Miłosne uchwyty lub małe śmieci w bagażniku mogą sprawić, że spodnie w garniturze puchną, a dżinsy zwisają nisko - ale zwykle nie stanowią one dużego problemu zdrowotnego.
Ale jeśli jesteś mężczyzną z głębokim tłuszczem z brzucha - mierzonym obwodem talii 40 cali lub większym - zwróć uwagę. Ten trzewny tłuszcz znajduje się wewnątrz brzucha, otacza narządy wewnętrzne i wydala zapalne substancje chemiczne, które znacznie zwiększają ryzyko chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów i otępienia.
Pozbądź się jelit: Reformuj dietę, ruszaj się i dokonaj kilku poprawek w swoim stylu życia, aby zmniejszyć brzuch. Nie ma magicznej metody pozbycia się tłuszczu z brzucha u mężczyzn. Musisz włożyć pracę, ale nagrody dla twojego zdrowia i budowy ciała są świetne.
Rodzaje tłuszczu z brzucha
Tłuszcz z brzucha występuje w dwóch postaciach: podskórnej (pod skórą) i trzewnej (głęboki, wewnętrzny). Tłuszcz podskórny może być nieprzyjemny estetycznie, ale tak naprawdę nie wpływa negatywnie na twoje zdrowie. Tłuszcz podskórny jest miękkim rodzajem, który można ścisnąć. Tłuszcz trzewny działa jednak jako narząd wydzielania wewnętrznego; wydziela hormony i inne chemikalia związane z chorobami przewlekłymi. Jest twardy i twardy, sprawia, że mężczyzna wystaje z brzucha.
Tłuszcz brzucha i choroby serca
Na przykład badanie opublikowane w 2015 r. W czasopiśmie Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism sugeruje, że tłuszcz trzewny jest związany z wyższym poziomem trójglicerydów i niższą lipoproteiną o wysokiej gęstości (HDL - dobry rodzaj cholesterolu) u mężczyzn. Obecność nadmiernej ilości tłuszczu trzewnego była również związana z wyższym całkowitym cholesterolem u mężczyzn. Wysokie trójglicerydy, niski cholesterol HDL i wysoki całkowity cholesterol są głównymi czynnikami ryzyka chorób serca.
Tłuszcz na brzuchu wpływa na ogólny stan zdrowia
Wiele dowodów pokazuje, że trzewny tłuszcz z brzucha również zwiększa ryzyko raka. Metaanaliza najnowszych badań opublikowanych w Nutrients w 2016 r. Wykazała, że otyłość brzuszna przyczynia się do rozwoju raka płuc. Inna metaanaliza, opublikowana w czasopiśmie Bioscience Reports w 2017 r., Wykazała, że trzewny tłuszcz z brzucha może przyczyniać się do rozwoju raka jelita grubego.
Badania pokazują również, że trzewny tłuszcz brzuszny jest związany z zanikiem mózgu i początkiem choroby Alzheimera i otępienia. Adipokiny wydalane przez trzewną tkankę tłuszczową prawdopodobnie powodują, że tłuszcz z brzucha może być czynnikiem powodującym degradację mózgu, która występuje w starszym wieku, jak wykazały badania z 2014 roku w The Lancet Neurology.
Nie trzeba dodawać, że mężczyźni muszą wiedzieć, jak stracić tłuszcz z brzucha, aby poprawić swoje zdrowie - na teraz i na przyszłość.
Zamknij konsumpcję cukru
Dodatek cukru do cukierków, ciasteczek i innych słodyczy, a także napojów bezalkoholowych i wyszukanych kaw jest niezdrowy i ma negatywny wpływ na zdrowie metaboliczne. Kiedy jesz dużo dodanego cukru (a nie naturalne rzeczy w owocach i niesłodzonym mleku), twoja wątroba jest przeciążona i musi przekształcić ją w tłuszcz - często tłuszcz z brzucha. Wysokie spożycie cukru może podnieść poziom kortyzolu, hormonu stresu związanego z magazynowaniem trzewnego tłuszczu z brzucha, jak pokazują badania opublikowane w Obesity w 2014 roku.
