Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane ścisłym naciśnięciem ramienia w CrossFit, czy częścią treningu maszyny obwodowej, ból w ramieniu może spowolnić twoje postępy. Ruchy nad głową, takie jak wyciskanie ramion, wywierają znaczny nacisk na struktury w tym stawie.
Jeśli ból barku utrzymuje się przez kilka dni po treningu, budzi cię w nocy lub przeszkadza w codziennych zadaniach, możesz mieć obrażenia barku, takie jak rozdarcie rotatora. Przed kontynuowaniem ćwiczeń z urazem barku skonsultuj się z lekarzem.
Anatomia barku i ból
Ramię kulowe jest najbardziej ruchomym stawem w ciele, pozwalając na poruszanie ręką w przód iw tył, na boki i obracanie do wewnątrz i na zewnątrz. Jako kompromis twoje ramię nie jest zbyt stabilne. Porównaj to z przegubowym stawem łokciowym - który jest bardzo stabilny - ale tylko wygina się i prostuje.
Twoje ramię opiera się na więzadłach i ścięgnach dla stabilności. Więzadła łączą kość z kością, a ścięgna przyczepiają mięśnie do kości. W ramieniu ścięgna czterech mięśni mankietu rotatora - upraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis - przede wszystkim stabilizują twój staw.
Ścięgna mankietów rotatora leżą na górnej części głowy kości ramiennej lub części kulowej stawu barkowego. Występ z łopatki, zwany akromionem, tworzy „dach” nad tymi konstrukcjami. Przestrzeń między głową ramienia a akromionem nazywa się przestrzenią subakromialną.
Podczas ruchu nad głową, takiego jak naciśnięcie ramienia, mankiet rotatora odgrywa kluczową rolę. Jego ścięgna ściągają twoją głowę kości ramiennej, gdy dotrzesz do góry, aby zapobiec uszczypnięciu ścięgien między kością ramienną a twoim akromionem.
Gdy mankiet rotatora jest uszkodzony lub słaby, głowa ramienia opiera się o akromion, gdy docierasz do góry. Według Cleveland Clinic może to prowadzić do stanu zwanego zespołem uderzenia barkiem.
Postawa: ścisła prasa z hantlami
Według American Physical Therapy Association, oprócz osłabienia mankietu rotatora, zła postawa może powodować zespół uderzenia barku. Wiele osób spędza większość czasu w ciągu dnia, siedząc przy biurku lub dojeżdżając do pracy. Może to doprowadzić do zaokrąglenia ramion do przodu. Z biegiem czasu mięśnie z przodu ramion i klatki piersiowej mogą się napiąć, co utrudnia skorygowanie postawy.
Zaokrąglona postawa barków dodatkowo kompresuje przestrzeń subacromialną, narażając ścięgna mankietu rotatora na ryzyko uszkodzenia, szczególnie po dotarciu do góry. Aby zmniejszyć ból barku podczas ścisłego wyciskania hantlami, stosuj prawidłową postawę, jak pokazuje ExRx.net:
- Usiądź prosto z hantlami w każdej ręce.
- Ściśnij łopatki razem i opuść - tak jakbyś próbował włożyć je do tylnych kieszeni. Nie pozwól ramionom wzruszyć ramionami w kierunku uszu.
- Podnieś ręce na boki na wysokości ramion i zegnij łokcie do 90 stopni. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Naciśnij obciążniki w kierunku sufitu, łącząc je nad głową.
- Powoli opuść się. Powtórz 10 razy, pracując maksymalnie trzy zestawy z rzędu.
Postawa nie jest jedynym czynnikiem przyczyniającym się do bólu barku podczas wyciskania. Pozycja barku może również powodować ściskanie ścięgien mankietu rotatora, co prowadzi do bólu. Zgodnie z artykułem opublikowanym w kwietniowym wydaniu International Journal of Sports Physical Therapy , ustawienie ramienia w 90 stopniach uprowadzenia z rotacją zewnętrzną - pozycja wyjściowa dla ścisłej prasy hantli - może ścisnąć ścięgna mankietów rotatora między głową twoja kość ramienna i gniazdo stawu barkowego.
Dobrą wiadomością jest to, że można tego uniknąć, zmieniając pozycję początkową prasy do hantli. Podnieś ramiona przed siebie na wysokość ramion, zamiast wyciągać je na boki. Zegnij łokcie do 90 stopni, jak poprzednio; następnie naciśnij przycisk nad głową.
Prasy barkowe ze sztangą
Co jeśli chcesz użyć sztangi? Prasy barkowe wykonywane za pomocą sztangi wymagają większego zakresu ruchu niż ich odpowiedniki z hantlami - szczególnie w rotacji zewnętrznej. Ćwiczenia ze sztangą wymagają również silnego rdzenia, aby ustabilizować zarówno tułów, jak i ciężar podczas podnoszenia go nad głową.
Zgodnie z niewielkim badaniem opublikowanym w Journal of Sport and Health Science w listopadzie 2013 r. Rotacja zewnętrzna ramion jest szczególnie ważna, jeśli wykonuje się naciski ramion z tyłu głowy. Jeśli odczuwasz ból barku, najlepiej unikać tego ćwiczenia, które stawia ramię w trudnej sytuacji.
Używaj odpowiedniej formy za pomocą ścisłej sztangi, aby uniknąć bólu ramion.
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Chwyć drążek w stojaku za uchwyt, rozstawiony w przybliżeniu na szerokość ramion.
- Zanurz poniżej paska, aż oprze się na ramionach pod brodą, w pozycji przedniego bagażnika.
- Odsuń się od stojaka.
- Trzymając łokcie wysoko, ściśnij łopatki razem i napnij mięśnie brzucha i pośladków, aby uzyskać stabilność.
- Naciśnij pręt prosto nad głową, pociągając podbródek do tyłu, aby usunąć pręt. Nie wyciągaj pręta z przodu, aby oczyścić brodę - zwiększy to obciążenie ramion.
- Zablokuj łokcie nad głową i przyłóż głowę między ramiona, aby dokończyć ruch.
- Gdy obniżysz ciężar z powrotem, pociągnij podbródek do tyłu, aby oczyścić pasek.
Ciężar można łatwiej przesuwać nad głową, jeśli używasz nóg do rozpędu. Umożliwi to podnoszenie cięższych ładunków, a także zmniejszy obciążenie ramion. Wypróbuj prasę push używaną w CrossFit.
- Przytrzymaj sztangę w pozycji w stojaku przednim, łokcie lekko przed prowadnicą.
- Zanurz się i zegnij kolana w pozycji przysiadu.
- Podjeżdżaj wybuchowo, prostując kolana i ściskając pośladki. Jednocześnie uderzaj rękami w niebo, podnosząc sztangę i prostując łokcie.
- Opuść ciężar z powrotem do pozycji przedniego kosza i powtórz.
