Widoczne żebra często sprawiają, że wyglądasz bardzo cienko, więc naturalne jest, że chcesz wzmocnić tę część tułowia, gdy próbujesz przybrać na wadze. Jednak nie możesz dyktować, gdzie twoje ciało przybiera na wadze. Zdrowe przybieranie na wadze wypełni cię proporcjonalnie do twojego genetycznego kształtu ciała. Ale jedząc zwiększone porcje wysokiej jakości pokarmów i budując mięśnie, ze szczególnym naciskiem na klatkę piersiową i skośne, możesz wypełnić i stworzyć dla ciebie najzdrowsze i najlepiej wyglądające ciało.
Jak działa przyrost masy ciała
Przybierasz na wadze, jedząc więcej kalorii niż jesz. Dodatkowy dodatek 250 do 500 kalorii do tego, czego potrzebujesz codziennie, aby utrzymać swoją wagę, pomaga w utrzymaniu zdrowej masy od 1/2 do 1 funta na tydzień. To, gdzie przybędzie ta waga, zależy od genetyki twojego ciała. Klatka piersiowa powinna wypełniać się wraz z innymi smukłymi częściami ramy.
Unikaj spożywania dodatkowych kalorii z rafinowanych ziaren, napojów gazowanych, cukru lub tłuszczów nasyconych; te produkty nie pomogą ci wyglądać zdrowiej i stać się silniejszym. Przyrost masy ciała dla wysokiej jakości mięśni zamiast nadmiaru tkanki tłuszczowej wymaga kalorii z pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które przyczyniają się do dobrego zdrowia.
Trening siłowy wraz ze wzrostem spożycia kalorii pomaga również promować przyrost mięśni. Użyj ukierunkowanych ćwiczeń siłowych w ramach kompleksowego programu, aby rozwinąć mięśnie wokół żeber.
Więcej jedzenia dla zwiększenia masy ciała
Podczas posiłków zwiększaj porcje zdrowych węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste i warzywa skrobiowe. Dodatkowa uncja lub dwie chude białka, takie jak stek z flanki lub pieczona pierś z kurczaka, również zwiększają spożycie kalorii, a także spożycie białka, aby wspomóc wzrost mięśni. Wypij szklankę mleka o pojemności 8 uncji - jeśli masz niedowagę - dobrze jest spożywać cały tłuszcz - aby dodać 149 kalorii do każdego posiłku.
Przekąski z dodatkowym białkiem i nienasyconymi tłuszczami również umożliwiają dodanie kalorii. 1/2 szklanki porcji orzechów lub mieszanki śladowej zawiera 350 do 400 kalorii i 10 do 13 gramów białka. Kanapka z indyka na chlebie pełnoziarnistym z sałatą i awokado, twarożek z migdałami i jagodami lub koktajl owocowy z proszku z białka serwatki i jogurtu to inne zdrowe przekąski promujące zwiększenie masy ciała. Suszone mleko w proszku zmieszane z zapiekankami lub gorącymi płatkami, ser na warzywach i jajecznicą, a nasiona słonecznika na zielonej sałacie również przemycają dodatkowe kalorie.
Ćwicz budowanie mięśni
Będziesz musiał ćwiczyć siłę, aby dodać masę mięśniową do swojej ramy, aby przyrost masy nie pochodził głównie z tłuszczu. Kompleksowy program treningu siłowego pomaga wypełnić całą sylwetkę, w tym obszar klatki piersiowej.
Wybierz minimum dwie sesje w tygodniu, które dotyczą wszystkich głównych grup mięśni, w tym nóg, pleców, bioder, ramion, ramion, klatki piersiowej i brzucha. Używaj dużych ciężarów; chcesz poczuć zmęczenie mięśni po sześciu do ośmiu powtórzeniach. Zacznij od jednego zestawu każdego ćwiczenia, ale dodawaj kolejne zestawy i zwiększaj ciężary, gdy stajesz się silniejszy. Ruchy złożone, takie jak wyciskanie klatki piersiowej, podciąganie, przysiady i rzuty, pracują najwięcej mięśni jednocześnie.
Po intensywnym treningu siłowym zjedz przekąskę, która uzupełnia zapasy węglowodanów i zapewnia kalorie, a także oferuje białko do naprawy i wzrostu mięśni. Dwa jajka na twardo z angielską muffinką pełnoziarnistą, jogurt grecki z muesli i jagodami lub tuńczyk w puszce z pita pełnoziarnistą i surowymi warzywami mogą pomóc Ci zregenerować siły po ciężkim treningu.
Budowanie mięśni specyficzne dla klatki piersiowej
Celuj w mięśnie w okolicy klatki piersiowej za pomocą mniejszych, specyficznych ruchów, które rzucają wyzwanie mięśniom wokół żeber. Prasy w klatce piersiowej, muchy i pompki pomagają uruchomić piersiowe, które znajdują się w górnej części klatki piersiowej. Rosyjskie zwroty z piłką lekarską, prasy Pallof i krzyżowanie Pilates są przykładami ćwiczeń skierowanych na skośne, zwłaszcza zewnętrzne skośne leżące tuż za żebrami.
Wykonaj co najmniej jeden zestaw czterech do ośmiu powtórzeń ćwiczeń klatki piersiowej i maksymalnie trzy zestawy po 10 do 12 powtórzeń ćwiczeń ukośnych.
