ręką.
- Przywróć stopę i rękę do ich pierwotnych pozycji, opuść się na początek i powtórz po drugiej stronie.
11. Push-up na biodro
Ta odmiana push-up jest szczególnie trudna dla twoich ramion, ramion i rdzenia.
- Zacznij od szczytu push-up z wyprostowanymi łokciami.
- Kopnij lewą nogę pod i w poprzek ciała.
- Opuść klatkę piersiową na podłogę, nie dotykając bioder ziemią.
- Rozciągnij na łokciach, wróć do pierwotnej pozycji i powtórz po przeciwnej stronie.
Ta odmiana push-up jest szczególnie trudna dla twoich ramion, ramion i rdzenia.
- Zacznij od szczytu push-up z wyprostowanymi łokciami.
- Kopnij lewą nogę pod i w poprzek ciała.
- Opuść klatkę piersiową na podłogę, nie dotykając bioder ziemią.
- Rozciągnij na łokciach, wróć do pierwotnej pozycji i powtórz po przeciwnej stronie.
12. Stopy na ścianie Push-Up
Gotowy na wyzwanie całego ciała? Ta wersja wymaga nie tylko dużej siły górnej części ciała, ale także dużej stabilności rdzenia.
- Zacznij od typowej wysokiej pozycji push-up, ale następnie użyj dłoni, aby przycisnąć stopy do ściany. Chcesz, aby twoje palce u nóg były skierowane w dół, ułożone około ośmiu do 12 cali nad ziemią.
- Opuść klatkę piersiową na podłogę, pochylając się w łokciach. Staraj się trzymać łokcie blisko boków - staraj się, by nie rozlały się.
- Przepchnij ręce, wyciągnij łokcie i wróć do pierwotnej pozycji.
Gotowy na wyzwanie całego ciała? Ta wersja wymaga nie tylko dużej siły górnej części ciała, ale także dużej stabilności rdzenia.
- Zacznij od typowej wysokiej pozycji push-up, ale następnie użyj dłoni, aby przycisnąć stopy do ściany. Chcesz, aby twoje palce u nóg były skierowane w dół, ułożone około ośmiu do 12 cali nad ziemią.
- Opuść klatkę piersiową na podłogę, pochylając się w łokciach. Staraj się trzymać łokcie blisko boków - staraj się, by nie rozlały się.
- Przepchnij ręce, wyciągnij łokcie i wróć do pierwotnej pozycji.
13. Push-up na ścianie
W przeciwieństwie do ostatniego push-upu, ta odmiana powinna być DUŻO łatwiejsza, ponieważ wymaga mniejszego udziału górnej części ciała i rdzenia. Jest to świetny sposób na budowanie siły, jeśli jesteś początkującym.
- Zacznij kilka stóp od ściany.
- Połóż ręce na ścianie pod ramionami.
- Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku ściany, utrzymując ciało w linii prostej od stóp do głów.
- Naciśnij z powrotem na początek.
W przeciwieństwie do ostatniego push-upu, ta odmiana powinna być DUŻO łatwiejsza, ponieważ wymaga mniejszego udziału górnej części ciała i rdzenia. Jest to świetny sposób na budowanie siły, jeśli jesteś początkującym.
- Zacznij kilka stóp od ściany.
- Połóż ręce na ścianie pod ramionami.
- Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku ściany, utrzymując ciało w linii prostej od stóp do głów.
- Naciśnij z powrotem na początek.
14. Push-Up Divebomber
W tym pompowaniu zacznij od zestawów po pięć i stopniowo rozwijaj się do robienia zestawów po 10. Najpierw pracuj nad regularnymi pompkami i powoli wprowadzaj te modyfikacje do swojej rutyny, budując siłę.
- Zacznij od wysokiej pozycji push-up, ale rozłóż nogi na bok, zamiast ustawiać je bezpośrednio za sobą.
- Opuść głowę i klatkę piersiową jak najdalej przed dłonie.
- Przeciągnij czoło jak najbliżej ziemi, naciskając ciało do tyłu i biodra w górę.
- Zakończ z biodrami do góry, głową w dół i łokciami wyciągniętymi.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz cykl ponownie.
W tym pompowaniu zacznij od zestawów po pięć i stopniowo rozwijaj się do robienia zestawów po 10. Najpierw pracuj nad regularnymi pompkami i powoli wprowadzaj te modyfikacje do swojej rutyny, budując siłę.
- Zacznij od wysokiej pozycji push-up, ale rozłóż nogi na bok, zamiast ustawiać je bezpośrednio za sobą.
- Opuść głowę i klatkę piersiową jak najdalej przed dłonie.
