Utrata jakiejkolwiek wagi wymaga spalenia większej ilości kalorii niż zużywasz. Ponieważ 1 funt to 3500 kalorii, za 20 funtów. musisz stworzyć deficyt 70 000 kalorii w ciągu kilku tygodni. Najbardziej skuteczny wskaźnik utraty wagi wynosi 1 lub 2 funty. na tydzień mówi Joanne Larsen, RD w Ask the Dietitian, co oznacza, że przy odpowiednim jedzeniu i strategiach możesz stracić 20 funtów. w około 10 tygodni.
Znaczenie kalorii
Kalorie mają znaczenie dla utraty wagi, a nie poszczególne kombinacje lub proporcje makroskładników. Badanie opublikowane w „New England Journal of Medicine” w lutym 2009 r. Porównało cztery różne plany diet z różnymi ilościami tłuszczu, węglowodanów i białek. Naukowcy z Harvardu doszli do wniosku, że ostatecznie niskokaloryczna natura diet przyniosła straty, a nie kombinacje żywności. Zjedz mniej kalorii niż zużyjesz, a stracisz 20 funtów. Nie schodź poniżej 1200 kalorii dziennie jako kobieta lub 1500 jak mężczyzna ostrzega na stronie MedLine Plus.
Uwagi
Technicznie możesz schudnąć, spożywając pączki i frytki przez cały dzień, o ile jesz poniżej dziennego tempa spalania. Jednak Twoje porcje byłyby wyjątkowo małe, aby pasowały do docelowej liczby kalorii. Ponadto doświadczasz niedoborów żywieniowych, tracisz masę mięśniową i narażasz się na problemy zdrowotne związane ze zbyt dużą ilością tłuszczów nasyconych i cukru. Lepszą strategią jest podkreślanie zrównoważonych posiłków, które przez większość czasu zawierają rozsądne porcje zdrowej żywności. To zapewnia ci odpowiednie odżywianie dla wzrostu i energii, a także pozwala ci jeść wystarczająco duże porcje, aby nie czuć się pozbawionym i sfrustrowanym podczas diety.
Rodzaje żywności
Stracić 20 funtów. w wysokości 1 lub 1 funta. na tydzień podkreślaj całe jedzenie o niskiej gęstości kalorycznej. Zbuduj swoje posiłki wokół wodnistych, zielonych warzyw, które oferują składniki odżywcze i błonnik, ale nie zawierają zbyt wiele kalorii na porcję. Możesz zjeść 3 szklanki surowego szpinaku za jedyne 15 kalorii, a małe zamówienie frytek z McDonalds kosztuje 230 kalorii. Wybierz chude białka - ryby, pierś z indyka bez skóry lub kurczaka, krewetki lub bardzo chudą wołowinę - i jedz tylko dwa do trzech, 3 uncje. porcje dziennie. Odmierz ½ szklanki porcji ziaren - lub jednego kromki chleba - przy każdym posiłku i przekąsce i idź na całe odmiany tak dużo, jak to możliwe - wybierając brązowy ryż zamiast białego, chleb pełnoziarnisty zamiast białego i płatki owsiane zamiast dmuchanego Ryż. Jeśli chcesz stracić 20 funtów. szybko nie ma już miejsca na dyskrecjonalne kalorie pochodzące z tłuszczów nasyconych, w tym masła i tłustych mięs, cukrów z napojów gazowanych lub słodyczy lub alkoholu.
Nieporozumienia
Wiele osób uważa, że tłuszcz jest wrogiem, gdy próbują schudnąć. Ciało potrzebuje tłuszczu do wyściełania narządów wewnętrznych, regulowania produkcji hormonów, utrzymywania zdrowych włosów i skóry oraz wchłaniania określonych witamin. Wszystkie tłuszcze nie są optymalne dla twoich celów zdrowotnych lub odchudzania. Dieta do stracenia 20 funtów. podkreśli nienasycone tłuszcze - takie jak te z oliwy i oleju rzepakowego, awokado, tłustych ryb, orzechów i nasion. Strzelaj od 25 do 35 procent dziennych kalorii pochodzących z tych zdrowych źródeł, unikaj tłuszczów nasyconych i eliminuj tłuszcze trans - znajdujące się w przetworzonej żywności - łącznie, doradza American Heart Association.
Ćwiczenie
Chociaż możesz schudnąć, stosując dietę samodzielnie, prawdopodobnie odniesiesz większy sukces, łącząc odpowiednie rodzaje żywności z ćwiczeniami. Osiemdziesiąt dziewięć procent członków rejestru National Weight Control - ciągła grupa badawcza odnosząca sukcesy w przypadku osób, które straciły średnio 66 funtów. przez ponad pięć lat - stosował dietę i ćwiczenia, aby osiągnąć swoje cele. Tylko 10 procent stosowało samą dietę, a 1 procent stosował tylko ćwiczenia, mówi American Council on Exercise. Postępuj zgodnie z wytycznymi American College of Sports Medicine i staraj się włączać około godzinę umiarkowanej intensywności układu sercowo-naczyniowego pięć razy w tygodniu, aby zwiększyć wyniki odchudzania.