Jak ograniczyć spożycie cukru
Modyfikacja spożycia cukrów może pomóc obniżyć poziom tłuszczu z brzucha. Kiedy pijesz cukier w postaci sody, napojów sportowych i ponczu owocowego, jest to szczególnie szkodliwe, ponieważ twoje ciało nie rejestruje kalorii. Nie napełniasz się słodkimi napojami i w rezultacie zużywasz więcej kalorii ogółem. Zbyt wiele kalorii przyczynia się do przybierania na wadze i rozwoju tłuszczu.
Mężczyzna może przełączyć się z coli i słodkiej herbaty podczas posiłków na gazowaną wodę z cytryną lub limonką - lub po prostu zwykłą lodową wodę. Pij kawę z odrobiną mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub miej ją na czarno i ciesz się smakiem ziaren. Na koniec pomiń drinki. takie jak margarity i stemple pełne cukru.
Najlepiej byłoby, gdybyś całkowicie ograniczył spożycie alkoholu. Kalorie w alkoholu mogą powodować przyrost masy ciała; a ponadto obniża twoje zahamowanie i może powodować, że będziesz jeść i jeść więcej. Trzymaj się dwóch drinków dziennie, jeśli masz mniej niż 65 lat i tylko jednego drinka dziennie, jeśli jesteś starszy.
Ogranicz spożycie węglowodanów
Węglowodany są makroskładnikami odżywczymi występującymi w produktach takich jak chleb, owoce, makarony, pizza i cukier. Zbyt wiele węglowodanów wpływa na dietę w kalorie i może powodować gromadzenie się tłuszczu w organizmie. Wiele diet o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak ketogen i Atkins, jest znanych ze względu na swoją zdolność do pomocy w odchudzaniu, ale są tak restrykcyjne, że długoterminowa konserwacja jest trudna.
Badania pokazują, że nie musisz drastycznie obniżać węglowodanów, aby stracić tłuszcz z brzucha i zobaczyć korzyści. Badania w Journal of Nutrition opublikowane w 2015 r. Pokazują, że umiarkowane zmniejszenie węglowodanów, do około 40 do 45 procent dziennych kalorii, ma znaczący wpływ na dystrybucję tłuszczu i może pomóc w odejściu tłuszczu z brzucha.
Oznacza to, że mężczyźni, którzy spożywają około 2000 kalorii dziennie, mogą nadal cieszyć się 200 do 225 gramami węglowodanów dziennie. Średni banan zawiera 27 gramów węglowodanów; pół szklanki gotowanego makaronu spaghetti zawiera około 34 gramów węglowodanów; kromka białego chleba ma około 14 gramów. Nadal możesz cieszyć się dużą ilością węglowodanów na diecie o umiarkowanej zawartości węglowodanów - i nadal pozbyć się jelit.
Wybierz dobre węglowodany
Kiedy jesz węglowodany, wybierz te wysokiej jakości z dużą ilością błonnika. Pokarmy z błonnikiem spowalniają przepływ pokarmu w przewodzie pokarmowym i pomagają wchłonąć więcej składników odżywczych. Włókniste pokarmy mogą pomóc Ci czuć się dłużej, dzięki czemu jesz mniej i tracisz na wadze.
Błonnik odgrywa również rolę w utracie trzewnego tłuszczu z brzucha. Spożywanie większej ilości włóknistej żywności, zwłaszcza z rozpuszczalnym błonnikiem, takim jak owies, soczewica i orzechy, pomaga mężczyznom stracić tłuszcz z żołądka. Pięcioletnie badanie opublikowane w Obesity w 2012 r. Wykazało, że codzienne spożywanie 10 gramów rozpuszczalnego błonnika redukowało tłuszcz brzuszny o 3, 7 procent.
Uzupełnij białko
Aby mężczyźni stracili tłuszcz z brzucha, powinni kłaść nacisk na spożywanie dużej ilości wysokiej jakości białek, czyli tych, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, takie jak mięso, drób, ryby, tofu i jajka - przy każdym posiłku. Uzupełnij głównie chudymi wersjami białka, co oznacza białe mięso lub stek z niewielką ilością marmurkowego tłuszczu.
Celuj w co najmniej 10 gramów wysokiej jakości białka w większości posiłków - czyli mniej niż 2 uncje steku lub kurczaka. Badanie opublikowane w Nutrition and Metabolism w 2012 roku wykazało, że spożycie białka było odwrotnie związane z tłuszczem brzusznym, co oznacza, że im więcej osób było w stanie zmieścić się w tych 10-gramowych porcjach, tym mniej mieli tłuszczu z brzucha.
