Masz swój codzienny zwyczaj zdrowego odżywiania. Ale gdy nadejdzie weekend, wszystkie zwykłe dobre nawyki wydają się wyskakiwać przez okno, a te dodatkowe smakołyki udaremniają utratę wagi. Wszyscy tam byliśmy.
„Piątki i weekendy w jakiś sposób przypominają nasz tryb„ leczyć się ”- mówi Shana Spence z RDN. Po pięciu dniach pracy lub szkoły i przestrzeganiu diety i planu ćwiczeń, to zupełnie normalne, że chcesz trochę odpocząć. Weekendy są również wtedy, gdy angażujemy się w bardziej towarzyskie spotkania, które często obejmują bogate jedzenie i alkohol. I badania pokazują, że ludzie jedzą więcej, niż inni jedzą samotnie, według badań z sierpnia 2019 r. W The American Journal of Clinical Nutrition.
Chociaż przejadanie się w weekendy od czasu do czasu prawdopodobnie nie będzie zbytnio obciążało twoich celów wagowych, to inna historia, jeśli przesadzasz przez cały czas. „Jeśli kobieta spożywa 1500 kalorii dziennie w ciągu tygodnia i spożywa 2500 kalorii w sobotę i niedzielę, z pewnością może to spowolnić lub zatrzymać utratę wagi” - mówi Monika Jacobson z RDN. Co gorsza, Twoje nawyki weekendowe mogą zostać przeniesione do tygodnia pracy, dodaje Spence.
Rzeczywiście, tego rodzaju „jedzenie odrzutowca” może ostatecznie doprowadzić do wyższego BMI, zgodnie z badaniem Nutrients z grudnia 2019 r. Badacze przyjrzeli się nawykom ponad 1000 osób i odkryli, że nieregularny harmonogram jedzenia w weekend był związany z wyższym BMI, niezależnie od jakości diety danej osoby lub poziomu aktywności fizycznej.
Na szczęście istnieją sposoby, aby pozostać na dobrej drodze i cieszyć się weekendem. Wypróbuj te inteligentne strategie, które pomogą ci trochę odpuścić bez całkowitego zniszczenia diety.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
1. Zaplanuj swoje wytryski
Jeśli planujesz zabawny weekend, przyzwyczaj się do planowania zaledwie kilku smakołyków, których naprawdę chcesz, takich jak nadziewany francuski tost na brunch lub rożek z lodami w parku.
„Zazwyczaj w weekend można zjeść bardziej pobłażliwy posiłek lub zjeść deser lub dwa” - mówi Jacobson. Planowanie splurgesów pomoże ci uniknąć katastrofy kalorycznej. I jeszcze bardziej będziesz cieszyć się swoimi smakołykami, kiedy będziesz na nie czekał.
2. Kontroluj swoje porcje
Nawet jeśli ograniczysz swoje wylewy do jednej lub dwóch niesamowitych smakołyków, nadal łatwo jest zjeść ich zbyt dużo. „Wielkości porcji są ważną częścią zdrowego odżywiania” - mówi Spence.
Jeśli oddajesz się w domu, serwuj sobie jedną porcję na talerzu lub w misce zamiast jeść z paczki lub pojemnika i staraj się nie szarpać przed telewizorem. Jedzenie na mieście? Restauracje są znane z oferowania gigantycznych porcji, ale wciąż istnieją sposoby na kontrolowanie liczby kalorii: zamów przystawkę jako przystawkę, podziel przystawkę ze swoim towarzyszem jadalnym lub połowę posiłku zapakuj, zanim zostanie przyniesiony do stołu, zaleca Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
3. Mieć partnera odpowiedzialnego za odpowiedzialność
Połącz siły z przyjacielem, który również stara się lepiej jeść w weekend, aby sprawdzić swoje wybory żywieniowe i utrzymać motywację. Jest duża szansa, że dwa razy pomyślisz o wypolerowaniu kufla lodów o północy, gdy wiesz, że musisz o tym komuś powiedzieć.
Badania potwierdzają to: w przeglądzie z sierpnia 2016 r. Opublikowanym w „ Preferencjach i przestrzeganiu zaleceń pacjenta” zaobserwowano, że ludzie, którzy korzystają z systemów koleżeńskich lub mają inne formy wsparcia społecznego, są o 65 procent bardziej narażeni na utratę masy ciała niż ci, którzy sami to robią.
4. Prowadź dziennik żywności
Spróbuj zapisać wszystko, co jesz lub pijesz w weekend, kiedy jesz i dlaczego. (Tak, nawet garść frytek, które złapałeś w kuchni lub widelec czekoladowego ciasta, które ukradłeś talerzowi twojego przyjaciela).
„Przedstawia te kluczowe momenty do podjęcia decyzji, Hmm, czy naprawdę chcę poświęcić czas na śledzenie tego jedzenia, czy nie? ” - mówi Jacobson. Już samo to może wystarczyć, aby skierować cię w stronę zdrowszych wyborów.
Ale nawet jeśli nadal decydujesz się na pobłażanie, uzyskasz lepsze wyczucie, skąd pochodzi większość twoich dodatkowych kalorii i możesz zacząć wprowadzać zmiany.
