Uwielbiam to lub nienawidzę, brokuły to jedno z najbardziej pożywnych pokarmów, jakie można zjeść. Ma niską kaloryczność i wysoką zawartość składników odżywczych, więc nie musisz ograniczać się do jednej porcji. Uważaj jednak na przepisy na brokuły, które wymagają dużej ilości oleju, masła lub sera.
Wskazówka
Typowa porcja brokułów to 1 szklanka.
Brokuły Kalorii i Błonnika
Jedna porcja brokułów to jedna filiżanka, surowa lub gotowana. Jedna filiżanka surowych brokułów ma zaledwie 35 kalorii, zgodnie z USDA, co sprawia, że jest to żywność o niskiej zawartości energii. Gęstość energii to miara ilości kalorii spożywanych przez żywność na gram masy. Pokarmy o niskiej zawartości energii są pomocne w odchudzaniu i utrzymaniu wagi, ponieważ możesz jeść ich więcej bez przekraczania budżetu kalorycznego.
Jedna szklanka brokułów zawiera również 2, 4 grama błonnika, czyli „biszkoptu”. Brokuły są bogate w szczególny rodzaj błonnika zwanego błonnikiem nierozpuszczalnym. Ciało nie może trawić nierozpuszczalnego błonnika i porusza się przez układ trawienny głównie w stanie nienaruszonym.
Błonnik nierozpuszczalny odgrywa ważną rolę w zdrowiu układu trawiennego, ponieważ zwiększa objętość stolca i pomaga mu łatwiej poruszać się w przewodzie pokarmowym. Sprzyja to regularności i zapobiega zaparciom. Jedzenie wystarczającej ilości błonnika może również pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia hemoroidów, chorób uchyłków i raka okrężnicy. Kobiety potrzebują 25 gramów błonnika każdego dnia, a mężczyźni potrzebują 38 gramów, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi 2015-2020 dla Amerykanów.
Białko roślinne
Brokuły mają tylko ślad tłuszczu, ale oferują przyzwoitą ilość białka dla warzyw. Przy około 2, 5 gramach na filiżankę około 30 procent kalorii w brokułach pochodzi z białka. Dla tych, którzy nie jedzą pokarmów zwierzęcych, pokarmy roślinne o dużej zawartości białka odgrywają kluczową rolę w spełnieniu zalecanego dziennego spożycia 46 gramów białka dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn.
Czy to od zwierząt, czy roślin, twoje ciało potrzebuje aminokwasów w białku, aby budować nowe białka w ciele. Białko tworzy silne mięśnie i kości oraz wspiera funkcje odpornościowe. Jako enzym jest także niezbędny dla tysięcy reakcji chemicznych zachodzących w komórkach. Białka posłańca przenoszą sygnały, które pomagają w wielu różnych procesach biologicznych w całym ciele.
Witaminy C, K i folian
Tylko jedna szklanka brokułów dostarcza ponad połowę witaminy C, jakiej potrzebuje dorosły dorosły każdego dnia. Witamina C znana jest ze swojej roli w funkcjonowaniu układu odpornościowego i jest niezbędna do syntezy kolagenu, który tworzy główne tkanki strukturalne organizmu. Pomaga również w gojeniu się ran i działa jako przeciwutleniacz - substancja, która pomaga neutralizować wolne rodniki, które mogą uszkadzać zdrowe komórki i promować choroby.
Brokuły są również bogatym źródłem kwasu foliowego witaminy B. Jedna szklanka brokułów ma około 14 procent kwasu foliowego, którego potrzebują mężczyźni i kobiety każdego dnia i prawie 10 procent ilości potrzebnej kobietom w ciąży. Kwas foliowy jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży lub planujących ciążę, ponieważ może zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych.
Witamina K jest bogata w brokuły, a jedna filiżanka zapewnia ponad 100 procent zalecanego dziennego spożycia dla kobiet i około 83 procent zalecanego dziennego spożycia dla mężczyzn. Najważniejszą funkcją witaminy K jest zachęcanie do normalnego krzepnięcia krwi. Bierze również udział w mineralizacji i obrotach kości.
Potężne chemikalia roślinne
Fitochemikalia w pokarmach roślinnych nie są uważane za niezbędne składniki odżywcze i nie są im przypisywane zalecane dzienne spożycie. Ale odgrywają one ważną rolę w ludzkim zdrowiu.
Podobnie jak inne warzywa z rodziny krzyżowych - na przykład kalafior, jarmuż, rzodkiewka i brukselka - brokuły są szczególnie bogate w substancje zawierające siarkę zwane glukozynolanami. Według National Institutes of Health podczas trawienia i metabolizmu glukozynolany są rozkładane na biologicznie aktywne związki, które badacze badali pod kątem ich działania przeciwnowotworowego.
Substancje te mogą pomóc w ochronie komórek przed uszkodzeniem DNA, inaktywacji czynników rakotwórczych, indukowaniu śmierci komórek i zapobieganiu rozprzestrzenianiu się komórek rakowych, a także zapewniają właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwzapalne. Potrzebne są jednak dalsze badania w celu potwierdzenia tych efektów u ludzi.
Wskazówki dotyczące zdrowego przygotowania
Nie martw się o przesadzenie z brokułami. Zrób to na lunch, śniadanie i kolację całkowicie bez winy! Zachowaj jednak zdrowie. Załadowanie brokułów serem, olejem lub masłem zniweczy cel polegający na dodaniu większej ilości warzyw do diety.
Najzdrowszym sposobem przygotowania brokułów jest po prostu gotowanie na parze i ubieranie soku z cytryny i świeżych ziół. Brokuły można również wrzucić do niewielkiej ilości oliwy lub oleju z awokado i upiec w piekarniku, wrzucić na patelni z odrobiną oleju sezamowego i chudego źródła białka, takiego jak tofu lub kurczak, a nawet grillować na otwartym ogniu. Surowe brokuły są również najlepszym przyjacielem kąpieli, więc zrób porcję niskotłuszczowego greckiego rancza jogurtowego lub hummusu na zdrową przekąskę po południu.
