Ostry, przeszywający ból spowodowany urazem mięśni nie jest tym, czego można oczekiwać podczas rozciągania - ale jeśli wymusisz rozciąganie zbyt daleko lub zbyt szybko, może się zdarzyć. Dobrą wiadomością jest to, że kilka „najlepszych praktyk” w zakresie rozciągania może pomóc ci uniknąć nieoczekiwanego bólu lub urazów ścięgna podkolanowego.
Czekaj - rozciąganie może mnie zranić?
Jeśli kiedykolwiek istniała aktywność fitness uważana za łagodną, to rozciągała się. Ale niespodzianka: możliwe jest rozciągnięcie do momentu obciążenia mięśni lub, jak to jest bardziej powszechnie znane, naciągniętego mięśnia.
Może się to zdarzyć w przypadku dowolnego mięśnia, ale istnieje kilka powodów, dla których ścięgno ścięgno - duże mięsiste mięśnie grzbietu ud - może być bardziej podatne. Po pierwsze, jak zauważa Harvard Health Publishing, współczesny nawyk siedzenia przez dłuższy czas często powoduje, że ścięgna podkolanowe są „ciągle przepracowane i przeciążone”, ciągnąc podwójnie, aby zrekompensować reakcję łańcuchową słabych pośladków i napiętych zginaczy bioder. to posiedzenie może wytworzyć.
Eksperci z Harvard Health wyjaśniają dalej, że gdy ścięgna ścięgna są tak napięte i przepracowane, łatwiej można je zranić lub nadwyrężyć. Nie oznacza to, że nie powinieneś rozciągać ścięgien - ale powinieneś postępować zgodnie z garstką najlepszych praktyk, które pomogą ci upewnić się, że czas rozciągania pomaga ścięgnom zamiast je zranić.
Innym powodem, dla którego tak łatwo jest wyciągnąć ścięgna ścięgna podczas rozciągania? Pod wieloma względami są kanarkami w kopalni węgla elastyczności fizycznej. Zbyt ciasne ścięgna mogą mieć zauważalny wpływ na codzienne ruchy, takie jak podnoszenie nóg w celu założenia skarpet lub wspinanie się po schodach, co z kolei ułatwia przypadkowe popchnięcie się do punktu, w którym odcinek ścięgna kończy się zranieniem.
Wskazówka
Rozciąganie jest tylko jedną z części procesu przywracania równowagi mięśniowej. Musisz również wzmocnić słabe mięśnie i rozciągnąć inne napięte mięśnie - na przykład zginacze bioder, które przeciwstawiają się pośladkom i mają tendencję do zaciskania się, gdy dużo siedzisz. Przywracanie równowagi mięśniowej lub budowanie elastyczności ścięgna ścięgien może zająć tygodnie lub miesiące, dlatego warto skonsultować się ze specjalistą fitness lub lekarzem, aby upewnić się, że prawidłowo koncentrujesz swoje wysiłki.
Jak bezpiecznie rozciągać
Jakie są najlepsze praktyki, które pomogą ci uniknąć ostrego bólu ścięgna podczas rozciągania? Pomóc może myśleć o nich jako antidotum na najczęstsze błędy rozciągania.
Błąd: Rozciąganie zimnych mięśni.
Antidotum: Rozgrzej się przed rozciągnięciem ścięgien ścięgna, tak jak rozgrzałeś się przed ćwiczeniem jakiegokolwiek innego elementu sprawności. Ogólnie oznacza to wykonywanie od 5 do 10 minut (lub więcej) delikatnej aktywności fizycznej przed rozciągnięciem. Możesz też uprościć sprawę i wykonywać ćwiczenia rozciągające po treningu cardio lub siłowym, gdy mięśnie są już ciepłe. Zwiększona temperatura ciała i krążenie pomagają zmniejszyć ryzyko obrażeń podczas rozciągania.
Błąd: rozciąganie za daleko, za szybko.
Antidotum: Nie spiesz się i rozluźnij drogę do odcinka, trzymając go w punkcie łagodnego napięcia w mięśniach - nie bólu. W każdym razie będziesz tam przez jakiś czas: Mayo Clinic zaleca trzymanie każdego odcinka przez 10 do 30 sekund i powtarzanie odcinka trzy do pięciu razy. Nie zapominaj, że jeśli rozciągasz jedną stronę na raz, jak to zwykle ma miejsce w przypadku ścięgien ścięgnistych, musisz również rozciągać drugą stronę.
Błąd: podskakują na granicy odcinka.
Antidotum: zrelaksuj się na odcinku i ponownie go trzymaj - nie podskakuj! - w punkcie napięcia, ale nie bólu. Pomóż sobie zrelaksować się, koncentrując się na oddechu. Oddychaj głęboko lub przynajmniej normalnie, gdy jesteś w odcinku. Jeśli odcinek jest na tyle bolesny, że nie możesz normalnie oddychać, ranisz swoje ciało zamiast mu pomóc. Być może wbrew intuicji postępujesz szybciej, jeśli nieco się uspokoisz.
Więcej o napięciach mięśniowych
Oprócz tego ostrego bólu mięśnia, inne potencjalne objawy napięcia mięśniowego obejmują tkliwość, zaczerwienienie lub zasinienie, obrzęk i trudności z poruszaniem mięśni. W cięższych odmianach możesz również usłyszeć trzask mięśni lub ścięgien, które przyczepiają je do kości.
MedlinePlus opisuje również idealną pierwszą pomoc dla szczepu ścięgien podkolanowych. Zaczyna się od natychmiastowego nakładania lodu przez 10 do 15 minut co godzinę przez pierwszy dzień; owiń lód szmatką zamiast nakładać go na gołą skórę. Zalecają oblodzenie co trzy do czterech godzin przez drugi i trzeci dzień po kontuzji. Następnie pomocne może być ciepło lub lód.
Powinieneś również odpocząć wyciągniętą część ścięgna ścięgna przez co najmniej jeden dzień i starać się go nie używać, dopóki ból nie ustąpi. Gdy ból ustąpi, zalecają delikatne rozciąganie mięśnia jako sposób na powrót do aktywności.
Czasami potrzebujesz lekarza
Jak podkreśla Mayo Clinic, łagodne napięcia mięśniowe można leczyć w domu. Jednak klinika - i wiele innych organów ds. Zdrowia - doradzają również wizytę u lekarza, jeśli objawy nasilą się pomimo leczenia. Umożliwienie profesjonalistom sprawdzenia diagnozy łzy ścięgien podkolanowych jest szczególnie ważne, jeśli ból staje się nie do zniesienia lub towarzyszy mu drętwienie lub mrowienie, które mogą sygnalizować poważniejsze obrażenia.
Po wyleczeniu się z urazu ścięgna podkolanowego ćwiczenia rozciągające i wzmacniające nogi mogą pomóc w zapobieganiu nawrotom. Idealnie powinien być zaangażowany fizjoterapeuta lub inny specjalista rehabilitacji, aby pomóc Ci zdiagnozować i leczyć wszelkie inne napięcia mięśniowe lub zaburzenia równowagi, zanim spowodują one więcej problemów.
Oto ostatnia rzecz do przemyślenia: jeśli tak naprawdę nie zraniłeś ścięgna ścięgna podczas rozciągania, być może po prostu rozciągnąłeś się wystarczająco, aby odkryć istniejącą ranę. To nie jest tak daleko idące, jak się wydaje, ponieważ ludzkie ciało jest bardzo dobre w kompensowaniu słabości lub kontuzji - dlatego nierównowaga mięśni może być tak problematyczna.
