Większość z nas stara się prowadzić zdrowy tryb życia, ćwicząc i jedząc właściwie - i nie bez powodu. Utrzymanie naszego zdrowia pomaga zapewnić, że nasz układ odpornościowy, system obrony naszego ciała, który chroni przed obcymi najeźdźcami, jest silny. Bez walczącego układu odpornościowego stajemy się podatni na wszelkiego rodzaju choroby zakaźne i wirusy.
Istnieją ważne rzeczy, które możemy zrobić, aby utrzymać nasz układ odpornościowy w dobrej kondycji, w tym prawidłowe odżywianie, ćwiczenia i pozostawanie na bieżąco ze szczepionkami, ale są też drobne rzeczy, które możemy robić codziennie, aby utrzymać system obronny naszego organizmu na czele -szczytowa forma.
W tym duchu jest dziewięć codziennych mikrohabitów, które mogą pomóc wzmocnić układ odpornościowy i utrzymać zdrowie organizmu.
1. Unikaj dymu z drugiej ręki
Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom nawet jeśli nie palisz, możesz doznać obrażeń, jakie może wyrządzić częściom układu odpornościowego, jeśli zostaniesz na nie narażony.
„Chroniczne narażenie na dym z drugiej ręki powoduje stan zapalny górnych i dolnych dróg oddechowych i osłabia zdolność układu odpornościowego do wytwarzania przeciwciał w odpowiedzi na ekspozycję na bakterie” - wyjaśnia Julia Blank, MD, lekarz medycyny rodzinnej w Providence Saint John's Health Center w Santa Monica, Kalifornia „Prowadzi to do zmniejszenia usuwania bakterii z płuc i zwiększenia zaostrzeń astmy, co może zarówno narazić osobę na infekcję”.
Staraj się unikać miejsc, w których będziesz narażony na bierne palenie, i poproś innych wokół siebie, aby mieli zwyczaj wychodzenia na zewnątrz, jeśli i kiedy palą.
2. Dodaj więcej białka do śniadania
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym z wielu powodów. Pomaga budować i naprawiać tkankę, a także stanowi centralny element zdrowego układu odpornościowego - mówi dr Roger Adams, osobisty trener, lekarz odżywiania i właściciel diety.
Badania, w tym badanie Food & Function z marca 2016 r., Wykazały , że białko ze źródeł wysokiej jakości (tj. Chude mięso) jest niezbędne dla optymalnego zdrowia. „Jeśli spożycie białka jest słabe, może to osłabić zdolność organizmu do wytwarzania przeciwciał, dużych białek wytwarzanych przez układ odpornościowy w odpowiedzi na inwazję obcych cząsteczek” - mówi Adams. „Bez wystarczającej ilości białka do wytworzenia przeciwciał układ odpornościowy traci zdolność do zwalczania infekcji”.
Białko może być łatwiejsze do zdobycia w porze lunchu lub kolacji, więc śniadanie jest idealnym posiłkiem, aby wcisnąć więcej.
Ile białka wystarczy?
American College of Sports Medicine zaleca codzienne spożywanie 0, 8 g białka na kilogram (2, 2 funta) masy ciała, ale należy pamiętać, że osoby aktywne potrzebują więcej. Podnoszenie ciężarów lub osoby trenujące na bieganie lub jazdę na rowerze powinny codziennie jeść od 1, 2 do 1, 7 grama białka na kilogram masy ciała. Aby spojrzeć na to z innej perspektywy, osoba podnosząca ciężar, która waży 170 funtów, powinna codziennie dostawać od 92 do 131 gramów białka.
3. Trzy słowa: Wash. Your. Ręce.
Może się to wydawać oczywiste, ale zbyt mało osób myje ręce wystarczająco dobrze, aby wyeliminować bakterie wywołujące choroby. W rzeczywistości, jedno z badań z kwietnia 2013 r. Opublikowanych w Journal of Environmental Health zaobserwowało zachowanie myjące rąk prawie 4000 osób i stwierdzono, że aż 95 procent nie myje rąk przez wystarczająco długi czas po pójściu do łazienki.
Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom zaleca mycie rąk przez co najmniej 20 sekund, aby zminimalizować ekspozycję na zarazki i zapobiec przytłoczeniu układu odpornościowego.
Wskazówka
Zaśpiewaj dwukrotnie piosenkę „Happy Birthday”, gdy myjesz ręce, aby mieć pewność, że osiągniesz 20 sekund.
4. Przekradnij się w dodatkowej porcji warzyw
Wszystkie owoce i warzywa są korzystne dla naszego zdrowia, ale niektóre mogą zrobić więcej dla naszego układu odpornościowego niż inne. Adams twierdzi, że śmietana upraw jest bogata w kolory, ponieważ mają zwykle więcej składników odżywczych.
„Im więcej kolorów, tym więcej przeciwutleniaczy, których organizm używa do zwalczania wolnych rodników, które mogą przyczyniać się do uszkodzenia komórek” - mówi. „Ponadto te produkty są bogate w witaminy i minerały niezbędne dla zdrowego układu odpornościowego”.
Niestety większość ludzi nie ma dość. Dla dorosłych Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie dwóch filiżanek kolorowych owoców i dwóch do trzech filiżanek żywych warzyw dziennie. Ale nawet jedna dodatkowa porcja zrobi ci dobrze.
Dowiedz się, jak wypełnić talerz zdrowym, bogatym w składniki odżywcze pokarmem, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
5. Ustaw alarm na dobranoc
Sen jest niezbędny dla zdrowego, funkcjonującego układu odpornościowego. W jednym z badań z lutego 2019 r. W Journal of Experimental Medicine stwierdzono, że dobry sen może zwiększyć wydajność komórek T w organizmie, rodzaju białych krwinek, które pomagają organizmowi zwalczyć wirusy.
„Wiele osób zostaje do późna i nie korzysta z okazji, by zwiększyć swoją odporność poprzez odpowiednią higienę snu”, mówi Shiva Lalezar, DO, specjalista medycyny funkcjonalnej i przeciwdziałający starzeniu się. „Nadnercza, które wytwarzają kortyzol (hormon stresu), adrenalinę i noradrenalinę, zostają zakłócone przez słaby lub nieodpowiedni sen, co z kolei ma negatywny wpływ na układ odpornościowy”.
Według National Sleep Foundation, aby iść spać o właściwej porze, musisz stworzyć zdrową rutynę przed snem. Zacznij od godziny policyjnej - na przykład idź do łóżka o 22:00 każdej nocy - i unikaj stymulacji przez co najmniej cztery godziny wcześniej. Tak jak ustawiłeś budzik rano, ustaw jeden, aby przypominał ci, żebyś zaczął się uspokajać.
6. Po przebudzeniu wypij szklankę wody
Utrzymanie nawodnienia poprzez codzienne picie wystarczającej ilości wody również wzmocni układ odpornościowy.
„Suche błony śluzowe i popękana skóra mogą być obszarami, w których patogeny mogą zaatakować twoje ciało” - mówi Adams. „Utrzymanie nawodnienia zmniejszy suchość w najważniejszych obszarach, takich jak błony śluzowe w nosie, i da naturalne zasoby organizmu lepszej szansie na zapobieganie patogenom”.
Narodowe Akademie Nauk, Inżynierii i Medycyny zalecają, aby mężczyźni pili około 15, 5 szklanki, a kobiety dostawały 11, 5 szklanki H2O każdego dnia. Zacznij od zjedzenia szklanki z samego rana, aby rozpocząć dzień na właściwej stopie.
7. Wypij sok z imbiru i cytryny
Według Lalezara, strzał z imbiru i soku z cytryny dziennie może pomóc zmniejszyć stan zapalny i zwiększyć odporność.
„Imbir jest bogatym przeciwutleniaczem i ma działanie przeciwbakteryjne, a cytryna jest bogata w witaminę C, jest przeciwutleniaczem i ma właściwości przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne” - mówi.
Zaleca wstępne wymieszanie soku z cytryny z dwiema łyżkami zmielonego lub posiekanego imbiru i trzymanie go w lodówce przez kilka tygodni. „Sok z cytryny będzie działał jako środek konserwujący, aby imbir był świeży w tym czasie”.
