Twoje przedramię składa się z kilku mięśni, które wyginają się i rozciągają dłoń i nadgarstek. Często używasz tych mięśni podczas pisania, huśtania się rakietą tenisową lub obsługiwania maszyn. Nadużywanie mięśni przedramienia może powodować stan zwany zapaleniem ścięgien. W przypadku zapalenia ścięgien mięśnie ramienia stają się podrażnione i opuchnięte, co może ograniczać zdolność do pracy rękami lub wykonywania ćwiczeń.
Stretch Elbow
Rozciąganie mięśni przedramienia może pomóc złagodzić ból i stany zapalne. Aby wykonać, stań przynajmniej na odległość ramienia od ściany. Odwróć się, aby dotknięte ręką ramię było skierowane w stronę ściany. Połóż dłoń na ścianie, obracając dłonie, tak aby palce były skierowane w dół. Naciskaj na dłoń, aby pogłębić odcinek przedramienia. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz trzy razy. Możesz wykonywać ten odcinek w ciągu dnia, aby złagodzić ból i napięcie.
Zacisk pięści
Zegnij ręce w łokciach i zaciśnij pięści, czując, jak napinają się mięśnie przedramienia. Obróć ręce, aby ręce zgięły się w twoją stronę. Powinno to pomóc w rozciągnięciu tylnej części przedramion i lekkim rozciągnięciu przedramion. Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 15 sekund, a następnie przekręć dłonie, aby ręce były skierowane w stronę przeciwną do ciała, przyciągając palce z powrotem w kierunku klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 15 sekund, a następnie zwolnij odcinek. Powtórz ten odcinek trzy do pięciu razy.
Obsługiwany odcinek
Usiądź przed stołem i połóż przedramię na stole z ręką zwisającą ze stołu. Przytrzymaj wagę 1 funta w dotkniętej dłoni. Podnieś rękę do swojego ciała, zbliżając rękę do tułowia. W razie potrzeby możesz użyć niezabezpieczonego ramienia do podparcia i podniesienia ręki. Jeśli ćwiczenie jest zbyt bolesne, gdy twoja ręka jest wyprostowana, możesz również zgiąć rękę w łokciu. Powoli opuść rękę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy, a następnie zwolnij ciężar na minutę. Powtórz dla dwóch dodatkowych zestawów.
Odwróć loki
To ćwiczenie pomaga ćwiczyć mięśnie przedramienia. Użyj maszyny kablowej z lokówką lub lekkich ciężarów ręcznych o masie od 1 do 2 funtów. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i chwyć pręt lub obciążniki dłońmi skierowanymi w dół. Wyprostuj ręce. Trzymając dłonie w dół, unieś ręce w kierunku klatki piersiowej. Skoncentruj się na przedramionach - nie na łokciach - wykonując całą pracę. Powtórz 10 razy. Odpocznij przez minutę, a następnie powtórz dla dwóch zestawów.
