Jeśli celem są zyski, może być konieczne dostosowanie programu podnoszenia ciężarów do pięciu serii po 15 powtórzeń. Zwiększenie objętości treningu może stymulować przerost (wzrost wielkości mięśni), którego szukasz.
Według Holly Perkins, certyfikowanego trenera osobistego i autora Lift To Get Lean, przerost sarkoplazmatyczny - wzrost mięśni stymulowany przez wyższe powtórzenie, wyższe ustawione zakresy - może być tym, czego potrzebuje twoje konkretne ciało do budowy masy. Jeśli widzisz płaskowyż, rozważ włączenie tego schematu podnoszenia.
Budowanie masy mięśniowej na siłowni
Budowanie mięśni wymaga strategii. Przerost występuje, gdy ćwiczysz ze stopniowym przeciążeniem (stopniowo zwiększając wagę, którą podnosisz z czasem), zgodnie z National Academy of Sports Medicine. Według Perkinsa możesz osiągnąć przerost, podnosząc mniejszą wagę przy większej liczbie zestawów / powtórzeń lub więcej masy przy mniejszej liczbie zestawów / powtórzeń. Konkluzja: Każdy reaguje inaczej i wymaga to trochę prób i błędów.
Zdaniem Maillarda Howella, właściciela CrossFit Prospect Heights i założyciela holenderskiego programu odnowy biologicznej The Beta Way, masa, liczba powtórzeń lub liczba powtórzeń są składnikami twojego treningu. Im wyższa objętość treningu, tym większy wzrost mięśni, biorąc pod uwagę, że zapewniasz odpowiedni sen i odżywianie, mówi Howell.
Podczas gdy twoja obecna rutyna może obejmować tradycyjną procedurę trzech zestawów / 10 powtórzeń, ostatecznie twoje ciało się dostosuje i będziesz musiał zmienić niektóre zmienne. To dlatego zawodnicy zwykle zwiększają liczbę powtórzeń w miarę upływu czasu, aby nadal męczyć mięśnie, gdy przyzwyczajają się do treningu, mówi Howell.
Twój optymalny zestaw i zakres powtórzeń
Waga, którą podnosisz, różni się w zależności od ćwiczenia, ale wykonywanie każdego ćwiczenia na wyższym zestawie i zakresie powtórzeń, jak pięć serii po 15 powtórzeń, jest jedną z metod budowania mięśni. Uwaga: Ciężar, który podnosisz na powtórzenie, prawdopodobnie zmniejszy się przy tak wysokim zakresie powtórzeń. Jeśli przejdziesz 10 powtórzeń, Howell mówi, aby zmniejszyć wagę do 40 procent.
„Err po stronie zapalniczki, jeśli próbujesz tego po raz pierwszy, ponieważ pod koniec formy możesz mieć załamanie pod względem technicznym, gdy pojawia się zmęczenie” - mówi Howell.
Chociaż pięć serii po 15 powtórzeń to dobry zakres powtórzeń dla bardziej doświadczonych zawodników, Howell zaleca, aby początkujący wybrali pięć serii po 10 powtórzeń. Zacznij od wagi, którą możesz z łatwością wykonać (około 50 procent swojego maksimum). „Brzmi to bardzo konserwatywnie, ale zaufaj mi, to się dzieje” - mówi Howell.
Włączenie regeneracji i odżywiania do planu budowy mięśni
Twoje mięśnie nie mogą rosnąć bez odpoczynku. Podczas snu ciało magazynuje glukozę w postaci glikogenu w mięśniach, który jest następnie wykorzystywany do napędzania ćwiczeń, zgodnie z Międzynarodowym Stowarzyszeniem Nauk Sportowych (ISSA).
Nie wspominając już o tym, że podczas snu i regeneracji ludzki hormon wzrostu (HGH) zalewa twoje ciało, aby naprawić i wyhodować mięśnie po wysiłku, zgodnie z ISSA. Bez wysokiej jakości snu proces ten jest zakłócany.
Jeśli chodzi o odżywianie, większość ludzi uważa, że im więcej białka spożywasz, tym więcej zyskujesz mięśni. Ale to nie do końca prawda, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. Jeśli pracujesz nad budową mięśni, białko powinno stanowić tylko około 10 do 35 procent całkowitej dziennej liczby kalorii.
Chociaż białko rzuca się w oczy jak makro budujące mięśnie, węglowodany są równie ważne. Według Academy of Nutrition and Dietetics węglowodany są częściowo przekształcane w glikogen i dostarczają mięśniom energii - jest to szczególnie ważne, jeśli trenujesz w pięciu seriach po 15 powtórzeń. Dla wzrostu mięśni co najmniej połowa dziennych kalorii powinna pochodzić z całych węglowodanów spożywczych, takich jak ryż lub słodkie ziemniaki.
