Czy pies skierowany w dół stał się dla ciebie zbyt łatwy? Dlaczego nie spróbować zrobić tego podczas balansowania na desce? SUP joga (zwana także paddleboard yoga) to popularna fuzja jogi i fitnessu, która polega na ćwiczeniu klasycznych pozycji jogi podczas pływania na desce na środku wody. To globalny trend i na całym świecie widać joginów wyrzucających pozy na swoich paddleboardach. Czytaj dalej, aby poznać 12 pięknie wymagających pozycji, a także sposób ich wykonywania i zalety każdego z nich.
Czy pies skierowany w dół stał się dla ciebie zbyt łatwy? Dlaczego nie spróbować zrobić tego podczas balansowania na desce? SUP joga (zwana także paddleboard yoga) to popularna fuzja jogi i fitnessu, która polega na ćwiczeniu klasycznych pozycji jogi podczas pływania na desce na środku wody. To globalny trend i na całym świecie widać joginów wyrzucających pozy na swoich paddleboardach. Czytaj dalej, aby poznać 12 pięknie wymagających pozycji, a także sposób ich wykonywania i zalety każdego z nich.
1. Pies zwrócony w dół (Adho Mukha Svanasana)
Zacznijmy od podstaw! Ta równoważąca, wzmacniająca pozycja jest powszechnie znana jako świetne miejsce do rozpoczęcia. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij na czworakach z dłońmi rozstawionymi między ramionami i kolanami. Rozsuń szeroko palce, wbij korzenie w dłonie i równomiernie dociśnij opuszki palców i podstawę dłoni. Wyprostuj ramiona. Przyciśnij klatkę piersiową z powrotem w kierunku nóg, prostując kolana i wrastając w podeszwy stóp. Rozluźnij szyję, pozwalając zwieszeniu głowy zwisać w kierunku deski do jogi. Weź kilka wdechów i wydechów przez nos.
Zacznijmy od podstaw! Ta równoważąca, wzmacniająca pozycja jest powszechnie znana jako świetne miejsce do rozpoczęcia. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij na czworakach z dłońmi rozstawionymi między ramionami i kolanami. Rozsuń szeroko palce, wbij korzenie w dłonie i równomiernie dociśnij opuszki palców i podstawę dłoni. Wyprostuj ramiona. Przyciśnij klatkę piersiową z powrotem w kierunku nóg, prostując kolana i wrastając w podeszwy stóp. Rozluźnij szyję, pozwalając zwieszeniu głowy zwisać w kierunku deski do jogi. Weź kilka wdechów i wydechów przez nos.
2. Półksiężyc (Anjaneyasana)
Ta pozycja wzmacnia rdzeń i nogi, rozciąga prostowniki bioder i poprawia równowagę. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od jednej stopy do przodu, a drugiej nogi wyciągniętej do tyłu, przednie kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Początkujący powinni zacząć od trzymania rąk na planszy za przednią stopę lub co najmniej jedną w dół i jedną w górę, aby cię ustabilizować, dopóki nie opanujesz rdzenia, aby utrzymać wyrównanie na planszy. Palce tylnej stopy powinny być skierowane w bok, aby ustabilizować ciało. Podnieś swoje serce i wydłuż kręgosłup, jednocześnie sięgając ku niebu. Przytrzymaj pozę przez co najmniej pięć oddechów, a następnie przełącz strony.
Ta pozycja wzmacnia rdzeń i nogi, rozciąga prostowniki bioder i poprawia równowagę. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od jednej stopy do przodu, a drugiej nogi wyciągniętej do tyłu, przednie kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Początkujący powinni zacząć od trzymania rąk na planszy za przednią stopę lub co najmniej jedną w dół i jedną w górę, aby cię ustabilizować, dopóki nie opanujesz rdzenia, aby utrzymać wyrównanie na planszy. Palce tylnej stopy powinny być skierowane w bok, aby ustabilizować ciało. Podnieś swoje serce i wydłuż kręgosłup, jednocześnie sięgając ku niebu. Przytrzymaj pozę przez co najmniej pięć oddechów, a następnie przełącz strony.
