Diety o niskiej zawartości węglowodanów są we wszystkich kształtach i rozmiarach. Niektóre są bardziej zrelaksowane, tylko doradzają, aby ograniczyć spożycie niektórych węglowodanów, podczas gdy inne mają surowe wymagania dotyczące utrzymywania węglowodanów poniżej określonej, czasami bardzo niskiej liczby. Ziarna są bogate w węglowodany, więc nie ma czegoś takiego jak „ziarna o niskiej zawartości węglowodanów”. Najlepsze ziarna zależą od tego, jak surowa jest Twoja dieta.
Wskazówka
Niektóre diety niskowęglowodanowe zabraniają zbóż, podczas gdy inne promują wybieranie tylko pełnych ziaren.
Rodzaje diet o niskiej zawartości węglowodanów
Jakiego rodzaju diety niskowęglowodanowej stosujesz? Czy po prostu próbujesz ograniczyć spożycie prostych węglowodanów, takich jak te ze słodyczy, czy próbujesz wprowadzić swoje ciało w stan ketogenny? To zrobi dużą różnicę przy wyborze węglowodanów.
Diety o niskiej zawartości węglowodanów dzielą się na trzy ogólne kategorie:
- Liberalny: dzienne zalecane spożycie węglowodanów ustalone przez National Academy of Medicine wynosi 45 do 65 procent wszystkich kalorii. Oznacza to, że wszystko poniżej, co jest technicznie niskowęglowodanowe. Te liberalne diety o niskiej zawartości węglowodanów zazwyczaj zawierają od 100 do 150 gramów węglowodanów dziennie. Przykłady obejmują diety Eco Atkins i Zone.
- Umiarkowane: Te diety, w tym dieta Atkinsa 40, pozwalają na 50 do 100 gramów węglowodanów każdego dnia.
- Surowe: ścisłe diety o niskiej zawartości węglowodanów pozwalają na nie więcej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, ale niektóre, jak dieta ketogenna, pozwalają na znacznie mniej.
Węglowodany w ziarnach
Gdy poznasz swój cel, możesz zacząć dowiedzieć się, jakie ziarna niskowęglowodanowe, jeśli w ogóle, możesz jeść na swojej diecie. Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, że wiele diet o niskiej zawartości węglowodanów liczy węglowodany „netto”, a nie węglowodany ogółem. Węglowodany netto to węglowodany pozostałe po odjęciu alkoholi cukrowych i cukrowych.
Przykładem są węglowodany farro. Farro na 1/4 szklanki zawiera 34 gramy węglowodanów i 5 gramów błonnika, zgodnie z doktoratem Mary Jane Brown, RD. Oznacza to, że porcja farro zawiera 29 gramów węglowodanów netto, co jest dość dużą ilością w przypadku większości diet o niskiej zawartości węglowodanów.
Ziarna o niskiej zawartości węglowodanów
„Ziarno o niskiej zawartości węglowodanów” jest nieco oksymoronem, ponieważ ziarna mają naturalnie wysoką zawartość węglowodanów w porównaniu do innych produktów spożywczych. Jednak niektóre z nich mają mniej węglowodanów niż inne; wynika to zazwyczaj z zawartości błonnika, co powoduje, że liczba „węglowodanów netto” jest niższa.
Według Daisy Whitbread, MScN, płatki owsiane to najniższe ziarno węglowodanów z 24, 1 gramami węglowodanów netto na filiżankę. Drugie miejsce to bulgur z 25, 6 gramami na filiżankę i kasza gryczana z 29 gramami na filiżankę.
Rafinowane vs. Pełne Ziarna
Ziarna są albo rafinowane, albo całe. Ryż biały to ziarno rafinowane, a ryż brązowy to całe ziarno. Rafinowane ziarna są mielone, proces, który usuwa otręby i zarodki ziarna i pozostawia tylko bielmo skrobiowe. Usuwa to również wiele błonnika, witamin i minerałów. Chociaż syntetyczne witaminy i minerały można dodawać z powrotem, błonnik nie.
Z tego powodu całe ziarna mają mniej węglowodanów netto niż ziarna rafinowane. Na przykład zgodnie z USDA National Nutrient Database, 1/2 szklanki gotowanego białego ryżu zawiera 26, 3 gramów węglowodanów netto, podczas gdy ta sama porcja brązowego ryżu zawiera 21, 1 gramów węglowodanów netto.
