Jeśli chodzi o strategie przerywanego postu, metoda 5: 2 jest bardzo popularna. Dieta pozwala na pięć dni regularnego jedzenia i dwa dni postu. Dni postu ograniczają liczbę kalorii do 500 dla kobiet i 600 dziennie dla mężczyzn.
W przeciwieństwie do innych diet, metoda 5: 2 nie zabrania żywności ani grup żywności. Jedynym ograniczeniem jest ograniczenie kalorii do 500 do 600 dziennie podczas dwóch dni postu w tygodniu.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
Korzyści z postu 5: 2
1. Utrata masy ciała
Przerywany post zmniejsza ogólne zużycie kalorii w ciągu dnia, ograniczając ilość czasu, jaką wolno ci jeść każdego dnia. Ten harmonogram może być tak samo skuteczny jak ograniczenie kalorii w odchudzaniu, zgodnie z recenzją z października 2014 r. Opublikowaną w Translational Research . W badaniu oceniano okresowy post od jednego do trzech dni w tygodniu, który modeluje plan diety na czczo 5: 2.
Inne badania, opublikowane w grudniu 2019 r. W American Journal of Clinical Nutrition , wykazały, że post 5: 2 jest bardziej skuteczny w odchudzaniu niż diety śródziemnomorskie i paleo. Badanie pozwoliło 250 osobom wybrać jedną z trzech diet, które chcą stosować, i monitorować ich postępy po roku. Chociaż grupa na czczo 5: 2 straciła nieco więcej wagi, średnia utrata masy ciała wynosiła tylko około 9 funtów w ciągu 12 miesięcy.
Post 5: 2 może również pomóc przebić się przez płaskowyż odchudzający, co jest powszechnym problemem wielu dietetyków. Ciało ma procesy metaboliczne, które spowalniają lub całkowicie zatrzymują odchudzanie po początkowym spadku. Ale przejście z okresów bilansu energetycznego na ograniczenie energetyczne (kaloryczne) - które osiąga post - pozwoliło osobom zrzucić więcej wagi i tłuszczu niż samo ograniczenie kalorii w badaniu z lutego 2018 r. Opublikowanym w International Journal of Obesity . Jeśli utknąłeś w miejscu podczas obecnej próby odchudzania, JEŻELI mogą pomóc w wykopaniu płaskowyżu.
2. Poprawiona kontrola poziomu cukru we krwi
Szacuje się, że według Centers for Disease Control and Prevention około 100 milionów dorosłych Amerykanów cierpi na cukrzycę lub cukrzycę. Cukrzycą, choć poważną chorobą, często można zaradzić poprzez dietę i ćwiczenia w połączeniu z lekami kontrolującymi poziom cukru we krwi.
Ograniczenie liczby godzin spożywania dziennie ma bezpośredni wpływ na poziom cukru we krwi i poziom insuliny. Za każdym razem, gdy jesz węglowodany, twoje ciało uwalnia insulinę, dzięki czemu węglowodany mogą być wykorzystywane przez komórki jako energia. Kiedy zmniejszasz skalę dwa dni w tygodniu na diecie na czczo 5: 2, twoje ciało wytwarza mniej insuliny. Przegląd Translational Research wykazał, że uczestnicy, którzy stosowali przerywany post, zmniejszyli poziom cukru i insuliny we krwi, co może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy lub cukrzycy.
3. Efekty przeciwstarzeniowe
Jeden z nowszych obszarów badań dotyczących przerywanego postu pokazuje, że może pomóc zmniejszyć skutki starzenia się organizmu, przynajmniej w badaniach na małych zwierzętach.
W szczególności badanie opublikowane w czerwcu 2011 r. W Mechanizmy starzenia się i rozwoju wykazało, że dieta o ograniczonej kaloryczności z zastosowaniem postu co drugi dzień - podobnego do planu na czczo 5: 2 - wydłużyła żywotność gryzoni laboratoryjnych. Badacze zmierzyli cząsteczki związane z niewydolnością serca związaną z wiekiem u szczurów i stwierdzili, że post na co drugi dzień może zapewnić efekt ochronny układu krążenia.
Warto zauważyć: badania w tej dziedzinie są bardzo nowe i w tym momencie prowadzone są tylko na zwierzętach. Obiecujące wyniki mogą prowadzić do lepszego zrozumienia, w jaki sposób ograniczyć starzenie się ludzi.