3. Pozycja łuku (Dhanurasana)
Pozycja łuku wzmacnia plecy ciała i zwiększa elastyczność kręgosłupa. Ta wersja otwiera również ramiona i rozciąga tułów. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij leżeć na brzuchu i sięgnij do kostek lub łydek i delikatnie unieś klatkę piersiową, ciągnąc swoje serce ku niebu i przyciskając palce u stóp do nieba. Spojrzenie może być skierowane w górę lub do przodu, w zależności od elastyczności szyi. Wstrzymaj od pięciu do 10 oddechów i powtórz trzy razy.
Pozycja łuku wzmacnia plecy ciała i zwiększa elastyczność kręgosłupa. Ta wersja otwiera również ramiona i rozciąga tułów. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij leżeć na brzuchu i sięgnij do kostek lub łydek i delikatnie unieś klatkę piersiową, ciągnąc swoje serce ku niebu i przyciskając palce do niebios. Spojrzenie może być skierowane w górę lub do przodu, w zależności od elastyczności szyi. Wstrzymaj od pięciu do 10 oddechów i powtórz trzy razy.
4. Monkey Pose (Hanumanasana)
Ćwiczenia jogurtowe świetnie nadają się do otwierania ścięgien ścięgna, wewnętrznych ud i prostowników bioder. Jeśli do tej pory nie byłeś w stanie wykonywać rozszczepień, najpierw skoncentruj się na rozciągnięciu tych obszarów ciała, zanim przejdziesz do tej pośredniej pozycji. Na desce wiosłowej możesz ustabilizować się z rękami ułożonymi na desce. Jeśli czujesz się stabilny, zwiększ wyzwanie, wyciągając ręce w kierunku nieba. JAK TO ZROBIĆ: Z jedną nogą z przodu i jedną z tyłu, wydłuż kręgosłup i utrzymuj biodra możliwie jak najprostsze z przodu deski, aby zachować zrównoważoną, równomierną rozciągliwość. Przytrzymaj od 5 do 10 oddechów i powtórz po drugiej stronie.
Źródło: Dashama GordonĆwiczenia jogurtowe świetnie nadają się do otwierania ścięgien ścięgna, wewnętrznych ud i prostowników bioder. Jeśli do tej pory nie byłeś w stanie wykonywać rozszczepień, najpierw skoncentruj się na rozciągnięciu tych obszarów ciała, zanim przejdziesz do tej pośredniej pozycji. Na desce wiosłowej możesz ustabilizować się z rękami ułożonymi na desce. Jeśli czujesz się stabilny, zwiększ wyzwanie, wyciągając ręce w kierunku nieba. JAK TO ZROBIĆ: Z jedną nogą z przodu i jedną z tyłu, wydłuż kręgosłup i utrzymuj biodra możliwie jak najprostsze z przodu deski, aby zachować zrównoważoną, równomierną rozciągliwość. Przytrzymaj od 5 do 10 oddechów i powtórz po drugiej stronie.
5. Pozycja wielbłąda (Ustrasana)
Pozowanie wielbłąda doskonale nadaje się do zwiększania elastyczności kręgosłupa oraz siły rdzenia i nogi. Pamiętaj jednak, aby zrównoważyć tę pozę za pomocą odbudowującego zgięcia do przodu, takiego jak pozycja dziecka. JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij od zrootowania kolan, łydek i czubków stóp głęboko w deskę. Jeśli jeszcze nie masz głębokiej elastyczności kręgosłupa, odwróć palce u stóp, aby podnieść kostki wyżej. Zaangażuj swój rdzeń i lekko przesuń biodra do przodu. Jeśli twoja szyja jest elastyczna, zwolnij głowę do tyłu. W przeciwnym razie czekamy. Pozostań w pozycji przez pięć do 10 oddechów. Połóż ręce na dolnej części pleców i powoli podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Źródło: Dashama GordonPozowanie wielbłąda doskonale nadaje się do zwiększania elastyczności kręgosłupa oraz siły rdzenia i nogi. Pamiętaj jednak, aby zrównoważyć tę pozę za pomocą odbudowującego zgięcia do przodu, takiego jak pozycja dziecka. JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij od zrootowania kolan, łydek i czubków stóp głęboko w deskę. Jeśli jeszcze nie masz głębokiej elastyczności kręgosłupa, odwróć palce u stóp, aby podnieść kostki wyżej. Zaangażuj swój rdzeń i lekko przesuń biodra do przodu. Jeśli twoja szyja jest elastyczna, zwolnij głowę do tyłu. W przeciwnym razie czekamy. Pozostań w pozycji przez pięć do 10 oddechów. Połóż ręce na dolnej części pleców i powoli podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Boczna deska (Vasisthasana)
Ta pozycja będzie stanowić wyzwanie dla twojej podstawowej siły i równowagi. JAK TO ROBIĆ: Dla początkujących zacznij od boku z dolnym kolanem w dół lub zgiętą górną nogą, aby ustabilizować się na desce. Zakorzeniając prawą dłoń i unosząc biodra ku niebu, wykorzystaj swoją skośną siłę i wydłuż lewą stronę ciała, wykonując łuk tęczowy. Nogi są albo ustawione od pięty do palców u stóp, albo, dla bardziej zaawansowanych opcji, można je układać w stosy. Ramię można wyciągnąć prosto nad głowę lub na lewym biodrze. Wstrzymaj od pięciu do 10 oddechów. Powtórz po drugiej stronie.
