Kiedy chodzenie po bieżni staje się nudne lub nużące, interwały pochylni lub sprintu mogą urozmaicić i zwiększyć intensywność treningu. Według MayoClinic.com zwiększenie intensywności zaledwie przez kilka minut w regularnych odstępach czasu może pomóc Ci w osiągnięciu większych korzyści z treningu. Nachylenie cardio polega na zmianie kąta bieżni w celu symulacji chodzenia lub biegania pod górę, natomiast sprint wymaga szybkich, krótkich skoków prędkości. Zarówno trening pochyłości, jak i sprint oferują znaczące korzyści w zakresie sprawności fizycznej, ale z obiema formami ćwiczeń wiążą się pewne zagrożenia.
Korzyści sercowo-naczyniowe
Zwiększenie nachylenia platformy bieżni to skuteczny sposób na zwiększenie wydajności pracy serca podczas chodzenia. Według Matthew Rhea, dyrektora Human Movement w AT Still University w Arizonie, bieżnia poruszająca się z prędkością 3 mil na godzinę i pochyleniem o 12 procent powoduje taką samą zmianę tętna jak bieg z prędkością 6 mil na godzinę bez nachylenia. Wspinaczka pod górę - nawet przy umiarkowanym lub umiarkowanym tempie - zapewnia opór, który wymaga większego zaangażowania serca i płuc. Według badań opublikowanych w „American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology” w 2008 r. Sprinting oferuje podobne korzyści sercowo-naczyniowe. Badacze z McMaster University w Kanadzie doszli do wniosku, że trening sprintu poprawia strukturę i funkcję tętnic równie skutecznie, jak umiarkowanie - ćwiczenia intensywne wykonywane przez dłuższy czas.
Budowanie masy mięśniowej
Zarówno trening pochyłości, jak i sprint oferują znaczące korzyści w budowaniu mięśni dolnej części ciała. Według Rhea, ćwicząc na pochyłości, stymulujesz większą aktywność mięśni łydek, ścięgien i pośladków niż podczas chodzenia płasko. W rzeczywistości, kiedy zwiększysz nachylenie do ponad 15 procent, aktywacja tkanki mięśniowej w nogach może przekroczyć 75 procent maksymalnego skurczu izometrycznego. W przeciwieństwie do wolniejszego chodzenia lub joggingu, sprint rekrutuje szybko kurczące się włókna mięśniowe, według Toma Seabourne'a, który ma doktorat z nauk o ćwiczeniach. Według Seabourne wynik jest taki, że krótki sprint o wysokiej intensywności buduje większą masę mięśniową nóg niż trening wytrzymałościowy o średniej prędkości.
Ryzyko
Ze względu na powtarzalny charakter treningów na bieżni twoje mięśnie i stawy są poddawane znacznemu stresowi, niezależnie od tego, czy pracujesz na pochyłości, czy podczas sprintu. Twój trening wiąże się zatem z pewnym ryzykiem kontuzji. Według podiatry, dr Stanleya Beekmana, ludzie cierpiący na kończyn dolnych lub ograniczoną zdolność zginania stopy w górę często odkrywają, że ćwiczenia na pochyłości pogarszają ich stan. Sprint na bieżni, który wymaga większego uderzenia niż wolniejsze tempo, może pogorszyć różne stany bioder, kolan i stóp.
Uwagi
Zarówno kardio, jak i biegi pochyłe są formami ćwiczeń o wysokiej intensywności, które mogą powodować normalny poziom dyskomfortu. Jeśli jednak trening pozostawia uczucie duszności, zawrotów głowy, niestabilności lub bólu, zmniejsz intensywność lub zatrzymaj się. Jeśli cierpisz na wcześniej istniejący stan chorobowy lub wracasz do ćwiczeń po przerwie, uzyskaj zgodę swojego lekarza przed wprowadzeniem kardio lub sprintów do rutyny sprawności fizycznej. Zaplanuj trening o mniejszej intensywności i buduj stopniowo wraz ze wzrostem poziomu sprawności. Może się okazać, że trening o wysokiej intensywności pogarsza poprzedni uraz lub kładzie zbyt duży nacisk na plecy lub stawy, w takim przypadku należy wybrać bardziej umiarkowane formy ćwiczeń.
