Pracowita praca z szalonymi godzinami może cię powstrzymać od siłowni, ale nie musisz rezygnować z ćwiczeń brzucha z powodu pracy. Twoje biurko, podłoga i krzesło mogą pomóc ci wzmocnić ważne mięśnie, które wspierają twoją postawę i promują zdrowie pleców.
Przeplataj te ruchy w ciągu dnia lub zrób od 5 do 10 minut przerwy i rób je jako obwód - w obu przypadkach poprawisz siłę swojego brzucha. Staraj się ćwiczyć mięśnie brzucha trzy do pięciu razy w tygodniu.
Poza deski
Postaw deskę w dowolnym miejscu - z rękami na biurku, stabilnym krześle lub na podłodze, jeśli masz wolną przestrzeń.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż dłonie lub przedramiona na solidnej powierzchni i rozłóż nogi za sobą, palcami stóp na podłodze.
Zaciskaj mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa i utrzymuj linię prostą bez pieszych wędrówek lub zatapiania bioder. Trzymaj tak długo, jak jesteś w stanie zachować odpowiednią formę, i pracuj do jednej lub dwóch minut.
Deska Z Twist Kolana
Użyj krzesła biurkowego, aby utrzymać pozycję deski, i dodaj skręt, aby zaczepić o ukośne boki talii.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż dłonie na rozstawie ramion na siedzeniu krzesła i wyciągnij nogi za siebie, aby przyjąć pozycję deski. Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa, aby utrzymać sztywną linię ciała, pociągając prawe kolano w kierunku lewego łokcia i przekręcając ciało, aby zanurzyć prawe biodro w kierunku krzesła.
Wróć do centrum i powtórz z lewym kolanem. Na przemian przez około jedną minutę lub od 20 do 30 całkowitych powtórzeń.
Pull-Ins z nogami siedzącymi
Klasyczne wykonanie siedziska z nogami jest wykonywane z ławki treningowej, ale stabilne krzesło biurowe lub stolik kawowy stanowią odpowiedni zamiennik.
JAK TO ZROBIĆ: Przesuń tyłek do przedniej krawędzi krzesła lub stołu i odchyl się do tyłu o około 45 stopni - lub na tyle, na ile pozwoli oparcie krzesła. Trzymając dłonie za dłonie fotela za udami, pociągnij obie nogi z ugiętymi kolanami w kierunku brzucha.
Wyprostuj nogi pod kątem 45 stopni, nie dotykając podłogi, aby wykonać jedno powtórzenie, zatrzymaj się na sekundę, a następnie wciągnij je z powrotem z kontrolą. Cel około 20 powtórzeń.
Ostrzeżenie
Uważaj, aby nie opierać się o oparcie krzesła, zamiast tego używaj mięśni brzucha, aby utrzymać wyprostowany tułów.
Krzesło Crunch Rowerowy
Zejście na podłogę, aby wypompować kilka klasycznych brzuszków rowerowych, może być źle widoczne w biurze. Nawet jeśli jest to dozwolone, ciężko byłoby to zrobić na obcasach lub ubrać buty i garnitur. Zamiast tego wykonuj je bezpośrednio ze swojego krzesła.
JAK TO ZROBIĆ: Przejdź na samą krawędź stabilnego krzesła. Wciągnij pępek i usiądź z wysoką postawą. Połóż ręce za głową, łokciami skierowanymi w stronę pokoju.
Podnieś prawe kolano i obróć tułów podczas pochylania się, aby dotknąć do niego lewego łokcia. Powtórz z drugą stroną. Powtórz 10 do 20 razy z każdej strony.
Po godzinach pracy
Chociaż ściskanie ćwiczeń brzucha przy biurku jest lepsze niż ich całkowite pominięcie, nie polegaj tylko na nich, aby uzyskać brzuch na zmywarce.
Dieta składająca się głównie z nieprzetworzonych produktów spożywczych, takich jak świeże warzywa, chude mięso i produkty pełnoziarniste, zapobiega gromadzeniu się zbędnych kilogramów, które pochłaniają silne mięśnie brzucha za warstwą tłuszczu.
Przez większość dni należy ćwiczyć cardio o średniej intensywności przez co najmniej 30 minut, nawet jeśli oznacza to rezygnację z kolacji na szybki jogging lub przejażdżkę rowerem.
Trening siłowy całego ciała, który wykonujesz kilka razy w tygodniu przed lub po pracy, pomaga również budować więcej mięśni. Muskularna rama poprawia metabolizm i utrzymuje spalanie tłuszczu, nawet gdy utkniesz za komputerem.