Źródło: Dashama GordonTa pozycja będzie stanowić wyzwanie dla twojej podstawowej siły i równowagi. JAK TO ROBIĆ: Dla początkujących zacznij od boku z dolnym kolanem w dół lub zgiętą górną nogą, aby ustabilizować się na desce. Korzenie w dół przez prawą dłoń i unoszące biodra w kierunku nieba, wykorzystaj swoją skośną siłę i wydłuż lewą stronę ciała, wykonując tęczowy łuk łukiem. Nogi są albo ustawione od pięty do palców u stóp, albo, dla bardziej zaawansowanych opcji, można je układać w stosy. Ramię można wyciągnąć prosto nad głowę lub na lewym biodrze. Wstrzymaj od pięciu do 10 oddechów. Powtórz po drugiej stronie.
7. Warrior II (Virabhadrasana II)
Wszystkie pozy stojące wymagają siły i równowagi, ale na pływającej platformie stają się dodatkowym wyzwaniem. Bycie płynnym i silnym pozwala na lepszą równowagę. JAK TO ZROBIĆ: Ustaw się z prawą nogą do przodu, kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni i lewą nogą do tyłu i prostą. Stopy są prostopadłe - przednie palce u nóg są skierowane do przodu, a pięta wyrównuje się z łukiem tylnym. Kość ogonowa jest pochylona, a spin jest długi. Rozłóż szeroko ręce i skup wzrok na przednim środkowym palcu. Opuść biodra nisko, śledząc prawe kolano do przodu. Przytrzymaj od 5 do 10 oddechów i powtórz po drugiej stronie.
Źródło: Dashama GordonWszystkie pozy stojące wymagają siły i równowagi, ale na pływającej platformie stają się dodatkowym wyzwaniem. Bycie płynnym i silnym pozwala na lepszą równowagę. JAK TO ZROBIĆ: Ustaw się z prawą nogą do przodu, kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni i lewą nogą do tyłu i prostą. Stopy są prostopadłe - przednie palce u nóg są skierowane do przodu, a pięta wyrównuje się z łukiem tylnym. Kość ogonowa jest pochylona, a spin jest długi. Rozłóż szeroko ręce i skup wzrok na przednim środkowym palcu. Opuść biodra nisko, śledząc prawe kolano do przodu. Przytrzymaj od 5 do 10 oddechów i powtórz po drugiej stronie.
8. Hollow Back Wheel (Hollow Back Chakrasana)
Jest to zaawansowana pozycja jogi, która wymaga głębokiej elastyczności ramion i kręgosłupa, stabilizacji oraz siły rdzenia i nogi. Jeśli nie jesteś na to gotowy, spróbuj albo tradycyjnej pozycji koła lub mostu. Przeciwdziałaj pozie, ściskając kolana w klatce piersiowej. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od pozycji koła, a następnie opuść łokcie pojedynczo, aby przedramiona znalazły się na planszy i dłonie się połączyły. Aby złagodzić nacisk, podnieś pięty, aby przechylić kość ogonową w dół i stworzyć przestrzeń w dolnej części pleców. Weź kilka oddechów. Aby wyjść, odwróć dłonie jedna po drugiej, aby twarzą w dół. Naciśnij z powrotem do pełnego koła, a następnie opuść do tyłu.
