Podawanie piłki tenisowej po piłce tenisowej, długie godziny pracy przy komputerze lub noszenie ciężkiego plecaka może powodować, że romboidy - mięśnie łopatek znajdujące się na górnej części pleców - stają się napięte i bolesne. Romboidy w kształcie diamentu łączą kręgosłup z łopatkami i pomagają w ruchu ramion i ramion, szczególnie przy podnoszeniu ręki nad głowę. Nadużywanie mięśnia może powodować powstawanie bólu między łopatkami; rozciąganie może pomóc uwolnić romboidy i złagodzić dyskomfort w górnej części pleców.
Krok 1
Rozgrzej się przez co najmniej 10 minut lekkiej aktywności sercowo-naczyniowej, takiej jak jogging, skakanka lub jazda na rowerze. Wykonaj po jednym zestawie każdy z pompek i rzędów, aby aktywować mięśnie pleców.
Krok 2
Wykonaj usiadły odcinek, aby zwolnić romboidy. Usiądź wysoko na krześle z nogami płasko na podłodze i kolanami ułożonymi nad kostkami; wysokość krzesła powinna umożliwiać zginanie kolan pod kątem 90 stopni. Przyłóż swoje kolana i kostki do siebie, by się dotykały. Skrzyżuj ręce przed sobą i pochyl się do przodu, aby oprzeć prawy łokieć na lewym kolanie i lewy łokieć na prawym kolanie; utrzymuj proste plecy. Utrzymuj łokcie na miejscu, oddzielając kolana; przestań rozsuwać kolana, gdy poczujesz napięcie między łopatkami. Przytrzymaj odcinek przez 15 sekund i zwolnij. Powtórz przez trzy rundy.
Krok 3
Użyj paska lub poręczy, aby rozciągnąć romboidy. Stań twarzą do pręta, który jest bezpiecznie przymocowany do ściany. Obiema rękami chwyć drążek tuż poniżej wysokości klatki piersiowej, chwytając go za ręce i dotykając kciukami. Ustaw stopy na wysokości około 1 do 2 cali przed barem, dotykając dużych palców. Trzymaj ręce i stopy na miejscu, gdy wyciągasz biodra do tyłu, co pozwoli na pociągnięcie ramion do przodu. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund.
Krok 4
Rozciągnij ramiona do przodu w pozie Dziecka, aby zwolnić romboidy. Uklęknij na podłodze lub macie do jogi, dotykając dużych palców u stóp i kolan oddzielonych biodrami. Usiądź na piętach i pochyl tułów do przodu, opierając go na udach lub, jeśli to możliwe, na podłodze między kolanami; połóż czoło na podłodze. Wyciągnij ręce nad głowę i połóż dłonie na podłodze; powinieneś czuć rozciąganie w górnej części pleców i szyi. Naciśnij na dłonie, aby pogłębić odcinek. Przytrzymaj pozę dziecka przez jedną do trzech minut.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Krzesło
Bar
Mata do jogi
Wskazówka
Zwolnij romboidy podczas regularnych sesji rozciągania po ćwiczeniach, a także w każdym momencie, gdy były zestresowane, na przykład po meczu w tenisa lub po użyciu komputera.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem w sprawie bólu w romboidach lub plecach i przed samodzielnym leczeniem bólu lub obrażeń.
