Wskazówka
Jeśli martwisz się swoją dietą i wagą, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby omówić najlepsze wybory żywieniowe dla twoich potrzeb.
Bilans kalorii i zdrowa waga
Jedzenie, które jesz, dostarcza Twojemu ciału energii w postaci kalorii. Wiele osób stara się utrzymać zdrową wagę, ponieważ jedzą zbyt dużo kalorii. Podczas gdy niektóre pokarmy są powiązane z niższą masą ciała, spożywanie większej ilości kalorii niż organizm potrzebuje z dowolnego źródła, dobrego lub złego, powoduje przyrost masy ciała.
Ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę zależy od wieku, płci i aktywności. Aby utrzymać swoją wagę, jedz tyle kalorii, aby zastąpić te, które spalasz w ciągu dnia, nie przekraczając twoich potrzeb, które dla kobiet wynoszą od 1600 do 2400 kalorii dziennie, a dla mężczyzn od 2000 do 3000 kalorii dziennie. Twój lekarz lub dietetyk może pomóc w określeniu dokładnego zapotrzebowania na kalorie.
Unikaj przybierania na wadze dzięki produktom
Podczas gdy kalorie są najważniejszym aspektem nie przybierania na wadze, ludzie, którzy jedzą więcej owoców i warzyw, mogą być bardziej skuteczni w utrzymaniu swojej wagi. W prospektywnym badaniu kohortowym z 2015 r. Opublikowanym w PLoS Medicine badano związek między spożyciem owoców i warzyw a wagą w dużej grupie mężczyzn i kobiet.
Naukowcy odkryli odwrotną zależność między spożyciem owoców i warzyw nieskrobiowych a masą, co oznacza, że im więcej tych produktów spożywają ludzie, tym mniej prawdopodobne jest ich zważenie. Naukowcy zauważyli również, że ludzie, którzy jedli niektóre owoce, w tym jagody i owoce cytrusowe, oraz niektóre warzywa, w tym warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior i warzywa liściaste, częściej przybierają na wadze.
Owoce i warzywa mają niską gęstość energii, co oznacza, że możesz zjeść sporą porcję bez wydawania zbyt dużej ilości kalorii. Pełność zależy od ilości spożywanego jedzenia, a nie od całkowitej liczby kalorii. Napełnianie niskokalorycznymi potrawami pomaga spożywać mniej kalorii w celu lepszej kontroli wagi. Inne dobre owoce i warzywa, które można dodać do diety beztłuszczowej, to pomidory, marchew, jabłka i arbuz.
Zjedz też całe ziarno
Całe ziarna mogą również pomóc ograniczyć przyrost masy ciała. W prospektywnym badaniu z 2011 r. Opublikowanym w New England Journal of Medicine stwierdzono również związek między wyższym spożyciem pełnych ziaren a niższą masą ciała. Podobnie jak owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste są również uważane za gęstą żywność o niskiej energii.
Całe ziarna są również bogate w błonnik, dzięki czemu czujesz się pełny. Dobre produkty pełnoziarniste, które można dodać do diety w celu uzyskania zdrowszej wagi, obejmują komosę ryżową, jęczmień, brązowy ryż, amarant, owies i bulgur. Ponadto używaj chleba pełnoziarnistego, płatków pełnoziarnistych i makaronu pełnoziarnistego, aby uzyskać więcej pełnoziarnistych produktów w swojej diecie.
Niższy przyrost masy dzięki jogurtowi
Badanie z 2011 r. Opublikowane w New England Journal of Medicine wykazało również, że osoby jedzące więcej jogurtu rzadziej przybierały na wadze. Naukowcy nie są pewni, dlaczego jogurt może wiązać się z mniejszym przyrostem masy ciała, ale teoretyzują, że może to mieć coś wspólnego z przyjaznymi bakteriami w fermentowanej żywności mlecznej.
Jogurt jest również bogaty w białko - składnik odżywczy, który pomaga czuć się pełny po jedzeniu - wraz z budującym kości wapniem, witaminą D i magnezem. Dla ogólnego dobrego zdrowia wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe jogurty, bez dodatku cukru i sztucznych barwników, zaleca Akademię Żywienia i Dietetyki.
