Dla entuzjastów fitness i początkujących, 26 mil to trochę magiczna liczba. Przygotuj kalendarz maratonu spacerowego, ponieważ ta magiczna liczba - a dokładniej 26 mil i 385 jardów - jest oficjalną długością standardowego maratonu.
Niezależnie od tego, czy je prowadzisz, czy jeździsz, maratony i wyścigi charytatywne są czymś więcej niż tylko wydarzeniami wspólnymi. Pochodzą z czasów sprzed pierwszej nowoczesnej olimpiady w 1896 r. I oferują prawdziwe korzyści zdrowotne - z których wiele będziesz czerpać podczas najważniejszej fazy treningowej. Ale zanim przejdziesz do kalendarza treningu, ważne jest, aby oszacować czas długiej wędrówki.
Wskazówka
W oparciu o średnie prędkości marszu, pokonanie 26 mil zajmie typowemu piechurowi około ośmiu i pół godziny, ale w tych szacunkach jest dużo miejsca na różnice.
Jaka jest średnia prędkość chodzenia?
Aby oszacować, ile czasu przeciętna osoba idzie ze średnią prędkością, aby ukończyć 26-milową podróż, najpierw musisz wiedzieć, co uważa się za „średnią” prędkość marszu. Właśnie tutaj wchodzą dwa badania.
We wrześniu 2011 r. Czasopismo Physiotherapy opublikowało metaanalizę 41 wcześniejszych badań obejmujących dane od 23 111 osób, mierzących szybkość chodu wśród kobiet i mężczyzn w wieku od 40 do 99 lat. Podobnie Uniwersytet Stanowy w Portland opublikował wyniki w maju 2005 r., W których planiści miasta szczegółowo opisali zarejestrowane prędkości chodzenia 815 pieszych wszystkich płci i grup wiekowych.
Być może uspokajające, te dwa źródła doszły do bardzo podobnych wniosków. Przegląd fizjoterapii określa średnią prędkość marszu dla 40-49-letniej grupy wiekowej na 143, 4 centymetrów na sekundę, podczas gdy dane z Portland State University osiągają średnią ogólną prędkość około 5 kilometrów na godzinę - to prawie taka sama prędkość. W pomiarach imperialnych oznaczałoby to średnią prędkość chodzenia człowieka na około 3, 1 mili na godzinę.
Zwiedzanie 26 mil: szacowany czas
Przy niezawodnej średniej prędkości marszu w dłoni, naturalnie następnym krokiem jest prosta podstawowa matematyka - wystarczy podzielić 26 (całkowite mile) przez 3, 1 (średnia liczba mil, jaką osoba pokonuje w ciągu jednej godziny marszu). Ta formuła ujawnia, że „przeciętnemu” człowiekowi zajęłoby około 8, 39 godziny (około 8 godzin i 23, 4 minuty), aby przejść 26 mil w stałym tempie i prędkości.
Oczywiście nie wszyscy idą z tą średnią prędkością. American Council on Exercise (ACE) zgadza się ze średnią prędkością marszu 3 mph, nazywając 2 mile „swobodnym tempem”, 3, 5 mil na godzinę „szybkim tempem”, 4 mile na „bardzo szybkim tempie” i 5 mil na godzinę „szybkim” chodzeniem (lub coś, co możesz nazwać chodzeniem mocą). Mając na uwadze te prędkości, oto jak 26-kilometrowy spacer alternatywnie może się załamać pod względem czasu:
- 42 mil przy 2 mph: 13 godzin
- 42 mil przy prędkości 3, 5 km / h: 7 godzin i 25, 2 minuty
- 42 mil przy 4 mph: 6 godzin i 30 minut
- 42 mil przy 5 mph: 5 godzin i 12 minut
26-Mile Walk: Plan treningowy
Oto kalendarz maratonu marszowego, który organizacja zaleca na 12 tygodni poprzedzających pełny maraton marszowy, rotacyjne dni marszu z dniami relaksu lub „innej aktywności fizycznej”:
- Tydzień 1: Spaceruj 3 mile stałym tempem przez trzy dni w tygodniu. Zrelaksuj się i rozciągnij dla pozostałych czterech osób.
- Tydzień 2: Spaceruj 4 mile w stałym tempie przez trzy dni w tygodniu. Zrelaksuj się i rozciągnij dla pozostałych czterech osób.
- Tydzień 3: Przejdź 5 mil w stałym tempie jednego dnia, 4 mile w przyspieszonym tempie w dwóch innych i 6 mil w stałym tempie w jednym kolejnym. Odpręż się i rozciągnij przez dwa dni; wykonywać inną aktywność fizyczną (przez około 30 minut) na innej.
- Tydzień 4: Przejdź 5 mil w przyspieszonym tempie przez dwa dni w tygodniu i 8 mil w stałym tempie względem siebie. Odpręż się i rozciągnij przez dwa dni. Wykonuj dowolną inną aktywność fizyczną na pozostałych dwóch.
- Tydzień 5: Przejdź 5 mil w przyspieszonym tempie jednego dnia, 4 mil w przyspieszonym tempie jednego dnia i 10 mil w innym dniu. Odpręż się i rozciągnij przez dwa dni. Wykonuj inną aktywność fizyczną przez dwa dni.
- Tydzień 6: Spaceruj 4 mile w przyspieszonym tempie jednego dnia, 6 mil z interwałami intensywności jednego dnia i 12 mil drugiego dnia. Odpręż się i rozciągnij przez dwa dni. Wykonuj inną aktywność fizyczną przez dwa dni.
