Zdobycie szczupłych, wyrzeźbionych ramion jest celem wielu entuzjastów fitnessu. Mocne, stonowane bicepsy i triceps pomagają wykonywać wiele codziennych obowiązków. Wyglądają również świetnie, gdy idziesz bez rękawów. Jeśli chcesz wycelować w tę część ciała, być może zastanawiasz się, jakie są najlepsze ciężary dla tonujących ramion.
Wskazówka
Aby rozluźnić mięśnie ramion, rozważ rozpoczęcie od 2 do 3 funtów hantli, aż do 5 do 10 funtów hantli dla kobiet i 10 do 20 funtów hantli dla mężczyzn. Kiedy możesz wykonać od 12 do 15 powtórzeń przy niewielkim wysiłku, nadszedł czas, aby zwiększyć ciężary.
Ćwiczenia tonizujące mięśnie ramion
Projektując program do ćwiczeń mięśni ramion, należy uwzględnić ćwiczenia ukierunkowane zarówno na mięśnie bicepsa, jak i tricepowe.
Aby wyprostować ramiona, pamiętaj, aby zbudować dobrze zaokrąglony trening ramion, który rzuca wyzwanie zarówno twoim bicepsom, jak i tricepsowi. Jeśli chcesz mieć stonowane i przycięte ramiona, Twoim pierwszym zadaniem jest określenie oporu lub ciężaru do podniesienia, liczby powtórzeń do wykonania i ćwiczeń, które będziesz uwzględniał.
Zanim określisz najlepsze ciężary dla tonujących ramion, upewnij się, że Twój program obejmuje dzień od średniej do cięższej i mniejszej liczby powtórzeń, oprócz wyższych powtórzeń z niższymi ciężarami, które wykonasz.
Obejmując zarówno zestawy o wysokiej powtarzalności, niskiej wadze, jak i zestawy o średniej wadze o mniejszej liczbie powtórzeń, uzyskasz maksymalne korzyści tonizujące. Zmieniając zakres powtórzeń i wagę, którą podnosisz, nieustannie wyzywasz mięśnie, aby zmieniły się i dostosowały do obciążenia.
Istnieje kilka ćwiczeń, które brzmią bez luzu, jeśli używasz mniejszej masy. Przykłady ćwiczeń tonizujących mięśnie ramion obejmują loki hantlowe, loki młotkowe, przedłużenia tricepsów nad głową, odrzuty tricepsów, spadki tricepsów i nachylenie loków hantli.
Możesz wykonywać te ruchy indywidualnie lub zastąpić jedno ćwiczenie bicepsa jednym ćwiczeniem triceps. Na przykład wykonaj od 12 do 15 powtórzeń loków na bicepsie z hantlami, a następnie od 12 do 15 powtórzeń przedłużenia tricepsu na głowie. Odpoczywaj przez 15 do 20 sekund; następnie powtórz.
Najlepsze odważniki do ramion tonujących
Gdy masz do wyboru różnorodne ćwiczenia, czas skupić się na najlepszych obciążeniach ramion tonizujących. Na początek utrzymuj niską wagę hantli, a powtarzalność wysoką. Wybrana waga zależy od poziomu kondycji, umiejętności i kondycji ciała.
Jeśli jesteś początkującym, zaczynając od 2 do 3 funtów hantli, aż do 5 do 10 funtów hantli dla kobiet i 10 do 20 funtów hantli dla mężczyzn, powinien dać ci wystarczający opór, ale nadal pozwalają utrzymać wysoką liczbę powtórzeń. Kiedy możesz wykonać od 12 do 15 powtórzeń przy niewielkim wysiłku, nadszedł czas, aby zwiększyć ciężary.
Masz kilka narzędzi, których możesz użyć do wagi, jeśli chodzi o tonizację mięśni. Działają wszystkie sztangi, opaski, kettlebell i hantle. Zazwyczaj najlepsze ciężary rąk do tonowania to hantle. Ponieważ są mniejsze i łatwiejsze do uchwycenia i pracy, trening z hantlami to dobry początek.
Kładąc wszystko razem
Ponieważ Twoim głównym celem jest tonowanie mięśni, skorzystaj z czterech podstawowych wskazówek, aby zbudować solidny trening ramion:
- Wykonaj trzy serie od 12 do 15 powtórzeń.
- Trenuj uzbrojenie co najmniej dwa dni w tygodniu.
- Wykonaj od trzech do pięciu ćwiczeń ramion wzmacniających mięśnie podczas każdego treningu.
- Kiedy ćwiczenie stanie się zbyt łatwe, zwiększ ciężar, który podnosisz.
