Aktywne dzieci są zawsze w ruchu, wszędzie biegają i skaczą. Oznacza to, że ćwiczenia gimnastyczne, takie jak podskoki, w naturalny sposób pasują do ich czasu zabawy, a dzieci mogą nawet wykonywać je tylko dla przyjemności, jako fajny sposób na spalenie nadmiaru energii. Ale to, że dorastałeś, nie oznacza, że musisz przestać robić tego rodzaju zabawne, żywe ćwiczenia. Skakanki mogą nadal być zabawne, a być może nawet ważniejsze, zapewniają przydatne korzyści zdrowotne w każdym wieku.
Sprawdź spalanie kalorii
Podnośniki skokowe należą do luźnej kategorii kalisteniki lub ćwiczeń, które kładą nacisk na używanie całego ciała jako jednostki o własnej masie ciała, zapewniającej opór w miarę zwiększania tętna lub budowania siły i wytrzymałości mięśniowej. Tego rodzaju wysiłek mięśniowy całego ciała przekłada się na wielkie spalanie kalorii.
Zużycie kalorii różni się w zależności od wielu czynników, w tym masy ciała i poziomu wysiłku. Chociaż trudno jest ustalić dokładne spalanie kalorii dla każdego osobnika, szereg szacunków z Harvard Health Publishing daje świetne oszacowanie: jeśli ważysz 155 funtów, szacują, że pół godziny umiarkowanych kalisteników spala około 167 kalorii; jeśli ważysz 185 funtów, ta sama pół godziny ćwiczeń spali około 200 kalorii.
Wskazówka
- Skąd wiesz, co zalicza się do ćwiczeń o umiarkowanej lub intensywnej intensywności, zwłaszcza w przypadku skoków? Spróbuj ocenić swój trening w skali od zera do 10, gdzie zero siedzi bezczynnie bez aktywności, a 10 to najtrudniejsze ćwiczenie, jakie możesz sobie wyobrazić.
Zgodnie z wytycznymi amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów, aktywność o umiarkowanym natężeniu zwykle osiąga 5 lub 6 w skali od zera do 10.
Jumping Jacks Are Free
Jedną z największych zalet ćwiczeń, takich jak podskoki, jest to, że możesz je wykonywać niemal wszędzie i nie potrzebujesz do tego specjalnego sprzętu ani sprzętu. To samo dotyczy innych ćwiczeń kalistenicznych, takich jak wspinacze górscy, burpie i pompki, które można łatwo połączyć z podnośnikami w ramach kompleksowego treningu całego ciała.
Korzyści z ćwiczeń obciążających
Typowy podnośnik sklasyfikowany jest jako trening uderzeniowy, ponieważ stopy opuszczają ziemię; ten rodzaj treningu jest znany jako korzystny dla gęstości kości, a badanie z 2015 r. w European Journal of Applied Physiology stanowi jedno z najnowszych stwierdzeń.
Ostrzeżenie
Chociaż ćwiczenia uderzeniowe mogą być przydatne, powtarzające się uderzenia mogą być również szkodliwe dla niektórych osób ze schorzeniami stawów lub niską gęstością kości. To jeden z powodów, dla których zawsze ważne jest skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Jak długo powinienem robić podnośniki?
Nawet jeśli naprawdę lubisz skakanki, wykonywanie około 30 minut umiarkowanych skoków pięć dni w tygodniu lub 15 minut energicznych skoków każdego dnia może szybko się zestarzeć. Ale to o tym, ile ćwiczeń potrzebujesz, aby spełnić wytyczne Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, aby poprawić swoje zdrowie. A jeśli próbujesz schudnąć lub osiągnąć inne cele fitness, prawdopodobnie będziesz potrzebować jeszcze więcej.
Mieszanie ćwiczeń z innymi ćwiczeniami kalistenicznymi znacznie zwiększy poziom zabawy i zainteresowania. Kilka popularnych ćwiczeń, które możesz dodać do treningu jacketów, to spadki, pompki, burpee, alpinistów, skoki boczne i wiele innych.
