Jeśli masz nadwagę, utrata masy ciała nie tylko poprawia wygląd - poprawia także twoje zdrowie. Nadwaga zwiększa ryzyko chorób, takich jak wysokie ciśnienie krwi, choroby pęcherzyka żółciowego, udar mózgu i niektóre nowotwory. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej sprzyja odchudzaniu stopniowo od jednego do dwóch funtów tygodniowo, stwierdzając, że łatwiej jest utrzymać wagę na dłuższą metę i przyzwyczaić się do wymaganych zmian stylu życia. Przy takim tempie możesz stracić od 5 do 10 funtów w ciągu pięciu tygodni.
Krok 1
Nagraj dzienny deficyt od 500 do 1000 kalorii poprzez dietę i ćwiczenia. Za tydzień daje to deficyt od 3500 do 7000 kalorii, a ponieważ jeden funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii, schudniesz w zalecanym przez eksperta tempie od jednego do dwóch funtów.
Krok 2
Jedz pokarmy ze wszystkich podstawowych grup żywności, aby mieć pewność, że twoje ciało otrzymuje składniki odżywcze, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Obejmują różnorodne warzywa i owoce, beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i płatki owsiane, oraz białko ze źródeł, takich jak ryby, drób, niesolone orzechy, białka jaj i fasola.
Krok 3
Ćwicz kontrolę porcji i ogranicz dietetyczne produkty sabotujące, które są bogate w cholesterol, sól, cukier oraz tłuszcze trans i nasycone, które są obecne w tłustych mięsach i komercyjnych pieczonych i smażonych potrawach. Porównaj swoje porcje z zalecanymi wielkościami porcji wymienionymi na opakowaniach żywności i zastąp niezdrowe, wysokokaloryczne potrawy alternatywnymi produktami o niższej kaloryczności. Na przykład, zamiast lodów i kremowych zup, jedz mrożony jogurt i zupy na bazie bulionu.
Krok 4
Zaplanuj do 300 minut umiarkowanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych w każdym tygodniu, zgodnie z zaleceniami Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. Wykonuj ćwiczenia kardio, które poruszają zarówno dolną, jak i górną część ciała, aby uzyskać optymalne spalanie kalorii. Na przykład machaj ręką podczas joggingu, ćwicz kardio-kickboxing, używaj maszyny eliptycznej z ruchomymi rękami lub graj w racquetball lub tenisa. Ćwicz z intensywnością, podczas której nadal możesz rozmawiać; urozmaicaj swój trening, aby celować w różne mięśnie i zapobiegać kontuzjom.
Krok 5
Trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu w niesąsiadujące dni. Trening siłowy sprzyja odchudzaniu, ponieważ twoje ciało zużywa dużo kalorii, aby utrzymać nabytą tkankę mięśniową; metabolizm spoczynkowy przyspiesza, przez co spalasz kalorie przez cały dzień. Pracuj z głównymi grupami mięśni przy pomocy ćwiczeń złożonych i kombinowanych, takich jak wyciskanie na ławce, pompki, martwe ciągi, rzuty z bocznymi podbiciami, step-up z przednimi podbiciami i przysiady z prasami nad głową.
Krok 6
Śpij około siedmiu do ośmiu godzin każdej nocy, aby utrzymać hormony pod kontrolą. Według Harvard School of Public Health, brak snu powoduje uwalnianie hormonów stymulujących głód, pozostawiając cię w trudnej walce z niezdrowym, tłustym jedzeniem w godzinach przebudzenia. Poddawanie się tym pragnieniom może spowodować utratę wagi, której można było zapobiec poprzez wystarczającą ilość snu.
Wskazówka
Przed skokiem na trening wykonaj pięć do 10 minut niskiej intensywności ćwiczeń cardio, aby rozgrzać ciało.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem rutyny treningowej lub diety, szczególnie jeśli byłeś nieaktywny lub cierpisz na uraz lub stan zdrowia.
