Cukier powiązano między innymi z cukrzycą, chorobami serca i otyłością; przeciętny Amerykanin zużywa rocznie ponad 150 funtów tego podstępnego składnika. Na szczęście istnieje wiele pysznych potraw bez cukru, od steków i warzyw po chrupiące orzechy.
Wybierz zdrową żywność bez cukru
Organizacje zdrowotne zalecają ograniczenie słodkich potraw z dobrego powodu. Ten popularny składnik żywności wpływa na serce, mózg, wątrobę i hormony. W badaniach klinicznych wykazano, że zwiększa ryzyko raka o 60 do 95 procent, zgodnie z dokumentem badawczym opublikowanym w sierpniowym wydaniu Rocznego Przeglądu Odżywiania .
Diety o wysokiej zawartości cukru mogą również wpływać na zdrowie psychiczne. Wielkoskalowe badanie przedstawione w raportach naukowych w lipcu 2017 r. Powiązało spożycie cukru z powszechnymi zaburzeniami psychicznymi, takimi jak depresja. Ustalenia te przypisano uzależniającym efektom. Cukier powoduje również stan zapalny i wpływa na poziom glukozy we krwi, co może dodatkowo przyczyniać się do zaburzeń nastroju.
Problem polega na tym, że większość produktów spożywczych zawiera cukier. Od ciastek i lodów po pizzę, sosy, konserwy i wędliny - ten składnik znajduje się w tysiącach produktów. Wykrywanie go na etykietach żywności może być wyzwaniem, ponieważ często znajduje się pod innymi nazwami, takimi jak:
- Sacharoza
- Maltoza
- Glukoza
- Fruktoza
- Glukoza
- Cukier kukurydziany
- Cukier trzcinowy
- Cukier agawowy
- syrop klonowy
- Melasa
- Melasa z czarnego paska
- Koncentrat soku owocowego
Jedna łyżka melasy z czarnym paskiem zawiera 10 gramów cukru. W tej samej ilości syropu klonowego znajduje się ponad 12 gramów czystego cukru. Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy twoje ulubione potrawy zawierają ten składnik, jest sprawdzenie etykiet.
Najlepsze potrawy bez cukru
Niezależnie od tego, czy starasz się szczuplejszy, czy ogólnie jeść lepiej, możesz wybierać spośród setek potraw bez cukru. Warzywa, mięso, ryby, nabiał, jaja, orzechy i nasiona to zdrowy wybór. Nieprzetworzone mięso, ryby i owoce morza nie zawierają cukru ani węglowodanów. Innym dobrym wyborem jest awokado, które ma tylko 0, 4 grama cukru na porcję (jedna trzecia średniego awokado).
Na przykład zawartość cukru łososia wynosi zero. Nie wspominając, że dostaniesz więcej niż 21 gramów białka i zaledwie 155 kalorii na porcję (3 uncje). To samo dotyczy steku - jedna porcja (3 uncje) zawiera nieco ponad 200 kalorii, ponad 24 gramów wysokiej jakości białka, 14 gramów tłuszczu i nie zawiera węglowodanów ani cukrów.
Jeśli chodzi o cukier w serze i innych produktach mlecznych, sprawy stają się nieco trudniejsze. Mleko i jego pochodne, w tym ser, zawierają laktozę, naturalny cukier. Producenci żywności mogą również dodawać ten składnik do płatków śniadaniowych, mięsa na lunch, chleba i innych produktów w puszkach lub w pudełkach.
Na przykład pełne mleko dostarcza 11 gramów cukrów na filiżankę. Ta sama ilość beztłuszczowego mleka odtłuszczonego zawiera 12, 4 g cukrów. Niskotłuszczowy twarożek zawiera 3 gramy cukru na porcję (4 uncje). Inne rodzaje sera, takie jak Camembert, Brie, Gruyere i miękki ser kozi nie zawierają cukru.
Zielone warzywa liściaste mają mało węglowodanów i zawierają mało cukru lub nie zawierają go wcale. Gotowany szpinak ma mniej niż 1 gram cukru na porcję (jedną filiżankę). Ta sama ilość gotowanego jarmużu oferuje 1, 6 grama cukru, podczas gdy sałata lodowa ma zaledwie 1, 4 grama cukru na filiżankę.
Co z orzechami i nasionami?
Bogate w zdrowe tłuszcze, orzechy i nasiona są wybierane przez dietetyków o niskiej zawartości węglowodanów. Większość odmian ma wysoką zawartość błonnika i niską zawartość cukru, oferując zarówno smak, jak i wartości odżywcze. Oto kilka przykładów:
- Migdały - 1, 2 g cukru na porcję (1 uncja)
- Orzechy włoskie - 0, 7 g cukru na porcję (1 uncja)
- Suszone nerkowce - 1, 4 g cukru na porcję (1 uncja)
- Pistacje - 2, 2 g cukru na porcję (1 uncja)
- Nasiona dyni - 0, 4 g cukru na porcję (1 uncja)
Masło orzechowe i migdałowe mają mało węglowodanów i zawierają dużo dobrych tłuszczów. Tylko upewnij się, że wybierasz naturalne lub organiczne marki. Wysoko przetworzone odmiany często zawierają dużo cukru i tłuszczów trans.
Z wyjątkiem mięsa i ryb, większość produktów spożywczych zawiera niewielkie ilości cukru. Kluczem jest wybranie całej żywności zamiast przetworzonych odpowiedników. Na przykład owoce są bogate w fruktozę, naturalny cukier. Jednak zawierają także błonnik, który spowalnia wchłanianie cukrów do krwioobiegu, wskazuje Joslin Diabetes Center.
Z drugiej strony mięso delikatesowe, paluszki rybne, bryłki kurczaka, płatki śniadaniowe i inne przetworzone produkty spożywcze często zawierają dodatkowe cukry i mają niewielką lub żadną wartość odżywczą. Aromatyczny jogurt, ser śmietankowy i inne przetworzone produkty mleczne również zawierają ten podstępny składnik. Jedna porcja greckiego jogurtu owocowego (6 uncji) zawiera 20 gramów cukru.