Kto nie powinien robić 5: 2
Podczas gdy post 5: 2 ma pewne wyraźne potencjalne korzyści dla utraty wagi i kontroli cukru we krwi, ma również pewne wady. Ograniczenie spożycia do 500 do 600 kalorii dwa dni w tygodniu nie jest odpowiednie dla wszystkich. Jeśli masz w przeszłości zaburzenia odżywiania, przyjmujesz leki lub cierpisz na cukrzycę, chorobę serca lub nerek, masz problemy z hipoglikemią lub jesteś w ciąży lub karmisz piersią, dieta 5: 2 może być nieodpowiednia. Zawsze ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem postu 5: 2 lub jakiejkolwiek diety na czczo.
Plan na czczo 5: 2 jest elastyczny, ponieważ nie wymaga liczenia kalorii ani makr, ale ogranicza twoje kalorie dwa dni w tygodniu. W zależności od harmonogramu pracy lub osobistych zobowiązań ograniczenie spożycia żywności może być trudne. Zaplanuj z wyprzedzeniem dni, w których masz duże wydarzenia, takie jak ślub, na którym chcesz wziąć udział lub ważna prezentacja w pracy. Staraj się pościć w dni, w których mniej się dzieje.
Typowe objawy niepożądane związane z przerywanym postem obejmują zawroty głowy, ból głowy, głód, zmęczenie i osłabienie. Objawy te są zwykle obecne u tych dopiero rozpoczynających się i mogą ustąpić z czasem. Jeśli zauważysz utrzymujące się objawy, ważne jest, aby przestać pościć i skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to właściwe podejście dla Ciebie.
Pamiętaj również, że nie powinieneś przyjmować postu 5: 2 przez ponad trzy miesiące. „Nie polecam pozostawania w stanie ograniczonej kalorii dłużej niż trzy miesiące, aby uniknąć przybierania na wadze, zaburzenia jedzenia i innych potencjalnie negatywnych skutków ubocznych długotrwałego ograniczenia kalorii” - mówi Robert Santana, właściciel Centrum Odważników i Odżywiania w Phoenix w Arizonie.
Jak zacząć z szybkim 5: 2
1. Wybierz dni postu
Pierwszym krokiem jest ustalenie, które dni będą normalnymi dniami jedzenia, a które dniami postu. Będziesz chciał upewnić się, że unikniesz dwóch dni postu jeden po drugim.
Przez pierwsze kilka tygodni eksperymentuj z różnymi dniami tygodnia, aby zobaczyć, co najlepiej pasuje do Twojego harmonogramu i co najmniej zakłóca twoje potrzeby energetyczne w ciągu tygodnia. Jeśli jesteś aktywny i regularnie ćwiczysz, dobrym pomysłem jest zaplanowanie ćwiczeń w normalne dni jedzenia, aby upewnić się, że nadal możesz zmiażdżyć swoje treningi.
2. Łatwość w to
Jeśli nigdy wcześniej nie pościłeś, zacznij od małej: zacznij od jednego dnia na czczo lub jednego dnia o obniżonej kaloryczności na tydzień. Jeśli okaże się, że ograniczenie 500 kalorii powoduje działania niepożądane, takie jak niski poziom cukru we krwi, zmęczenie i bóle głowy, zwiększ liczbę kalorii do 800 i zobacz, jak się czujesz. Nie musisz spieszyć się do limitu 500 kalorii dziennie od samego początku.
Rozmieszczaj swoje niskokaloryczne posiłki również podczas dni postu. Kiedy dostajesz tylko 500 kalorii dla kobiet i 600 dla mężczyzn, tej energii nie należy spożywać jednocześnie. Rozłożenie tych posiłków w ciągu dnia zmniejszy ryzyko zawrotów głowy, bólu głowy i zmęczenia.
3. Ciesz się gęstymi pokarmami
Aby jak najlepiej wykorzystać dietę 5: 2, koniecznością jest jedzenie produktów bogatych w składniki odżywcze. Pełnoziarniste, owoce, warzywa, chude białko i zdrowe tłuszcze dostarczają mnóstwo witamin i minerałów, nawet przy ograniczonej ilości kalorii.
Ponadto wszystkie pomagają dłużej czuć się pełniejszym - szczególnie chude białko. „Białko może pomóc w przeciwdziałaniu głodowi ze względu na większy wzrost sytości niż węglowodany lub tłuszcze. W połączeniu z wysokim spożyciem błonnika, głód staje się znacznie łatwiejszy do opanowania”, mówi Santana.