Źródło: Dashama GordonJest to zaawansowana pozycja jogi, która wymaga głębokiej elastyczności ramion i kręgosłupa, stabilizacji oraz siły rdzenia i nogi. Jeśli nie jesteś na to gotowy, spróbuj albo tradycyjnej pozycji koła lub mostu. Przeciwdziałaj pozie, ściskając kolana w klatce piersiowej. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od pozycji koła, a następnie opuść łokcie pojedynczo, aby przedramiona znalazły się na planszy i dłonie się połączyły. Aby złagodzić nacisk, podnieś pięty, aby przechylić kość ogonową w dół i stworzyć przestrzeń w dolnej części pleców. Weź kilka oddechów. Aby wyjść, odwróć dłonie jedna po drugiej, aby twarzą w dół. Naciśnij z powrotem do pełnego koła, a następnie opuść do tyłu.
9. Rozszerzone wydrążone koło (przedłużone wydrążone czakry)
Jest to odmiana pozy z poprzedniego slajdu. Wchodzisz w to w ten sam sposób, co w tej wersji. Różnica polega na tym, jak wyciągasz nogę. JAK TO ZROBIĆ: Ustaw jedną stopę na środku planszy, aby się ustabilizować. Stamtąd wypróbuj ją z płaską stopą (wersja bardziej uziemiona) lub z podniesioną piętą, aby uzyskać większe przedłużenie (jeśli jesteś w stanie utrzymać równowagę). Zegnij przeciwne kolano i unieś je w kierunku nieba. Kiedy poczujesz się stabilny, wyciągnij nogę, kierując palec w kierunku nieba. Przytrzymaj od pięciu do 10 oddechów, a następnie opuść nogę w dół i przełącz strony. Opuść się z powrotem na planszę.
Źródło: Dashama GordonJest to odmiana pozy z poprzedniego slajdu. Wchodzisz w to w ten sam sposób, co w tej wersji. Różnica polega na tym, jak wyciągasz nogę. JAK TO ZROBIĆ: Ustaw jedną stopę na środku planszy, aby się ustabilizować. Stamtąd wypróbuj ją z płaską stopą (wersja bardziej uziemiona) lub z podniesioną piętą, aby uzyskać większe przedłużenie (jeśli jesteś w stanie utrzymać równowagę). Zegnij przeciwne kolano i unieś je w kierunku nieba. Kiedy poczujesz się stabilny, wyciągnij nogę, kierując palec w kierunku nieba. Przytrzymaj od pięciu do 10 oddechów, a następnie opuść nogę w dół i przełącz strony. Opuść się z powrotem na planszę.
10. Chin Stand Scorpion (Shalabhasana Vrschikasana)
To kolejna zaawansowana pozycja, która stanowi wyzwanie dla równowagi, elastyczności, koncentracji i siły. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od chatarunga, która jest jak pozycja deski z łokciami wygiętymi o 90 stopni i wciśniętymi w bok. Stamtąd przesuń ciężar do przodu i połóż brodę na desce, spoglądaj do przodu na czubku nosa. Podnoś jedną nogę na raz, uziemiając dłonie i angażując rdzeń. Następnie podnieś obie nogi w kierunku nieba. Ściśnij łokcie w żebrach, wydłuż kręgosłup i zegnij kolana, pozwalając palcom opaść w kierunku czubka głowy. Wstrzymaj kilka oddechów, a następnie powoli opuść jedną nogę z powrotem do chatarunga.
Źródło: Dashama GordonTo kolejna zaawansowana pozycja, która stanowi wyzwanie dla równowagi, elastyczności, koncentracji i siły. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od chatarunga, która jest jak pozycja deski z łokciami wygiętymi o 90 stopni i wciśniętymi w bok. Stamtąd przesuń ciężar do przodu i połóż brodę na desce, spoglądaj do przodu na czubku nosa. Podnoś jedną nogę na raz, uziemiając dłonie i angażując rdzeń. Następnie podnieś obie nogi w kierunku nieba. Ściśnij łokcie w żebrach, wydłuż kręgosłup i zegnij kolana, pozwalając palcom opaść w kierunku czubka głowy. Wstrzymaj kilka oddechów, a następnie powoli opuść jedną nogę z powrotem do chatarunga.
11. Poza Skorpiona (Vrschikasana)
Jest to jedna z najbardziej zaawansowanych inwersji w jodze i wymaga doskonałej równowagi, siły rdzenia, stabilizacji, elastyczności kręgosłupa i skupienia. Możesz budować do tej pozycji ćwicząc pozę delfina lub inną równowagę przedramienia. JAK TO ZROBIĆ: Zaczynając od dłoni i kolan, umieść oba przedramiona płasko na planszy, z łokciami i nadgarstkami oddalonymi od siebie. Wyprostuj kolana, aby mieć przednią wersję psa skierowanego w dół. Podejdź do swojej twarzy. Podnoś jedną nogę na raz lub, jeśli możesz, obie z nich razem, zegnij kolana i skieruj palce u nóg w kierunku głowy. Pamiętaj żeby oddychać. Aby zejść, opuść jedną nogę na raz i spoczywaj w pozie dziecka.
