Paraplegia powoduje porażenie i utratę mięśni w dolnej części ciała, często prowadząc do siedzącego trybu życia, zwiększając ryzyko otyłości i innych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca.
Dobrą wiadomością jest to, że ćwiczenia pomagają zwalczyć skutki uboczne spędzania większości dnia na wózku inwalidzkim. Ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda rowerem na ramieniu lub poruszanie się po okolicy, spalają kalorie i wzmacniają serce.
Ponieważ podczas wszystkich codziennych czynności zależysz od ramion, ćwiczenia wzmacniające górną część ciała powinny być również regularną częścią treningu. Ćwiczenia skierowane są na mięśnie, które pomagają ci wsiąść i wyjść z krzesła, podnieść przedmioty i wykonywać zadania domowe. Dodatkową korzyścią jest to, że więcej mięśni oznacza, że twoje ciało spala więcej kalorii w spoczynku.
Ćwiczenia można wykonywać przy użyciu wolnych ciężarów, pasów oporowych lub przedmiotów gospodarstwa domowego, takich jak butelki z wodą lub skarpetki pełne groszy. Ćwiczenia wzmacniające wykonuje się zwykle od ośmiu do 10 powtórzeń naraz, pracując do trzech serii z rzędu. Ćwicz 2 do 3 razy w tygodniu, z przynajmniej jednym dniem odpoczynku między sesjami.
Pompki dla wózków inwalidzkich
Pompki na wózku inwalidzkim wzmacniają mięśnie triceps i łopatki, które pomagają przenieść się z krzesła i poruszać się w łóżku.
Aby wykonać to ćwiczenie, połóż dłonie na kołach fotela. Pochyl się do przodu na biodrach, dociśnij dłonie i wyprostuj łokcie. Jednocześnie pchnij łopatki w dół i spróbuj podnieść tył oparcia fotela. Przytrzymaj przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli opuść.
Naciśnij ramię
Prasy barkowe poprawiają zdolność do sięgania nad głowę.
Aby wykonać to ćwiczenie, trzymaj po jednym hantle w każdej ręce. Zegnij łokcie do 90 stopni i podnieś ręce na boki na wysokości ramion. To jest twoja pozycja wyjściowa. Naciskaj ciężarki na głowę i wyprostuj łokcie. Twoje ręce powinny się połączyć razem. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
Podnoszenie ramion
Podnoszenie ramion wzmacnia mięśnie naramienne na ramionach.
Aby wykonać to ćwiczenie, przytrzymaj po jednej hantle w każdej ręce i wyprostuj łokcie. Podnieś jedno ramię prosto przed siebie, dłonią w dół, na wysokość ramion. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj ten sam ruch, podnosząc ramię prosto na bok do wysokości ramion.
Loki bicepsa
Mocne bicepsy pomagają unieść przedmioty i ustawić się w pozycji siedzącej.
Aby wykonać to ćwiczenie, trzymaj po jednym hantle w każdej ręce. Oprzyj dłonie na udach z podniesionymi dłońmi. Zegnij łokieć, podnosząc ciężar w kierunku ramienia. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść w dół. Powtórz po drugiej stronie.
Wygięte rzędy
Wygięte rzędy wzmacniają mięśnie górnej części pleców.
Aby wykonać to ćwiczenie, trzymaj po jednym hantle w każdej ręce. Pochyl się do przodu, tak daleko, jak to możliwe. Trzymając ręce blisko siebie, ściśnij łopatki razem i przysuń łokcie jak najdalej. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie opuść się. Aby to ćwiczenie było łatwiejsze, wykonuj jedną stronę na raz.
