Podczas gdy wielu z nas stara się zdecydować, czy powinniśmy całkowicie pokroić węglowodany, czy jeść zgodnie z zegarem, jedna rzecz jest prawie gwarantowana niezależnie od stosowanego przez nas planu diety: nie mamy wystarczającej ilości błonnika (nawet nie blisko).
Około 5 procent Amerykanów spełnia zalecaną dzienną dawkę (RDA) błonnika - od 25 do 38 gramów - przy czym większość z nas wypełnia około 16 gramów dziennie, zgodnie z badaniami przeprowadzonymi w 2017 r. W American Journal of Lifestyle Medicine .
„W tym kraju mamy deficyt błonnika” - mówi Tanya Zuckerbrot RD, dietetyk z Nowego Jorku i założyciel diety wysokofibre-F-Factor. „Błonnik znajduje się w owocach, warzywach, pełnych ziarnach, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych, ale wielu osobom brakuje zalecanego spożycia warzyw i pełnych ziaren” - mówi Zuckerbrot.
„Ludzie, którzy chcą schudnąć, często wycinają węglowodany z diety, a następnie tracą błonnik z pełnych ziaren. Inni, którzy jedzą węglowodany, często polegają głównie na rafinowanych węglowodanach w celu utrzymania, w których większość błonnika jest usuwana”.
Najlepsze jedzenie dla większej ilości błonnika
Istnieje wiele produktów spożywczych, które oferują duże ilości błonnika, ale jednym z najlepszych jest otręby pszenne. To dlatego, że pakuje znaczną ilość błonnika za bardzo mało kalorii: ćwierć szklanki otrębów pszennych oferuje 6, 2 g błonnika - to około 24 procent RDA - za zaledwie 30 kalorii.
A według Zuckerbrota najlepszym pokarmem bogatym w błonnik są krakersy z otrębów pszennych. Tylko dwa krakersy mogą wypełnić te luki, zapewniając 8 gramów - a dodanie 8 gramów błonnika do twojego dnia oznacza, że będziesz otrzymywać 50 procent więcej niż typowy Amerykanin je codziennie.
„Krakersami, które sam polecam i które spożywam, są krakersy GG Bran. Są to całkowicie naturalne, niskowęglowodanowe i jedne z najlepszych krakersów na rynku. Możesz mieć cztery krakersy na taką samą ilość kalorii jak kromka z białego chleba, ale z 16 razy więcej błonnika ”- mówi.
Czy otrzymujesz wystarczającą ilość błonnika?
Bez wysiłku śledź swoje makra (w tym węglowodany, w tym błonnik!), Rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę.
Ale twoje opcje otrębów pszenicznych wykraczają poza krakersy. Oprócz GG zdobądź połowę swojej zawartości błonnika na jeden posiłek lub przekąskę dzięki tym obfitym potrawom.
1. GG Skandynawskie Krakersy Chrupiące Krakersy
Zdobądź 50 procent więcej błonnika dzięki: 2 krakersom
Dzięki 40 kaloriom i 8 gramom błonnika, dwa z tych pieczywa chrupkiego zapewniają również 8 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo. Delektuj się nimi w jednej z ulubionych kombinacji topowych Zuckerbrota:
- Pizza: Niskotłuszczowy twarożek lub ser mozzarella + sos pomidorowy + posypka parmezanu, podgrzana w mikrofalówce do stopienia
- Bajgiel w stylu nowojorskim: Niskotłuszczowy ser śmietankowy (aka Neufchâtel) + wędzony łosoś + cebula + pomidor
- Huevos rancheros: Jajecznica lub białka jaj + salsa + rozdrobniony meksykański ser
- PB&J: Masło migdałowe lub orzechowe + zmiażdżone świeże maliny lub truskawki
- Kanapka delikatesowa: Indyk lub pieczeń wołowa + musztarda Dijon + sałata i pomidor
Amazon.com; Cena: 16, 89 USD za pięć pakietów 3, 5 uncji
2. Płatki śniadaniowe Kellogg's All-Bran Buds Breakfast Płatki
Zdobądź 50 procent więcej błonnika dzięki: ¼ szklanki płatków zbożowych
Wypróbuj te pąki otrębów zamiast bułki tartej w klopsikach lub posmaruj kurczakiem lub parmezanem z bakłażana, zaleca Zuckerbrot.
