Mięśnie w obrębie twojego wewnętrznego uda obejmują zwodziciel przywodziciela, przywodziciela długiego, przywodziciela magnusa i gracilis, które są łącznie określane jako przywodziciele stawu biodrowego. Mięśnie te ciągną nogi w kierunku linii środkowej ciała - wyimaginowanej linii, która dzieli ciało na lewą i prawą połowę. Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających i wzmacniających ukierunkowanych na osoby przywodzące na myśl o zdrowiu.
Stretch Butterfly
Mięśnie wewnętrznych ud wydłużają się, gdy rozkładasz nogi, gdy wykonujesz rozciąganie motyla. Usiądź na podłodze wyprostowany, z całkowicie zgiętymi kolanami i dolnymi częściami stóp na podłodze przed sobą. Chwyć stopami dłonie i pociągnij je jak najbliżej podstawy tułowia. Połóż łokcie na wewnętrznej stronie kolan, a następnie pochyl się do przodu i dociśnij łokcie w dół, aby rozłożyć nogi dalej. Przytrzymaj odcinek przez 10 do 30 sekund. Unikaj zbyt silnego lub szybkiego rozciągania, aby zapobiec obciążeniu mięśni.
Stały odcinek pachwiny
Wykonanie rozciągania pachwiny stojącej wydłuża przywodziciele bioder, gdy kładziesz jedno biodro w pozycji głębokiego uprowadzenia, z wyciągniętą nogą z boku, z dala od linii środkowej ciała. Stań z nogami szeroko rozłożonymi na szerokość ramion, a następnie zgnij kolana, pochyl się do przodu w talii i połóż dłonie na przednich udach. Zegnij lewe kolano dalej i pochyl tułów w tym samym kierunku, prostując prawą nogę. Zatrzymaj się, gdy poczujesz delikatne rozciąganie przez prawe wewnętrzne udo, a następnie przytrzymaj przez 10 do 30 sekund. Wykonaj również rozciąganie lewej nogi.
Leżąc na biodrze
Przywodziciele bioder kurczą się, aby przyciągnąć nogi do siebie i kontrolować prędkość ruchu, gdy rozkładasz nogi w czasie ćwiczenia polegającego na przywodzeniu na biodro. Ćwiczenie wymaga dwóch pasów oporowych lub maszyny, która ma dwa paski na kostkę, każde przymocowane do stosu obciążników za pomocą kabla. Przymocuj jeden koniec jednego paska do mocnego przedmiotu w pobliżu podłogi, a jeden koniec drugiego paska do oddzielnego przedmiotu w odległości około 10 stóp. Usiądź między przedmiotami i przymocuj przeciwny koniec każdego paska do kostek. Połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi powyżej talii i rozsuń jak najdalej, a następnie zsuń nogi nad talię, aby rozciągnąć opaski. Powoli rozłóż nogi, a następnie powtórz.
Przyłożenie bioder do boku
Mięśnie wewnętrznej części uda pracują tak, aby krzyżować jedną nogę na raz przed przeciwną nogą podczas wykonywania ćwiczenia polegającego na uzależnieniu od bioder. Połóż się na lewej stronie, opierając się na lewym łokciu, lewą stopą przed prawą stopą na podłodze. Przytrzymaj prawą rękę jeden koniec sztangi przed brzuchem i połóż przeciwny koniec na zewnętrznej stronie lewej stopy. Podnieś lewą nogę o sześć do 12 cali od podłogi, podnosząc jednocześnie sztangę, a następnie opuść nogę z powrotem i powtórz. Wykonaj ćwiczenie również z prawą nogą. Noś obciążniki kostek, aby zapewnić opór, jeśli nie masz dostępu do sztangi.
