Niedowaga może wydawać się dobrym problemem, ale według American Academy of Family Physicians może zwiększać ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak słabsze kości, niedokrwistość i wypadanie włosów. Oto kilka sposobów, aby w naturalny sposób zwiększyć apetyt, aby pomóc ci przytyć w zdrowy sposób.
Wskazówka
Aby przybrać na wadze, gdy zmagasz się z niechcianą utratą masy ciała lub chcesz zbudować mięśnie, możesz naturalnie zwiększyć apetyt i spożycie kalorii, planując codzienne posiłki i przekąski, spożywając więcej produktów o dużej zawartości kalorii i zmieniając jesz.
Oblicz swoje kalorie
Według National Heart, Lung i Blood Institute wskaźnik zdrowej masy ciała (BMI) wynosi od 18, 5 do 24, 9. Jeśli twoje BMI oscyluje poniżej 18, 5, jesteś uważany za niedowagę i możesz chcieć rozpocząć plan przyrostu masy ciała.
Na początek obliczyć, ile kalorii trzeba jeść każdego dnia, aby przytyć. Według Biura ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia kobieta w wieku około 20 lub 30 lat powinna jeść około 1800 kalorii dziennie, jeśli prowadzi siedzący tryb życia.
Tymczasem kobieta, która jest umiarkowanie aktywna, powinna jeść bliżej 2200 osób, aby utrzymać zdrową wagę. Zaleca się, aby mężczyźni w wieku 20 i 30 lat, którzy są aktywni, spożywali do 3000 kalorii dziennie.
Aby przytyć, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz. Z czasem bezpieczniej jest przybierać na wadze powoli niż próbować jeść więcej, niż jesteś w stanie znieść. Według Shepherd Center powinieneś starać się zyskać od pół do 2 funtów tygodniowo, ogólnie jedząc około 250 do 500 więcej kalorii dziennie niż jesteś przyzwyczajony.
Zrób harmonogram
Osoby z niedowagą i osoby o wysokim metabolizmie mogą mieć trudności z codziennym spożywaniem pełnych posiłków lub często rezygnują z posiłków, ponieważ nie są głodne. Im więcej jesz, tym większy będzie apetyt, więc zaczniesz pragnąć tych posiłków, a nie je zapomnieć.
Zacznijmy od śniadania. Badanie z sierpnia 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Proceedings of the Nutrition Society wykazało, że ludzie, którzy pomijali śniadanie, zwykle jedli mniej w ciągu dnia. Trzymanie się codziennego zdrowego śniadania ożywi apetyt na cały dzień.
Po śniadaniu zaplanuj poranną przekąskę, taką jak banan z masłem migdałowym. Następnie zjedz pełny lunch (być może wybierz kanapkę zamiast sałatki), popijaj więcej przekąsek po południu i zjedz dużą kolację.
Jedz gęstą kalorycznie, zdrową żywność
Przybieranie na wadze niekoniecznie oznacza, że powinieneś codziennie jeść fast food lub łączyć lody i pączki z każdym posiłkiem. Ważne jest, aby utrzymać zdrową i zbilansowaną dietę, gdy zwiększasz spożycie kalorii, ponieważ celem jest zwiększenie ilości tłuszczu i mięśni, a nie zatkanie tętnic.
Produkty wysokobiałkowe, takie jak pełne mleko lub jogurt, ser, jajka, mięso, ryby, orzechy i fasola powinny być podstawą twojej diety. A w przypadku przybierania na wadze węglowodany są twoim przyjacielem. Po prostu wybierz odpowiednie - na przykład pełnoziarniste pieczywo i makarony, słodkie ziemniaki, brązowy ryż i banany.
Mając to na uwadze, nie unikaj ciężkich, bogatych potraw, takich jak makaron i ser, lasagna lub kremowe klopsiki, ponieważ tego rodzaju gęsta żywność pomoże ci utrzymać wagę. A jeśli jesteś weganinem, sięgnij po wysokokaloryczne wegańskie potrawy, takie jak awokado, tofu, hummus i mleko kokosowe.
Oprócz spożywania gęstej kalorii, zdrowej żywności, dodatkowe kroki, które możesz podjąć obejmują:
Robienie miejsca na przekąski: Aby nadążyć za metabolizmem, będziesz musiał jeść małe posiłki co kilka godzin. Wybieraj gęste energetycznie przekąski, takie jak orzechy, tosty z masłem migdałowym, ciasteczka owsiane lub jajka na twardo, aby utrzymać energię i utrzymać metabolizm w ciągu dnia.
Zmiana jedzenia: jeśli przyrost masy ciała jest trudny, ponieważ po prostu nie masz naturalnego apetytu, być może nadszedł czas, aby trochę wstrząsnąć. Eksperymentuj i rozgałęziaj się, aby wypróbować nowe rodzaje kuchni, które mogą pobudzić Twoje pragnienia bardziej niż zwykłe posiłki.
Więcej ćwiczeń: choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, spróbuj ćwiczyć częściej, aby zwiększyć apetyt. Nie ma to jak wypracowanie apetytu podczas długiej wędrówki lub pływania, gdy twoje ciało po prostu spaliło tyle kalorii, że nie masz wyboru, jak tylko pragnąć jedzenia, aby odzyskać energię.