Amazon.com; Cena: 3, 68 USD za pudełko o pojemności 22 uncji
3. Ścieżka inteligentnych zbóż natury
Zdobądź 50 procent więcej błonnika dzięki: ⅓ szklanki płatków zbożowych
Podążaj za przykładem Zuckerbrota i złóż wypełnione błonnikiem śniadanie wykonane z pół szklanki płatków śniadaniowych o wysokiej zawartości błonnika, takiej jak ta, z kartonem zwykłego greckiego jogurtu i pół szklanki jagód.
Amazon.com; Cena: 31, 88 USD za sześć pudełek 10, 6 uncji
Ostrzeżenie
Dlaczego jeść więcej błonnika?
Na głód, poziom energii i trawienie bezpośrednio wpływa ilość spożywanego błonnika. Błonnik jest zerokaloryczną częścią pokarmu roślinnego, którego enzymy organizmu nie mogą całkowicie rozpadnąć, dlatego przechodzi przez ciało niestrawione.
„Jeśli rozpuszczalnym włóknem jest gąbka, nierozpuszczalnym włóknem jest miotła, która wymiata wszystko”.
„Błonnik pomaga nam utrzymać pełny poziom pomiędzy posiłkami, utrzymuje kontrolę poziomu cukru we krwi w celu zapewnienia zrównoważonej energii i promuje regularność trawienia” - mówi nam Rachel Fine, RD i właścicielka firmy The The Pointe Nutrition zajmującej się doradztwem żywieniowym. Badanie z marca 2008 r. W The Journal of Nutrition wykazało, że błonnik wiąże się z niektórymi tłuszczami i kaloriami i „wyrzuca je z organizmu”, wyjaśnia Zuckerbrot.
Według Harvard TH Chan School of Public Health, jej wystarczająca ilość jedzenia wiąże się z niższym ryzykiem raka piersi i jelita grubego, chorób serca i cukrzycy typu 2.
Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. „Rozpuszczalne błonniki spowalniają trawienie i pomagają utrzymać uczucie sytości. Działa jak gąbka, obrzęk żołądka i wchłanianie tłuszczu i kalorii” - mówi Zuckerbrot. „Jeśli rozpuszczalnym błonnikiem jest gąbka, nierozpuszczalnym błonnikiem jest miotła, która wymiata wszystko. Dodaje objętości stolcu i pomaga szybciej przepływać pokarm przez żołądek i jelita”.
- W połączeniu z utratą masy ciała i utrzymaniem masy ciała: „Błonnik dodaje do żywności dużo bez kalorii, więc produkty bogate w błonnik mają niską kaloryczność, a jednocześnie zapewniają uczucie sytości przez wiele godzin”, mówi.
- Może pomóc w powolnym trawieniu i stałym poziomie cukru we krwi: „Pomaga to ograniczyć głód cukru i utrzymuje energię” - dodaje Zuckerbrot.
- Zaspokaja głód: „Pokarmy bogate w błonnik często wymagają więcej żucia, co pobudza wydzielanie śliny w jamie ustnej i soków żołądkowych w żołądku, które promują sytość poprzez sygnalizowanie, że mózg jest pełny” - mówi.
- Może wspierać zdrowy poziom cholesterolu: Błonnik rozpuszczalny może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, zgodnie z Harvard TH Chan School of Public Health.
- Związany z dobrym zdrowiem jelit: Błonnik jest prebiotykiem, który odgrywa fundamentalną rolę w zdrowiu jelit. (Sprawdź 10 prebiotycznych składników, które możesz dodać do swojego menu).
- Może promować bardziej spokojny sen: „Spożywanie rafinowanych węglowodanów późnym dniem może spowodować, że poziom cukru we krwi osiągnie najwyższy poziom, a następnie spadnie podczas snu, dlatego niektórzy ludzie wstają w środku nocy”, mówi Zuckerbrot. „Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi, co z kolei może sprzyjać bardziej niezakłóconemu wypoczynkowi”.
Wskazówka
Aby zdobyć wszystkie zwycięstwa w zakresie dobrego samopoczucia i uniknąć nieszczęść żołądkowych (takich jak zaparcia lub biegunka), najlepiej jest uzyskać błonnik z mieszanki błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego i pić z nim dużo wody.
