Gracilis to długi, cienki mięsień biegnący wzdłuż wewnętrznej części uda. Wraz z trzema innymi mięśniami w pobliżu tego samego miejsca, gracilis pomaga przywodzić udo do stawu biodrowego, przesuwając go w kierunku i przez środek ciała. Regularnie wykonuj ćwiczenia rozciągające i wzmacniające ukierunkowane na gracilis, aby utrzymać zdrowe i silne mięśnie.
Rozciągający pachwinę
Rozciąganie gracilis zarówno statycznie, jak i dynamicznie może skutecznie pomóc funkcjonować mięśniom i może zapobiegać kontuzjom. Leżący odcinek pachwiny ma różnorodność statyczną. Połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi pionowo nad talią, opierając pośladki i tył nóg płasko o ścianę. Odsuń nogi od siebie, przesuwając je wzdłuż ściany, aż poczujesz delikatne rozciąganie wewnątrz ud. Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund, a następnie zsuń nogi do tyłu i zrelaksuj się. Powtórz odcinek wiele razy.
Ćwiczenie chodzenia po kolanach
Ćwiczenie chodzenia na kolanach przez przeszkodę to dynamiczny odcinek skierowany na mięsień gracilis. Stań prosto ze stopami oddalonymi od siebie o około 6 cali, z palcami u nóg skierowanymi do przodu, a dłonie z tyłu za plecami. Podnieś lewą stopę i przyciągnij kolano do klatki piersiowej, a następnie kopnij kolano w bok, aż uda będą równoległe do podłogi, umożliwiając torsowi nieznaczne przechylenie w przeciwnym kierunku. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie przesuń kolano do przodu, jakbyś przechodził przez przeszkodę, i oprzyj stopę na podłodze. Wykonaj ten sam ruch prawą nogą i kontynuuj naprzemiennie boki, próbując podnieść kolano nieco wyżej przy każdym powtórzeniu.
Ćwiczenie z motylem izometrycznym
Mięsień gracilis kurczy się statycznie - bez wielokrotnego skracania i wydłużania - podczas wykonywania ćwiczenia izometrycznego motyla, który pomaga wzmocnić mięsień w dowolnej pozycji, w której trzymasz skurcz. Połóż się na plecach, zgnij kolana i zsuń stopy na podłodze, kilka cali przed torsem. Poproś partnera, aby uklęknął przed tobą i położył dłonie na wewnętrznej stronie kolan, a następnie wciśnij je na co najmniej pięć sekund. Powiedz mu, żeby się opierał, aby w rzeczywistości nie nastąpił żaden ruch. Wykonuj ćwiczenie z nogami ustawionymi pod różnymi kątami.
Ćwiczenia z przywiązaniem bioder
Wykonaj ćwiczenie polegające na przywodzeniu na biodra na maszynie obciążającej zaprojektowanej specjalnie do tego ćwiczenia, która obejmuje leżące krzesło i dwie wyściełane platformy dla nóg przymocowane do stosu obciążników. Ustaw platformy na żądanej szerokości, a następnie usiądź na krześle i połóż na nich nogi, palcami u góry. Przytrzymaj boki fotela, aby zabezpieczyć tułów, a następnie ściśnij platformy przed sobą, aby podnieść ciężary. Powoli rozsuń nogi, aby obniżyć ciężary, a następnie powtórz.