5. Naucz się swoich wyzwalaczy
Nie możesz się oprzeć gigantycznym bułeczkom w pobliskiej kawiarni? Zawsze potrzebujesz dużej miski popcornu, gdy oglądasz Netflix w leniwe niedzielne popołudnie? Prowadzenie dziennika żywności może również pomóc w zidentyfikowaniu scenariuszy, które wydają się prowadzić do przejadania się, podkreśla Jacobson.
A kiedy zdobędziesz tę wiedzę, możesz podjąć kroki, aby ich uniknąć. Na przykład, może jesz śniadanie przed wyjściem na kawę, więc nie masz ochoty na ciasto. Lub zrelaksuj się w niedzielę, kupując pedicure zamiast oglądać telewizję w domu i przekąski.
6. Uważaj na alkohol
Kalorie z wina, piwa lub koktajli nie tylko szybko się sumują, ale alkohol również obniża twoje zahamowania i zwiększa ryzyko przejadania się. Nie oznacza to jednak, że musisz całkowicie unikać alkoholu.
„Ważne jest, aby mieć plan, gdy wiesz, że jesz na mieście” - mówi Spence. Zaleca ograniczenie się do dwóch drinków na każdym wydarzeniu i wypicie szklanki wody po każdym.
7. Uczyń swoje ulubione zdrowszymi
Na przykład spróbuj przyrządzić swoje sobotnie poranne naleśniki z mąką owsianą lub pełnoziarnistą i polać je owocami zamiast syropu. Lub spróbuj podzielić nachos ze swoim przyjacielem na kolację zamiast zamawiać talerz tylko dla siebie. Tego rodzaju zmiany mogą zmotywować Cię do dokonywania mądrzejszych wyborów w ciągu dnia - co może przyczynić się do zdrowszego weekendu.
8. Zmień swój zapas przekąsek
Większość ludzi spędza więcej czasu w domu w weekendy, w których niebezpiecznie łatwo jest skubać to, co może być w pobliżu, dlatego warto mieć tylko pod ręką dobre dla siebie rzeczy.
„Upewnij się, że masz świeże owoce w zasięgu ręki i gotowe do spożycia. I miej pod ręką produkty takie jak grecki jogurt o wysokiej zawartości białka i popcorn o wysokiej zawartości błonnika” - mówi Spence. Jeśli te precle pokryte czekoladą nie znajdują się w spiżarni, nie możesz ich zjeść. Łatwo.
9. Daj sobie trochę zasad
Jak mówi Jacobson, soboty i niedziele są bardziej rozluźnione niż dni powszednie, a brak rutyny może ułatwić przejadanie się lub podejmowanie mniej zdrowych wyborów. Chociaż nie musisz przestrzegać sztywnych zasad, poczucie rytmu może pomóc ci lepiej jeść przez większość czasu.
Na przykład, może zawsze zaczynasz w sobotę i niedzielę od zdrowego śniadania w domu, aby zrównoważyć wylewy, które będziesz miał później w ciągu dnia. A może przed kolacją w restauracji zawsze masz zdrową przekąskę, więc nie masz ochoty przeszukiwać kosza z chlebem, gdy dotrzesz do stołu.
10. Bądź aktywny
Trening nie tylko pomaga zrównoważyć niektóre dodatkowe kalorie, które przyjmujesz w weekendy. W rzeczywistości przestrzeganie schematu ćwiczeń może zachęcić cię do dokonywania zdrowszych wyborów - wynika z badań opublikowanych w styczniu 2019 r. W International Journal of Obesity .
Aktywność pomogła zapobiegać przejadaniu się osób z nadwagą lub otyłością i ułatwiła im trzymanie się diety ograniczonej kalorycznością, zgodnie z badaniem z psychologii zdrowia z lutego 2020 r. Badanie wykazało, że na każde dodatkowe 10 minut aktywności fizycznej ryzyko utraty diety zmniejszało się o 1 procent.
Więc jeśli sobota i niedziela to zazwyczaj dni odpoczynku, nie czuj się zmuszony do szaleństwa. Wypróbuj aktywny dzień regeneracji, idź na zajęcia jogi, wybierz się na przejażdżkę rowerem lub spotkaj się z przyjacielem na wycieczkę.
11. Ustaw czas odcięcia
Masz tendencję do zostania później w piątek i sobotę wieczorem? Może to oznaczać więcej czasu na przekąskę i przyjęcie dodatkowych niepotrzebnych kalorii. Rozwiązaniem nie musi być jednak spanie wcześniej. (Hej, musisz kiedyś nadrobić zaległości w serwisie Netflix!) Wystarczy ustalić godzinę odcięcia, aby zamknąć kuchnię na wieczór.
12. Rozluźnij się w ciągu tygodnia
Na koniec przemyśl pomysł weekendów jako jedyną szansę na delektowanie się ulubionymi potrawami. „Moją radą byłoby pozbyć się„ dni oszustów ”i próbować jeść to samo każdego dnia” - mówi Spence.
„Jeśli masz pizzę w piątek, to w porządku, ale jedz ją tak, jak w poniedziałek - zatrzymując się po dwóch plasterkach lub z sałatką”. Kiedy wiesz, że możesz mieć swoich ulubionych w dowolnym dniu tygodnia, możesz być zaskoczony, że mniej interesujesz się wszystkimi smakołykami w sobotę lub niedzielę.
