Ból barku może znacznie zakłócać aktywność fizyczną. Jednak nadal możesz bezpiecznie wykonywać trening górnej części ciała z urazem barku.
Uzyskaj zwolnienie od lekarza lub wykonuj ćwiczenia pod nadzorem fizjoterapeuty, jeśli masz rozdarcie na mankiecie rotatora - niewłaściwy rodzaj ćwiczeń może wylądować na sali operacyjnej z zszytymi ścięgnami mankietu rotatora.
Ćwiczenia klatki piersiowej z urazem barku
Twoje ramię jest najbardziej ruchomym stawem w ciele. To jednak czyni go bardziej podatnym na kontuzje. Wykonywanie ćwiczeń klatki piersiowej z urazem barku, takich jak rozdarcie rotatora, może prowadzić do większej liczby problemów, jeśli nie będziesz ostrożny.
Mankiet rotatora to grupa czterech mięśni - supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis - które pomagają poruszać i stabilizować staw barkowy. Ścięgna tych mięśni mogą z czasem strzępić się z powodu nadużywania i złej postawy powodującej ocieranie się o kość. Może to ostatecznie doprowadzić do całkowitej łzy. Rzadziej mankiet rotatora może pękać z urazem, takim jak upadek.
Łzy rotatora są często leczone fizykoterapią. Ludzie bardzo aktywni mogą wymagać operacji z powodu kontuzji, a następnie fizykoterapii. Nie próbuj ćwiczeń klatki piersiowej z urazem barku, dopóki ból nie ustąpi i nie odzyskasz zarówno pełnego zakresu ruchu, jak i siły wystarczającej do wykonania codziennych zadań.
Ćwiczenia klatki piersiowej przyjazne dla ramion
Zanim spróbujesz wybrać przyjazne dla ramion ćwiczenia klatki piersiowej, musisz najpierw opanować prawidłową postawę. Zgodnie z artykułem z kwietnia 2016 r. Opublikowanym przez International Journal of Sports Physical Therapy, ważną częścią powrotu do zdrowia po uszkodzeniu mankietu rotatora jest nauka utrzymywania prawidłowej postawy barku, szczególnie podczas ruchów nad głową.
Ścięgna mankietów rotatora leżą na górnej części kości ramienia, pod kościstym dachem utworzonym przez część łopatki. Kiedy siedzisz w pozycji spłaszczonej, co robi wiele osób, dodatkowo zmniejszasz przestrzeń między tymi kościami. Powoduje to uderzenie lub uszczypnięcie ścięgien - szczególnie, gdy ramiona są uniesione powyżej wysokości ramion.
Wyciąganie rąk w górę i na boki również ściska ścięgna mankietów rotatorów. Ta pozycja, zwana uprowadzeniem, jest również używana podczas wielu ćwiczeń wzmacniających klatkę piersiową, takich jak wyciskanie na ławce, lot na wznak, pec pokład i hantle na klatce piersiowej.
Nie oznacza to jednak, że należy odłożyć dzień na klatkę piersiową, jeśli doznałeś urazu rotatora. Po prostu dodaj swoje rutyny do ćwiczeń na klatce piersiowej. Rozpocznij od 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, wykonując do trzech serii z rzędu.
Przesuń 1: Zamknij pompki z uchwytem
Pompki można nadal wykonywać w ramach treningu górnej części ciała z urazem barku. Wykonuj pompki z ścisłym uchwytem, jak pokazano w ExRx.net, z łokciami bliżej ciała, aby uniknąć ekstremalnego porwania barku, które występuje przy regularnej pozycji push-up. Oprócz wzmocnienia mięśni piersiowych, push-up w ścisłym uścisku kładzie również większy nacisk na triceps.
- Połóż się na brzuchu na twardej powierzchni.
- Połóż dłonie bezpośrednio pod ramionami lub bezpośrednio na ramionach.
- Dociśnij w górę do pozycji deski, wspierając ciężar na dłoniach i kulkach stóp.
- Trzymając ciało prosto od stóp do głów, zegnij łokcie i opuść się w kierunku ziemi. W razie potrzeby lekko dotknij klatki piersiowej na ziemi.
- Naciśnij ponownie, aby wykonać jedno powtórzenie.
Przenieś 2: Naciśnij nachylenie na ławce
Zgodnie z Sports Physical Therapy w Massachusetts General Hospital należy unikać powszechnie wykonywanej wyciskania z szeroką rączką. Zmodyfikuj wyciskanie za pomocą ławki nachylonej pod kątem 30 stopni, zamiast leżeć na płaskiej powierzchni. Spowoduje to zmniejszenie nacisku na stawy barkowe i mankiet rotatora.
- Ustaw się pod wieszakiem na sztangę. Chwyć sztangę, rozsuwając ręce na szerokość ramion.
- Wyjmij sztangę ze stojaka.
- Opuść pasek, aż znajdzie się około jednego cala od klatki piersiowej; następnie naciśnij ponownie.
- Podczas tego ćwiczenia trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni od boków. Pozwalanie łokciom na rozprostowanie zwiększy nacisk na ramiona.
Przesuń 3: Maszyna do prasowania w klatce piersiowej
Użyj maszyny dźwigniowej, aby wykonać prasę na klatkę piersiową z podartym mankietem rotatora, a nie maszynę kablową. Maszyny z dźwignią stabilizują dla Ciebie ciężar i ograniczają zakres ruchu, pomagając utrzymać ramię w bezpiecznej pozycji.
- Wyreguluj wysokość siedziska, aby poziome uchwyty znajdowały się na wysokości klatki piersiowej.
- Naciśnij dźwignię nożną, aby ustawić uchwyty przed sobą. Jeśli to możliwe, chwyć pionowe uchwyty, aby zmniejszyć odwodzenie ramienia.
- Naciśnij ciężar przed sobą, aż łokcie całkowicie się wyprostują; następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Aby jeszcze bardziej zmniejszyć obciążenie ramion podczas tego ćwiczenia, zminimalizuj odległość, którą łokcie pokonują do tyłu między powtórzeniami.
Move 4: Pec Deck Machine
Wykonywanie lotów na wznak na plecach może zwiększać ból przy uszkodzeniu mankietu rotatora. Nie tylko walczysz z siłą grawitacji, ale twoje ramiona mogą łatwo spaść poniżej poziomu, ustawiając ramiona w wrażliwej pozycji. Zamień maszynę pec deck jako bezpieczniejszą alternatywę.
- Wyreguluj siedzenie, aż uchwyty będą na wysokości klatki piersiowej.
- Jeśli to możliwe, zmniejsz zakres ruchu, aby ramiona znajdowały się nieco przed tobą w pozycji wyjściowej.
- Lekko zginając łokcie, pociągnij uchwyty ku sobie, przez klatkę piersiową.
- Wróć do pozycji wyjściowej z kontrolowaną prędkością.
Przenieś 5: Prasa podłogowa na hantle
Wypróbuj prasę do hantli jako opcję swobodną do ćwiczeń klatki piersiowej z uszkodzeniem mankietu rotatora. Układanie na łopatkach zapewnia dodatkową stabilizację stawów barkowych.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi. Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce.
- Zegnij łokcie do 90 stopni.
- Ustaw łokcie pod kątem 45 stopni od boków.
- Naciśnij ciężarki w górę do sufitu, zbliżając je do siebie.
- Opuść plecy i delikatnie dotknij łokciami do ziemi.