- Przeciągnij czoło jak najbliżej ziemi, naciskając ciało do tyłu i biodra w górę.
- Zakończ z biodrami do góry, głową w dół i łokciami wyciągniętymi.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz cykl ponownie.
15. Pochyl push-up
Nachylenie push-up koncentruje się na mięśniach dolnej i środkowej klatki piersiowej i jest świetną modyfikacją dla początkujących.
- Rozłóż ręce na odległość ramion na podwyższonej powierzchni, a stopy na podłodze, aby wykonać push-up. Im wyższa powierzchnia, tym mniej intensywne jest nachylenie push-up.
Nachylenie push-up koncentruje się na mięśniach dolnej i środkowej klatki piersiowej i jest świetną modyfikacją dla początkujących.
- Rozłóż ręce na odległość ramion na podwyższonej powierzchni, a stopy na podłodze, aby wykonać push-up. Im wyższa powierzchnia, tym mniej intensywne jest nachylenie push-up.
16. Odrzuć push-up
Spadek push-up kładzie nacisk na przednie ramiona i górną część mięśnia klatki piersiowej i jest znacznie trudniejszy niż standardowe push-up.
- Połóż stopy na podwyższonej powierzchni, takiej jak podnośnik lub ławka treningowa, a dłonie na podłodze nieco szersze niż ramiona, aby naciskać w górę i w dół.
Spadek push-up kładzie nacisk na przednie ramiona i górną część mięśnia klatki piersiowej i jest znacznie trudniejszy niż standardowe push-up.
- Połóż stopy na podwyższonej powierzchni, takiej jak podnośnik lub ławka treningowa, a dłonie na podłodze nieco szersze niż ramiona, aby naciskać w górę i w dół.
17. Push-up piłki lekarskiej
Twoje triceps są szczególnie zagrożone przez push-up, w którym obie ręce są na piłce, a twój rdzeń aktywuje się, aby utrzymać równowagę podczas naprzemiennych rąk.
- Ustaw się w pozycji push-up, trzymając obie ręce na piłce i wyciągając nogi za siebie.
- Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku piłki, aby wykonać push-up.
- Kiedy wstajesz, unieś lewą rękę i połóż ją na podłodze, pozostawiając prawą rękę na piłce, aby wykonać push-up.
- Wróć do centrum i powtórz prawą ręką do podłogi.
Twoje triceps są szczególnie zagrożone przez push-up, w którym obie ręce są na piłce, a twój rdzeń aktywuje się, aby utrzymać równowagę podczas naprzemiennych rąk.
- Ustaw się w pozycji push-up, trzymając obie ręce na piłce i wyciągając nogi za siebie.
- Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku piłki, aby wykonać push-up.
- Kiedy wstajesz, unieś lewą rękę i połóż ją na podłodze, pozostawiając prawą rękę na piłce, aby wykonać push-up.
- Wróć do centrum i powtórz prawą ręką do podłogi.
18. Piłka stabilizująca Push-Up
Wykonuj push-up, ale z rękami na piłce stabilizacyjnej, aby zwiększyć, o ile rdzeń musi się aktywować, aby zapobiec upadkowi.
- Dłonie spoczywają na piłce, pod łokciami, łokciami w kierunku kostek. Ściśnij piłkę rękami i rękami. Wyciągnij stopy bezpośrednio za siebie.
Wykonuj push-up, ale z rękami na piłce stabilizacyjnej, aby zwiększyć, o ile rdzeń musi się aktywować, aby zapobiec upadkowi.
- Dłonie spoczywają na piłce, pod łokciami, łokciami w kierunku kostek. Ściśnij piłkę rękami i rękami. Wyciągnij stopy bezpośrednio za siebie.
19. Stabilna piłka push-up z wkładką
Weź wersję z ostatniego slajdu i dodaj jeszcze więcej rekrutacji mięśni ab. Na pewno poczujesz to w dolnej części brzucha.
- Połóż dłonie na ziemi, a goleni na kulce stabilizującej.
- Wykonaj push-up, a następnie na górze użyj swojego brzucha, aby przetoczyć piłkę stabilności w kierunku klatki piersiowej.
- Rozwiń piłkę i powtórz.
Weź wersję z ostatniego slajdu i dodaj jeszcze więcej rekrutacji mięśni ab. Na pewno poczujesz to w dolnej części brzucha.
- Połóż dłonie na ziemi, a goleni na kulce stabilizującej.
- Wykonaj push-up, a następnie na górze użyj swojego brzucha, aby przetoczyć piłkę stabilności w kierunku klatki piersiowej.
- Rozwiń piłkę i powtórz.
