Według American Academy of Family Physicians (AAFP) mięsień piriformis jest zewnętrznym rotatorem biodra i biegnie od dolnej części kręgosłupa do górnej części kości udowej. Długie okresy siedzenia i prowadzenia pojazdu mogą prowadzić do złej postawy, powodując ucisk lub ból w piriformis.
Na szczęście National Academy of Sports Medicine (NASM) ma kilka prostych technik rozciągania i piankowania, które uwolnią twoje piriformis i pomogą ci uniknąć zespołu piriformis. Jeśli czujesz napięcie w dolnej części ciała, włącz te zabiegi do swojej codziennej rutyny.
Rozciąganie w celu uwolnienia mięśnia Piriformis
Chociaż nikt nie lubi uczucia napiętych mięśni, istnieje różnica między bólem mięśni a napięciem, co należy wziąć pod uwagę w przypadku mięśnia piriformis. Mięśnie są jak gumki, zwłaszcza mięsień piriformis; im więcej go ciągniesz, tym mocniej się robi, zgodnie z NASM. Rozciągaj się powoli!
Podczas gdy chcesz rozciągnąć piriformis w celu uwolnienia mięśnia, zgodnie z NASM, twoje ścięgna podkolanowe i zginacze bioder również są tutaj dużymi graczami. Piriformis to duży mięsień i jest połączony z innymi grupami mięśni, w tym ścięgnami ścięgien, zginaczy bioder i mięśnia czworogłowego. Rozciąganie tych mięśni również pomoże uwolnić twoje piriformis.
Statyczny odcinek piriformis:
- Połóż się na plecach, jedną stopą na piłce stabilizacyjnej, drugą stopą skrzyżowaną na kolanie.
- Powoli przyciągnij piłkę piętą do swojego ciała i odsuń skrzyżowane kolano, aż poczujesz napięcie w tylnej części biodra.
- Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.
Statyczny odcinek ścięgna ścięgna:
- Leżąc na plecach, unieś jedną nogę i zegnij ją do 90 stopni, pozostawiając drugą nogę prostą na podłodze.
- Przytrzymaj zgiętą nogę i wyprostuj ją w powietrzu, aż pojawi się odcinek z tyłu górnej części nogi.
- Przytrzymaj przez 30 sekund. Przełącz strony i powtórz.
Statyczny odcinek zginaczy bioder:
- Klękając na lewej nodze, zegnij prawą przednią nogę pod kątem 90 stopni przed sobą.
- Napnij pośladki i powoli przesuń ciało do przodu.
- Podnieś lewe ramię i rozciągnij na drugą stronę, aż poczujesz rozciąganie przed miednicą.
- Przytrzymaj przez 30 sekund. Przełącz strony i powtórz odcinek.
Toczenie piany w celu uwolnienia mięśnia Piriformis
Według NASM piana tocząca piriformy, mięsień czworogłowy i zespół IT może również pomóc złagodzić ten mięsień. Wszystko czego potrzebujesz to wałek z pianki, który można znaleźć w lokalnym sklepie sportowym lub na Amazon.
Jak spieniać mięsień piriformis:
- Usiądź na wałku z pianki, ustawiając go bezpośrednio z tyłu biodra.
- Krzyżując jedną nogę nad drugą i kładąc stopę na przeciwległym kolanie, powoli toczyć biodro.
- Ilekroć poczujesz punkt nacisku, zatrzymaj się na 30 sekund. Powtórz po obu stronach.
Jak spieniać mięsień czworogłowy:
- Połóż się na brzuchu, wałek z pianki pod przednią częścią uda.
- Wspierając swoje ciało przedramionami lub rękami, toczyć mięsień czworogłowy, powoli wywierając nacisk.
- Ilekroć poczujesz delikatne miejsce, naciskaj przez około 30 sekund. Powtórz na drugim quadzie.
Jak spieniać taśmę IT:
- Leżąc na boku, umieść wałek z pianki pod biodrem i skrzyżuj górną nogę nad ciałem, kładąc stopę płasko.
- Podnieś nogę na wałku piankowym z ziemi i utrzymuj ją w ten sposób przez cały czas ćwiczenia.
- Przetocz od biodra do kolana, trzymając wałek wzdłuż zewnętrznego uda i nieco przed biodrem i kolanem.
- Zatrzymaj się na 30 sekund na punktach przetargowych. Powtórz po drugiej stronie.
Leczenie i zapobieganie zespołowi piriformis
Zespół Piriformis występuje, gdy mięsień piriformis naciska na nerw kulszowy, który biegnie od rdzenia kręgowego do pośladków i w dół tylnej części nóg, zgodnie z AAFP. Zazwyczaj ciśnienie to powoduje ból lub drętwienie dolnej części ciała.
Czasami ból ten jest po prostu napięciem mięśni, ale jeśli utrzymuje się lub odczuwa stopniowo nasilenie, należy skonsultować się z lekarzem. Zazwyczaj leczenie zespołu piriformis obejmuje odpoczynek, lód lub okłady termiczne lub (jeśli lekarz zaleci) leki przeciwzapalne. Niektóre przypadki zespołu piriformis wymagają również leczenia fizykalnego.
Według niektórych AAFP u niektórych pacjentów zespół piriformis pojawia się i trwa przez całe życie. Mimo to możesz wypróbować pewne praktyki zapobiegawcze. Regularne ćwiczenia i utrzymywanie dobrej postawy są dwoma środkami, które pomagają zapobiegać zespołowi piriformis. Unikaj siedzenia przez zbyt długi czas i utrzymuj proste plecy podczas podnoszenia przedmiotów z ziemi.
