Za wszelką cenę należy unikać katabolizmu - lub marnowania beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Nie tylko stajesz się słabszy i bardziej podatny na kontuzje, twój metabolizm zwolni, zmniejszając liczbę kalorii spalanych w spoczynku. Chudy mięsień wymaga energii i wysiłku do utrzymania; osiągasz to dzięki zrównoważonej diecie i ciężkiemu treningowi oporowemu. Nie musisz spędzać godzin na siłowni. Zamiast tego skup się na ciężkich, podstawowych ćwiczeniach. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość białka i niezbędnych tłuszczów, aby utrzymać poziom tkanki mięśniowej i hormonów. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub programu ćwiczeń.
Dieta
Krok 1
Spożywać co najmniej 20 procent dziennego spożycia kalorii z białka, 30 procent, jeśli ćwiczysz codziennie. Ryby zimnowodne, kurczak i bardzo chude kawałki czerwonego mięsa są dobrym źródłem białka. Mleko dostarcza białka, wapnia i witaminy D.
Krok 2
Jedz co najmniej 20 procent kalorii z tłuszczu, ale unikaj tłuszczów nasyconych. Tłuste ryby, takie jak łosoś, zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają poprawić obrót białek mięśniowych i uniknąć katabolizmu. Zdobądź dodatkowy tłuszcz z oliwek i oliwy z oliwek, orzechów i nasion.
Krok 3
Pij owoce i warzywa, aby uzupełnić dietę. Owoce są bogate w witaminy i wolno trawiące węglowodany, aby zapewnić energię. Wiele warzyw, szczególnie liściastych, takich jak szpinak, ma wysoką zawartość błonnika i minerałów.
Krok 4
Uzupełnij natychmiast po treningu białkiem i prostym cukrem, za zgodą lekarza. Białko serwatki w połączeniu z dekstrozą lub maltodekstryną pomaga zregenerować siły po treningu i zastąpić aminokwasy rozkładane podczas podnoszenia ciężarów. Im szybciej zastąpisz aminokwasy, które zostały oczyszczone, tym mniejszy rozpad mięśni wystąpi.
Trening
Krok 1
Podnieś ciężki. Trenuj w zakresie od pięciu do ośmiu powtórzeń na zestaw, co oznacza, że używasz wystarczającej masy, że jesteś zmęczony w tym zakresie. Używaj ruchów złożonych lub wielostawowych, które działają na duże grupy mięśniowe twojego ciała.
Krok 2
Trenuj trzy razy w tygodniu. Rozpocznij każdy trening od ciężkiego uniesienia, które obciąża dolną część ciała, takiego jak przysiad lub martwy ciąg. Kucając, zejdź tak nisko, jak to możliwe, nie pochylając się do przodu. Podczas martwego podnoszenia nigdy nie odwracaj się do tyłu.
Krok 3
Podczas ćwiczeń trenuj ciężko górną część ciała. Ciężkie prasy i rzędy na ławce działają na klatkę piersiową i plecy. Dodatkowa praca na ramionach i plecach powinna pochodzić z tłoczenia nad głową i rzędów.
Krok 4
Trenuj przy użyciu trzech do pięciu zestawów na ćwiczenie. Nie trenujesz do maratonu, próbujesz budować i utrzymywać beztłuszczową masę mięśniową. Praca na dużą skalę buduje wytrzymałość, a nie siłę i mięśnie.
Krok 5
Ogranicz swój trening sercowo-naczyniowy. Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez nie więcej niż 30 minut na sesję i maksymalnie trzy sesje na tydzień. Rozległe ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą promować katabolizm mięśni, ponieważ twoje ciało rozkłada tkankę mięśniową na energię podczas długich sesji treningowych.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Brzana
Stojak na przysiady
Regulowana ławka
Dziennik śledzenia diety - notatki elektroniczne lub notatnik
Wskazówka
Śledź swoje dzienne spożycie kalorii. Śledź swoje proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów.
Ostrzeżenie
Nigdy nie podnoś bez obserwatora.