- Tydzień 7: Szybki spacer 6 mil jednego dnia i 6 mil z przerwami w drugim. Odpręż się i rozciągnij przez trzy dni. Wykonuj inną aktywność fizyczną przez dwa dni.
- Tydzień 8: Szybki spacer 6 mil w ciągu jednego dnia, 6 mil z przerwami w innym dniu, 14 mil w innym dniu i 16 mil w innym dniu. Odpręż się i rozciągnij przez trzy dni.
- Tydzień 9: Szybki spacer 6 mil w dwa dni i 7 mil w drugi. Odpręż się i rozciągnij przez dwa dni. Wykonuj inną aktywność fizyczną przez dwa dni.
- Tydzień 10: Speed marsz 7 mil na dwa dni i 16 mil na jeden dzień. Odpręż się i rozciągnij przez trzy dni. Wykonuj inną aktywność fizyczną jednego dnia.
- Tydzień 11: Szybki spacer 5 mil w dwa dni i 20 mil w jeden dzień. Odpręż się i rozciągnij przez trzy dni. Wykonuj inną aktywność fizyczną jednego dnia.
- Tydzień 12 (tydzień maratonu): Speed marsz 3 mile w dwa dni i 5 mil w jeden dzień. Odpręż się i rozciągnij przez trzy dni (w tym dzień przed maratonem).
American Heart Association zaleca około pięć minut lekkiego rozciągnięcia wewnętrznych ud, łydek, klatki piersiowej, ścięgien i zginaczy bioder przed chodzeniem. Dotyk, dłonie na ramionach, palce stóp i naciski na ściany wydają się szczególnie korzystne.
Spalanie kalorii
Jak można się spodziewać, zgodnie z licznikiem kalorii aktywności fizycznej ACE patrzysz na znaczne spalanie kalorii podczas spaceru o długości 26 mil.
Ponieważ twoja waga wpływa na liczbę spalanych kalorii, przydają się tutaj średnie masy ciała dla amerykańskich mężczyzn i kobiet dostarczone przez Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Według CDC przeciętny Amerykanin waży 197, 8 funta, podczas gdy przeciętna Amerykanka osiąga 170, 5 funta.
Mając na uwadze te ciężary, ACE stwierdza, że mężczyzna o średniej wadze spala około 2518 kalorii idąc 26 mil, w oparciu o szacowany czas marszu około 8, 5 godziny i prędkość 3 mil na godzinę. Dla kobiety ważącej 170 funtów w tym samym czasie i prędkości ta liczba wynosi 2161 kalorii.
Zwiększenie prędkości nie tylko skraca czas, ale także wpływa na spalanie kalorii. W szybkim tempie 3, 5 mili spalanie kalorii wzrasta do 2566 dla przeciętnego mężczyzny i 2197 dla przeciętnej kobiety. Przy prędkości 4 km / h skacze odpowiednio do 2918 lub 2505. Moc chodzenia z prędkością 5 mil na godzinę powoduje spalanie kalorii o nieco ponad 4175 w kategorii 198 funtów i 3583 w kategorii 170 funtów - w każdym przypadku jest to więcej niż jeden funt spalania kalorii.
Inne zalety maratonu
Wiesz, że nawet odrobina codziennego marszu zapewnia wiele korzyści dla ogólnego samopoczucia, ale co z konkretnymi zaletami chodzenia w formacie maratonu na 26 mil? Od utraty wagi po poprawę funkcji mózgu, spacery są korzystne dla zdrowia na wiele sposobów.
Po pierwsze, Laura Goldberg, MD, z Cleveland Clinic zaleca chodzenie jako rozsądny punkt powrotu do treningu, jeśli doznałeś kontuzji (to znaczy, kiedy możesz chodzić bez bólu). Niski wpływ chodzenia jest również tym, co czyni go przyjaznym sposobem na ukończenie maratonu dla tych, którzy mogą nie czuć się komfortowo z bieganiem.
„Połączona strategia biegania / chodzenia… pozwala biegaczom spoza elity osiągnąć podobny czas ukończenia z mniejszym dyskomfortem (mięśni)”. - Journal of Science and Medicine in Sport , tom 19, wydanie 1, styczeń 2016
Kombinacja prędkości jest również realną opcją. Według niewielkiego badania 44 osób z Journal of Science and Medicine in Sport , naprzemienne chodzenie i bieganie w maratonie nie zmienia drastycznie obciążenia układu sercowo-naczyniowego w porównaniu z bieganiem prosto, więc nie musisz się martwić, że „ nie wpuszczają solidnego cardio. Co więcej, biegacze i biegacze w pełnym wymiarze godzin wykazywali tylko siedmiominutową różnicę w czasach ukończenia.
Naukowcy doszli do wniosku, że „Chociaż połączona strategia biegania / chodzenia nie zmniejsza obciążenia układu sercowo-naczyniowego, pozwala biegaczom spoza elity osiągnąć podobny czas ukończenia z mniejszym dyskomfortem (mięśniowym)”.
Po monitorowaniu danych od 521 uczestników międzynarodowych marszów czterodniowych w Nijmegen, które trwają od około 79 do 125 mil w ciągu czterech dni, czasopismo Rejuvenation Research opublikowało kilka ciekawych wyników w październiku 2017 r.
Poza wszelkimi znanymi fizycznymi korzyściami chodzenia, naukowcy odkryli pozytywny związek między szybkością chodzenia treningowego a pamięcią roboczą, co sugeruje możliwy związek między chodzeniem na duże odległości a funkcją poznawczą - jak się okazuje, chodzenie na duże odległości nie jest Po prostu zdrowy, jest też inteligentny.