20. Klaszcz push-up
Ten plyo push-up naprawdę napędzi wszystkie mięśnie w klatce piersiowej i plecach!
- Wykonuj standardowe pompki, ale gdy podnosisz podłogę, rób to wybuchowo, aby ręce opuściły ziemię i klaskały, zanim wrócisz do pozycji spuszczonej z łokciami.
Ten plyo push-up naprawdę napędzi wszystkie mięśnie w klatce piersiowej i plecach!
- Wykonuj standardowe pompki, ale gdy podnosisz podłogę, rób to wybuchowo, aby ręce opuściły ziemię i klaskały, zanim wrócisz do pozycji spuszczonej z łokciami.
21. Diamentowe pompki
Żegnaj zwiotczałe pachy! Dzięki tej odmianie twoje mięśnie trójgłowe (mięśnie z tyłu ramion) doświadczają większej aktywacji.
- Przyjmij standardową pozycję push-up, ale zbliż ręce do siebie pod klatką piersiową, aby palce uformowały kształt rombu. Podczas opuszczania pozwól łokciom umyć żebra.
Żegnaj zwiotczałe pachy! Dzięki tej odmianie twoje mięśnie trójgłowe (mięśnie z tyłu ramion) doświadczają większej aktywacji.
- Przyjmij standardową pozycję push-up, ale zbliż ręce do siebie pod klatką piersiową, aby palce uformowały kształt rombu. Podczas opuszczania pozwól łokciom umyć żebra.
22. Push-up z szerokim ramieniem
Im szersze rozstawienie dłoni, tym większa rekrutacja z mięśni klatki piersiowej. Będziesz czuł się jak wyciskanie na ławce, ale twarzą do ziemi.
- Zacznij od standardowej deski, ale wyciągnij ręce szerzej niż zwykle.
- Opuść klatkę piersiową na ziemię. Y
- nasze łokcie rozchodzą się nieco bardziej niż zwykle, ale powinieneś nadal starać się trzymać je jak najbliżej ciała.
- Naciśnij z powrotem na górę.
Im szersze rozstawienie dłoni, tym większa rekrutacja z mięśni klatki piersiowej. Będziesz czuł się jak wyciskanie na ławce, ale twarzą do ziemi.
- Zacznij od standardowej deski, ale wyciągnij ręce szerzej niż zwykle.
- Opuść klatkę piersiową na ziemię. Y
- nasze łokcie rozchodzą się nieco bardziej niż zwykle, ale powinieneś nadal starać się trzymać je jak najbliżej ciała.
- Naciśnij z powrotem na górę.
23. Push-up na jednej nodze
Podnosząc jedną stopę z podłogi, będziesz musiał utrzymać większą wagę w górnej części ciała, co prowadzi do większego przyrostu siły.
- Zacznij od nowa na wysokiej desce, ale unieś jedną stopę kilka centymetrów nad podłogę.
- Trzymaj rdzeń włączony, gdy opuszczasz się i cofasz, utrzymując stopę na miejscu.
- Wykonaj tę samą liczbę powtórzeń z każdej strony.
Podnosząc jedną stopę z podłogi, będziesz musiał utrzymać większą wagę w górnej części ciała, co prowadzi do większego przyrostu siły.
- Zacznij od nowa na wysokiej desce, ale unieś jedną stopę kilka centymetrów nad podłogę.
- Trzymaj rdzeń włączony, gdy opuszczasz się i cofasz, utrzymując stopę na miejscu.
- Wykonaj tę samą liczbę powtórzeń z każdej strony.
24. Push-up na jednym ramieniu
Czy jesteś gotowy na szalony test wytrzymałości górnej części ciała i rdzenia? Poznaj: jednoręczne pompki.
- Zajmij pozycję, zaczynając od standardowej deski.
- Wyśrodkuj prawą rękę pod klatką piersiową i połóż lewą rękę za plecami.
- Rozłóż stopy bardziej niż zwykle, aby uzyskać dodatkowe wsparcie i stabilność.
- Zegnij łokieć jak najbliżej ciała i opuść się jak najdalej.
- Naciśnij ponownie.
Czy jesteś gotowy na szalony test wytrzymałości górnej części ciała i rdzenia? Poznaj: jednoręczne pompki.
- Zajmij pozycję, zaczynając od standardowej deski.
- Wyśrodkuj prawą rękę pod klatką piersiową i połóż lewą rękę za plecami.
- Rozłóż stopy bardziej niż zwykle, aby uzyskać dodatkowe wsparcie i stabilność.
- Zegnij łokieć jak najbliżej ciała i opuść się jak najdalej.
- Naciśnij ponownie.