Źródło: Dashama GordonJest to jedna z najbardziej zaawansowanych inwersji w jodze i wymaga doskonałej równowagi, siły rdzenia, stabilizacji, elastyczności kręgosłupa i skupienia. Możesz budować do tej pozycji ćwicząc pozę delfina lub inną równowagę przedramienia. JAK TO ZROBIĆ: Zaczynając od dłoni i kolan, umieść oba przedramiona płasko na planszy, z łokciami i nadgarstkami oddalonymi od siebie. Wyprostuj kolana, aby mieć przednią wersję psa skierowanego w dół. Podejdź do swojej twarzy. Podnoś jedną nogę na raz lub, jeśli możesz, obie z nich razem, zegnij kolana i skieruj palce u nóg w kierunku głowy. Pamiętaj żeby oddychać. Aby zejść, opuść jedną nogę na raz i spoczywaj w pozie dziecka.
12. Gołąb jednonogi król (Eka Pada Rajakapotasana)
To zaawansowana wersja popularnego otwieracza do bioder, pozy dla gołębi. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od prawego kolana do przodu i pochylonego. Prawa stopa jest wciągnięta w kierunku lewego biodra, a lewa noga jest wyciągnięta prosto do tyłu za tobą. Połóż dłonie na tablicy przed sobą. Zegnij lewe kolano podczas stabilizacji prawą ręką blisko prawego biodra. Wyciągnij lewą rękę do lewej stopy. Jeśli możesz, rozluźnij głowę do tyłu, aż czubek głowy spocznie na podeszwie stopy. Wstrzymaj od pięciu do 10 oddechów, a następnie powoli zwolnij. Powtórz po drugiej stronie.
Źródło: Dashama GordonTo zaawansowana wersja popularnego otwieracza do bioder, pozy dla gołębi. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od prawego kolana do przodu i pochylonego. Prawa stopa jest wciągnięta w kierunku lewego biodra, a lewa noga jest wyciągnięta prosto do tyłu za tobą. Połóż dłonie na tablicy przed sobą. Zegnij lewe kolano podczas stabilizacji prawą ręką blisko prawego biodra. Wyciągnij lewą rękę do lewej stopy. Jeśli możesz, rozluźnij głowę do tyłu, aż czubek głowy spocznie na podeszwie stopy. Wstrzymaj od pięciu do 10 oddechów, a następnie powoli zwolnij. Powtórz po drugiej stronie.
Co myślisz?
Paddleboard joga może podnieść twoją praktykę na znacznie głębszy poziom ze względu na wymaganą dodatkową siłę rdzenia, równowagę i stabilizację. Podobnie jak wszystko, opanowanie zajmuje trochę czasu, więc nie bądź dla siebie trudny, jeśli nie możesz zrobić pozy na pływającej desce. Życie to podróż, a nie cel. Miłej podróży! I powiedz nam o tym. Czy jesteś praktykiem jogi? Jeśli tak, jaki rodzaj jogi ćwiczysz? Czy próbowałeś jogi na desce? Co miałeś na myśli? Jakie są twoje ulubione pozycje na planszy? Jaka była najtrudniejsza część opanowania? Daj nam znać w komentarzach.
Źródło: Dashama GordonPaddleboard joga może podnieść twoją praktykę na znacznie głębszy poziom ze względu na wymaganą dodatkową siłę rdzenia, równowagę i stabilizację. Podobnie jak wszystko, opanowanie zajmuje trochę czasu, więc nie bądź dla siebie trudny, jeśli nie możesz zrobić pozy na pływającej desce. Życie to podróż, a nie cel. Miłej podróży! I powiedz nam o tym. Czy jesteś praktykiem jogi? Jeśli tak, jaki rodzaj jogi ćwiczysz? Czy próbowałeś jogi na desce? Co miałeś na myśli? Jakie są twoje ulubione pozycje na planszy? Jaka była najtrudniejsza część opanowania? Daj nam znać w komentarzach.