Całe ziarna dla zdrowia
Ponieważ zachowują otręby i zarodki, a tym samym zawartość błonnika, całe ziarna są lepsze dla twojego zdrowia. Rafinowane ziarna mają większy wpływ na poziom cukru we krwi i jest to powód, dla którego wiele osób próbuje ograniczyć ich spożycie.
Rafinowane lub proste węglowodany są bardzo szybko trawione w glukozę, która przepływa do krwioobiegu, zapewniając szybkie źródło energii, które szybko się rozprasza, co prowadzi do spadku energii. Ze względu na wyższą zawartość błonnika całe ziarna są trawione wolniej, zapewniając stałe źródło glukozy we krwi.
Możesz utrzymać swój poziom energii i łatwiej kontrolować apetyt, wybierając większe ziarna niż ziarna rafinowane. Jeśli zamierzasz włączyć węglowodany do swojej diety, wybierz produkty pełnoziarniste i produkty spożywcze z pełnego ziarna.
Węglowodany w produktach zbożowych
O ile nie jesz miski płatków owsianych lub boczku brązowego ryżu, bardziej prawdopodobne jest, że jesz produkty zbożowe, takie jak chleb, makaron lub płatki zbożowe. Tak jak rafinowane produkty pełnoziarniste są wyższe w węglowodanach netto, tak produkty rafinowane są zwykle wyższe w węglowodanach niż produkty pełnoziarniste. Przykłady produktów z rafinowanego ziarna obejmują:
- chleb pszenny
- Biały makaron
- naleśniki
- Pączki
- Bajgle
Przykłady produktów pełnoziarnistych obejmują:
- Chleb pełnoziarnisty
- Makaron Gryczany
- Makaron pełnoziarnisty
- Krakersy pełnoziarniste
- Płatki pełnoziarniste
- Prażona kukurydza
Wszystko, co mówi, że jest to 100% pełnego ziarna, należy do tej kategorii.
Zagadka niskowęglowodanowa
Pełnoziarniste są dla ciebie dobre, ale w wielu dietach niskowęglowodanowych wciąż masz ograniczenie pełnoziarnistych. Chociaż istnieją pewne dowody na to, że diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w utracie wagi w krótkim okresie, prawdopodobnie jest to spowodowane brakiem rafinowanych ziaren i innych prostych węglowodanów. Według długoterminowych raportów Mayo Clinic wydaje się, że nie ma wyraźnych korzyści.
Co powinieneś zrobić? Ogólnie rzecz biorąc, jeśli jesteś w dobrym zdrowiu, dobrze jest ograniczyć węglowodany na pewien czas, jeśli uważasz, że pomoże ci to osiągnąć twoje cele. Wycinanie lub ograniczanie ziaren na miesiąc lub dwa nie zaszkodzi, o ile jesz wiele innych pożywnych pokarmów, takich jak chude mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe i nabiał.
Błonnik i Białko
Ważne jest również uzyskanie wystarczającej ilości białka. Badanie z 2018 r. W Nutrition wykazało, że dorośli, którzy otrzymali co najmniej 35 gramów błonnika i 0, 8 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, mogli naturalnie zmniejszyć spożycie kalorii i schudnąć, mimo że nie ograniczali kalorii.
Opcje wymiany ziaren
Jeśli tniesz węglowodany, masz wiele pożywnych opcji, aby je zastąpić. Te zamienniki mają mniej węglowodanów i kalorii, a jednocześnie zapewniają dużo witamin, minerałów i błonnika. Przykłady zawierają:
- Kalafior krojony: bardzo podobny do ryżu w kształcie i teksturze; doskonała baza do wegetariańskiego curry.
- Mąka kokosowa: tworzy pyszną, pozbawioną ziarna skórkę do pizzy.
- Makaron Z Cukinii: Łatwy do zrobienia za pomocą spiralizatora; pożywny nośnik ulubionego sosu do makaronu.
- Roladki sushi wegetariańskie: ryż nie jest potrzebny. Wystarczy zapakować świeże warzywa, zwinąć i zanurzyć w sosie sojowym.