Oczywiście pamiętaj, że białko ma kalorie, a nadmiar kalorii jest przechowywany jako tłuszcz.
Bądź bardziej aktywny
Mężczyźni mogą również korzystać ze swojego zdrowia, aktywując się. Nie tylko poprawia ogólną kondycję serca, ćwiczenia są również bardzo skutecznym narzędziem przeciw otyłości brzusznej. W rzeczywistości aktywność fizyczna może być najlepszym sposobem dla mężczyzn na utratę tłuszczu z brzucha. Badania BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation opublikowane w 2018 r. Wykazały, że pozytywne skutki regularnego i konsekwentnego wykonywania ćwiczeń na tłuszcz z brzucha są tak duże, że lekarze powinni zalecać je jako leczenie dla osób ze zbyt dużą ilością tłuszczu z brzucha.
Oczywiście każde ćwiczenie jest dobre, ale niektóre są zdecydowanie lepsze, gdy celem mężczyzny jest skurczenie żołądka. Chrupnięcia i inne prace charakterystyczne dla ab nie wyszczuplają niczyjego brzucha. Wyrzucanie tłuszczu na miejscu jest po prostu niemożliwe.
Pozbądź się jelit
Lepiej jest wykonywać pracę sercowo-naczyniową - taką jak szybki marsz, jogging lub jazda na rowerze - jeśli Twoim celem jest utrata grubego brzucha. Dokładnie, ile ćwiczeń jest optymalnych, nie jest jasne, ale 30 minut w większość dni tygodnia zalecanych przez Centers for Disease Control and Prevention jest dobrym celem. Jeśli możesz zrobić więcej, zrób wszystko.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który na przemian atakuje bardzo intensywną aktywność z atakami krótkiego odpoczynku, jest poważnym spalaczem tłuszczu z brzucha. Dobrym wyborem są walki w sali mieszanych sztuk walki lub studio kickboxingu.
Właściwa ilość snu
Jak wynika z badań opublikowanych w wydaniu Obesity z 2014 r., Nieodpowiedni sen lub zbyt duża ilość snu może powodować gromadzenie się tłuszczu z brzucha. W ciągu sześciu lat uczestnicy badania, którzy spali siedem do ośmiu godzin w ciągu nocy, zyskali znacznie mniej tłuszczu z brzucha niż osoby, które spały mniej lub bardziej regularnie. Zreformuj swoje nawyki snu, aby uzyskać solidne minimum siedem godzin i nie więcej niż dziewięć.
Stres może sprawić, że wystarczająca ilość snu będzie wyzwaniem. Ponadto stres naraża mężczyznę na zwiększenie masy tłuszczu z brzucha i utrudnia utratę. Badanie z 2014 r. W czasopiśmie Psychoneuroendocrinology potwierdziło, że przewlekły stres przyczynia się do otyłości brzusznej, a także innych nieprawidłowości metabolicznych.
Wpływ stresu
Jednym z powodów, dla których stres powoduje takie reakcje metaboliczne, jest wytwarzanie kortyzolu. Kiedy mężczyzna jest zestresowany, uwalnia więcej tego hormonu. Ciągły stres oznacza, że twoje ciało jest zawsze zalane pewną ilością kortyzolu. A kortyzol sprawia, że ciało jest bardziej zapalne i zwiększa prawdopodobieństwo, że tłuszcz jest przechowywany w okolicy brzucha, zgodnie z recenzją opublikowaną w Current Reports otyłości w 2018 roku.
Nauka radzenia sobie ze stresem pomaga mężczyznom stracić gruby brzuch. Spróbuj delegować więcej w pracy i angażować się w samoopiekę, taką jak joga i oddech. Ćwiczenia mają duży wpływ na redukcję stresu, a także pomagają w organicznej redukcji tłuszczu z brzucha.
Połączenie strategii stanowi najlepszą ochronę przed tłuszczem z brzucha. Pozbycie się tłuszczu z brzucha nie jest łatwe dla mężczyzn, ale można to zrobić. Twoja budowa ciała i zdrowie na dłuższą metę będą Ci wdzięczne.
