Plecy boli po rozciągnięciu
Czasami powodem bólu w plecach lub mięśni pleców jest naprężenie, ponieważ w rzeczywistości zbyt mocno poruszasz plecami.
Kręg lędźwiowy lub dolny odcinek kręgosłupa ma być stabilny, co oznacza, że nie powinno tam występować nadmierny ruch. Niestety dolna część pleców staje się punktem ruchu dla wielu osób z bólem pleców.
Kiedy kończysz zbyt często poruszanie się w odcinku lędźwiowym podczas codziennych czynności, a także podczas ćwiczeń, tworzy niestabilny odcinek i prowadzi do bólu. Może to dodatkowo obciążać kości i więzadła kręgosłupa.
Jednym ze sposobów sprawdzenia poziomu stabilności jest wykonanie ćwiczenia „ptaszka”. Z pozycji czworakowej (pozycja poczwórna) spróbuj wyciągnąć drugą rękę i nogę. Jeśli czujesz (lub widzisz w lustrze), że twoje biodro obraca się lub upuszcza, prawdopodobnie poruszasz się zbyt łatwo przez kręgosłup lędźwiowy.
Jeśli ból jest spowodowany nadmiernym ruchem, zwiększenie ruchu przez rozciągnięcie pleców prawdopodobnie jeszcze bardziej pogorszy plecy.
Rozciągnij biodra
Ból dolnej części pleców po rozciągnięciu może być spowodowany napięciem mięśni w innych obszarach. Wielokrotnie ból pleców i ucisk są wynikiem ciasnych i sztywnych bioder, co wymusza nadmierny ruch w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Ponieważ odczuwasz ból i ucisk w plecach, naturalnie skupiasz się na rozciąganiu pleców, kiedy może być konieczne skupienie się na rozciąganiu bioder. Fizjoterapeuta może pomóc ci ustalić, czy masz opór biodra, który powoduje ból pleców.
Na przykład, zamiast leżeć na plecach ze zgiętym kolanem, a następnie pozwolić, aby noga opadła na ciało w celu rozciągnięcia dolnej części pleców, zamiast tego spróbuj rozciągnięcia zginacza bioder, aby zapewnić odpowiedni zakres ruchu bioder.
Zacznij od pozycji na wpół klęczącej, z jednym kolanem na podłodze, a drugim kolanem do góry, tak aby oba kolana były pod kątem 90 stopni. Trzymaj mięśnie brzucha włączone i ściśnij pośladek dolnej nogi, lekko popychając biodra do przodu. Nie pozwól, aby dolna część pleców wygięła się w odcinku. Rozciągnij się tylko z przodu bioder.
Unikaj pchania zbyt daleko
Często możesz wpaść w pułapkę myślenia, że im więcej, tym lepiej jest rozciągać. Ale nie jest to prawdą, jeśli masz ból dolnej części pleców po rozciągnięciu.
Przesunięcie odcinka coraz dalej nie oznacza, że odcinek będzie działał w większym stopniu. W rzeczywistości, gdy przesuniesz odcinek zbyt daleko, możesz doświadczyć negatywnych konsekwencji.
Kiedy nadmiernie się rozciągasz, szczególnie jeśli tkanka jest już obciążona lub nie jest wystarczająco dobrze kondycjonowana, istnieje ryzyko wywołania mikrourazu i napięcia mięśni.
Nawet jeśli nie doświadczysz uszkodzenia strukturalnego, mięśnie mają w sobie receptory rozciągające, które zapewniają sprzężenie zwrotne dla organizmu. Kiedy mięsień zostanie rozciągnięty zbyt daleko poza swoją obecną pojemność, receptory rozciągające wysyłają sygnał „niebezpieczeństwa” z powrotem do ciała. Ten sygnał powoduje, że mięśnie tworzą ochronne skurcze, więc nie mogą się już rozciągać.
Kiedy mięsień jest w tym stanie ochronnym, odczuwasz zaciskanie, dyskomfort i być może ból, w zależności od stopnia reakcji.
