Majonez jest zwykle wytwarzany przy użyciu jajek, oleju i kwasu, takiego jak ocet. Codzienne spożywanie majonezu może być niezdrowe, ponieważ majonez kupowany w sklepie często zawiera dużo tłuszczów nasyconych. Na szczęście możesz stworzyć własne zdrowsze majonez.
Wskazówka
To, czy majonez jest niezdrowy, zależy całkowicie od majonezu. Wiele rodzajów majonezu kupowanego w sklepie jest niezdrowych. W przeciwieństwie do tego, domowe majonez może być zdrowe, ale może również mieć bardzo zróżnicowane odżywianie.
Kalorie i wartości odżywcze majonezu
USDA podaje, że kalorie majonezu wynoszą 94 na łyżkę stołową (od 14 do 15 gramów). Jednak majonez o obniżonej zawartości tłuszczu i majonez bez jajek mogą mieć o połowę mniej kalorii: około 48 do 54 na łyżkę stołową.
Ogólnie rzecz biorąc, profil odżywczy Mayo zawiera 10, 3 grama tłuszczu. Około 1, 6 grama pochodzi z tłuszczów nasyconych. Chociaż ogólnie nie jest to dużo tłuszczów nasyconych, to całkiem sporo jak na tak małą porcję. Dla porównania, majonez o obniżonej zawartości tłuszczu ma 6 gramów tłuszczu i 0, 8 gramów tłuszczów nasyconych.
Mayo zazwyczaj nie jest bogate w składniki odżywcze, chociaż łyżka stołowa ma 19 procent dziennej wartości (DV) dla witaminy K. Jednak ta ilość spada do 7 procent DV dla majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu. Każda łyżka stołowa zawiera również śladowe ilości (od 1 do 4 procent) selenu, witaminy B12, choliny, luteiny i zeaksantyny. Majonez ma cholesterol, ale on też jest obecny tylko w niewielkich ilościach (5 do 6 miligramów na łyżkę stołową).
Biorąc pod uwagę brak niezbędnych mikroelementów w majonezie, możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że może być dość zdrowy. Mayo zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które są tłuszczami nienasyconymi. Według Harvard Health Publishing te tłuszcze, w przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych i trans, są korzystne dla zdrowia.
Poprawa żywienia Mayo w domu
Jajka to zdrowa żywność, a American Heart Association zaleca spożywanie jednego jajka dziennie w ramach zdrowej diety. Podobnie wiele olejków jest bogatych w niezbędne, zdrowe nienasycone tłuszcze. Oznacza to, że naprawdę nie ma powodu, dla którego majonez powinien być niezdrowy. Aby poprawić odżywianie majonezu, możesz zrobić kilka prostych rzeczy.
Po pierwsze, Mayo używa surowych jajek. Surowe jaja mogą być niebezpieczne, ponieważ mogą nieść ryzyko zatrucia salmonellą. Pierwszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby poprawić odżywianie majonezu, jest użycie pasteryzowanych jaj. Jajka pasteryzowane rzadziej wywołują choroby przenoszone przez żywność niż jaja niepasteryzowane.
Co ważniejsze, pasteryzowane jajka zapewniają lepsze odżywianie. Jajka pasteryzujące mogą poprawić ich strawność w porównaniu do jedzenia surowych jaj. Wynika to z ciepła zużywanego podczas procesu pasteryzacji.
Ponadto, robiąc majonez, użyj świeżego soku z cytryny i odetnij ocet. W rzeczywistości można zrobić majonez, używając tylko soku z cytryny i bez octu. Używanie świeżego soku z cytryny może poprawić odżywianie majonezu dzięki witaminom, minerałom i przeciwutleniaczom.
Zmniejszenie zawartości tłuszczu nasyconego w majonezie
Podczas tworzenia majonezu zawsze używaj zdrowego oleju . Wiele olejków jest bogatych w zdrowe jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Przykładami zdrowych tłuszczów, których można użyć, są olej lniany, oliwa z oliwek, olej sezamowy, olej z awokado i olej z krokosza barwierskiego. Stosowanie zdrowych olejków zmniejsza ilość tłuszczów nasyconych w majonezie. Zdrowe oleje często zawierają również wiele innych korzystnych związków bioaktywnych.
Jedno słowo ostrzeżenia: używaj olejków o łagodnym smaku. Oleje stanowią większość przeciętnego majonezu, co oznacza, że mogą mieć duży wpływ na smak twojego majonezu. Na przykład bardzo aromatyczne oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, które z pewnością są bardzo zdrowe, mogą wytwarzać kwaśne, pikantne i gorzkie smaki w majonezie.
Według badań przeprowadzonych we wrześniu 2014 r. W LWT - Food Science and Technology Journal, korzystne bioaktywne związki w zdrowych olejach mogą również pogorszyć konsystencję majonezu. Aby rozwiązać ten problem, zostaw majonez w lodówce na noc i pozwól mu zgęstnieć. Alternatywnie użyj zdrowego oleju o niższej zawartości polifenoli _, _ jak olej arachidowy lub słonecznikowy.
Znaczenie zdrowych nienasyconych tłuszczów
Chociaż tłuszcz często zyskuje złą reputację, niektóre tłuszcze dietetyczne są tak naprawdę niezbędne dla dobrego zdrowia - podobnie jak witaminy i minerały, które musimy spożywać każdego dnia. Według Harvard Health Publishing dwa kwasy tłuszczowe są niezbędne dla ludzi do spożycia, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wyprodukować. Te tłuszcze, które są zarówno wielonienasycone, są znane jako kwas linolenowy i kwas linolowy.
Chociaż mają podobne nazwy, te dwa kwasy tłuszczowe odgrywają różne role w ciele. Kwas linolowy jest kwasem tłuszczowym omega-6, występującym w wielu powszechnie spożywanych produktach roślinnych, w tym w soi, kukurydzy i oliwie z oliwek. Kwas linolowy jest ważny, ponieważ pomaga zachować zdrowie skóry, układu nerwowego, odpornościowego i rozrodczego.
Kwas linolenowy, określany również jako kwas alfa-linolenowy lub ALA, jest kwasem tłuszczowym omega-3. Tłuszcze Omega-3 są ważne, ponieważ są korzystne dla zdrowia oczu, serca, układu nerwowego i układu odpornościowego.
Omega-3 Tłuszcze i Majonez
Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak ALA, znajdują się w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Tłuszcze omega-3 są również powszechnie spotykane w rybach i skorupiakach, ale występują w tych pokarmach jako kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które są różnymi tłuszczami omega-3. Jaja są często wzbogacane o te niezbędne kwasy tłuszczowe.
Chociaż oba rodzaje tłuszczów omega są niezbędne, osobom przestrzegającym zachodniej diety łatwo jest spożyć zbyt wiele tłuszczów omega-6 i za mało tłuszczów omega-3. Aby odżywka majonezu była jak najbardziej zdrowa, wybierz olej bogaty w tłuszcze omega-3, takie jak olej lniany.
Wybierając tłuszcze bogate w ALA, takie jak olej lniany, do produkcji majonezu, nie tylko spożywasz zdrowe, niezbędne tłuszcze, ale również zmniejszasz stosunek kwasu linolowego do kwasu alfa-linolowego w swojej diecie. Spożywanie większej ilości tłuszczów omega-3 może pomóc zmniejszyć ryzyko zaburzeń układu odpornościowego, takich jak choroba zapalna jelit i reumatoidalne zapalenie stawów.