Różne rodzaje podnośników
Aby wykonać podstawowe podskoki, stań stopami razem i oprzyj ręce na bokach, kolana miękkie. Jednocześnie rozsuń obie stopy i odchyl ręce na bok, aż znajdą się nad głową. Przeskocz obie stopy razem i opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej, aby ukończyć swój pierwszy podskok.
Możesz urozmaicić swój trening, wprowadzając różne typy podnośników skokowych poza podstawową wersją. Na przykład, jeśli robisz interwały o wysokiej intensywności, aby schudnąć lub budujesz kondycjonowanie, możesz robić kroki podnośników podczas interwałów regeneracji o mniejszej intensywności, które występują między seriami o wysokiej intensywności. Step jacks to również świetny, niewielki sposób dla początkujących.
Step Jacks
Aby robić podnośniki krokowe, stań ze sobą stopami, miękkimi kolanami i rękami w dół. Przesuń ciężar na lewą stopę i stuknij prawą stopę na bok. W tym samym czasie rozsuń ręce w górę i do góry, aż znajdą się nad głową, lub prawie tak - jak w przypadku normalnego podskakującego podnośnika.
Umieść prawą stopę z powrotem na środku. Gdy to zrobisz, odchyl ramiona z powrotem na boki. Powtórz ruch po drugiej stronie, stojąc na prawej stopie, stukając lewą stopą w bok i jednocześnie wyciągając ręce. Zmieniaj naprzód tam iz powrotem, aż osiągniesz pożądany cel powtórzeń lub czasu.
Wskazówka
-
Możesz także wykonywać podnośniki krokowe, przesuwając ciężar ciała na stopę, która „stuka” na bok, a następnie przesuwając ciężar ciała z powrotem do linii środkowej, gdy zbliżasz stopy do siebie; ale te zmiany masy zwykle zobowiązują cię do zwolnienia.
-
W innym wariancie dotknij stóp do przodu lub nawet za siebie, zamiast odsuwać je na bok.
Co zrobić, jeśli od jakiegoś czasu robisz skoki przez przeszkody lub masz już wysoki poziom sprawności i uważasz, że nie są wystarczająco trudne? Próbując zwiększyć intensywność, wykonując skoki gwiazd, ulepszoną wersję skoków.
Wskazówka
Czy wiedziałeś? W niektórych krajach możesz znaleźć gniazda do skakania zwane skokami gwiezdnymi lub odwrotnie. Czasami gwiezdne skoki nazywane są również plyo jack.
Star Jumps
Zacznij od przykucnięcia, zbliżając ręce do siebie i w dół przed sobą, blisko kolan. Następnie eksploduj w skoku, rozkładając stopy na boki i wyciągając ręce w górę i od siebie, jakby każda kończyna była punktem gwiazdy. Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj skakanie, aż osiągniesz pożądany cel czasu lub powtórzeń.
Wskazówka
Podczas wypróbowywania różnych wersji gniazd skokowych zauważysz, że im bardziej intensywna jest wersja gniazd skokowych, tym mniej powtórzeń możesz wykonać. Ale jeśli będziesz go trzymał, twoje ciało dostosuje się do wyzwania - i szybko odkryjesz, że możesz zrobić więcej.
Inne rodzaje waletów
Istnieją nieskończone sposoby na urozmaicenie treningu skoków. Inne warianty do odkrycia to prasy walcowe (naciskanie piłeczki lekarskiej nad głową za każdym razem, gdy wyskakujesz nogami), przysiady (wskakiwanie stóp do środka i na zewnątrz, jak w przypadku zwykłego podnośnika, ale utrzymywanie ciągłej pozycji przysiadu w dół) i crossovera (pozwalasz krzyżować się ramionom, nogom lub obu, gdy wracasz do linii środkowej ćwiczenia).
