Trójbój siłowy to sport siłowy oparty na trzech głównych wyciągach - przysiadach, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu. W zawodach w podnoszeniu ciężarów będziesz miał trzy próby na każdym podnośniku. Twoja największa waga dla każdego z nich jest sumowana, aby dać ci sumę, a zwycięzcą jest osoba, która ma największą wagę. Aby konkurować na wysokim poziomie w trójboju siłowym, musisz być oddany i ciężko pracować nad konkretnym programem. Istnieje kilka sprawdzonych procedur, które poprawią wydajność trójboju siłowego.
5/3/1
5/3/1 to rutyna, którą wymyślił były trójboista Jim Wendler. Obejmuje on cztery główne ćwiczenia - przysiady, wyciskanie na ławce, martwe windy i wyciskanie nad głową - każde wykonywane co tydzień. Chodzi o to, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń przy 75 procentach maksymalnej masy jednego powtórzenia w pierwszym tygodniu, 85 procent w drugim tygodniu i 95 procent w trzecim tygodniu. W czwartym tygodniu ćwiczysz z lekkimi ciężarkami, zanim wznowisz w pierwszym tygodniu, ale dodajesz 5 funtów. do wszystkich wind. Aby jednocześnie zwiększyć masę mięśniową, Wendler zaleca ćwiczenia pomocnicze „Boring But Big” - intensywna praca o niskiej intensywności z wykorzystaniem chinupów, skoków i zanurzeń.
Westside
Louie Simmons, właściciel Westside Barbell Gym w Columbus, Ohio, napisał program Westside. Obejmuje to dwa dni w górnej części ciała i dwa w dolnej części ciała, oparte na ćwiczeniach dynamicznych, takich jak wyciskanie z przyspieszania na ławce i przyspieszenie lub praca z maksymalnym wysiłkiem, podczas których wykonujesz maksymalnie jedno powtórzenie w wariancie martwego podnoszenia, przysiadu lub wyciskania na ławce. Nieco prostszą wersją tego dla początkujących trenerów jest program Westside Joe DeFranco, który wymaga dwóch dni tygodniowego treningu górnej części ciała i jednego dla dolnej części ciała. Pracujesz do pięciu maksimum powtórzeń, zamiast pojedynczych powtórzeń, co powinno powodować mniejsze zmęczenie neuronów.
Korte 3x3
System treningowy Korte różni się od wielu innych procedur podnoszenia ciężarów, ponieważ wymaga wykonywania tylko przysiadu, martwego podnoszenia i wyciskania na ławce, bez żadnej pomocy. Trenujesz trzy razy w tygodniu i wykonujesz wszystkie trzy treningi w każdej sesji. Program podzielony jest na dwie fazy. Faza pierwsza trwa cztery tygodnie i jest głośna, ale intensywność od niskiej do umiarkowanej, z naciskiem na technikę i szybkość. Faza druga to także cztery tygodnie i wykonujesz znacznie mniej ogólnej pracy, ale zwiększasz intensywność podnoszenia. Do ósmego tygodnia powinieneś ustawić nowe osobiste rekordy na każdej kolejce.
Sheiko # 29
Programy podnoszenia ciężarów Sheiko są znane z wyjątkowo dużej głośności, a treningi czasem trwają nawet trzy godziny. Najlepszy program Sheiko dla początkujących podnośników to Sheiko # 29. Wykonujesz dwa główne ćwiczenia w każdej sesji, wraz z jednym lub dwoma ćwiczeniami pomocniczymi, a program trwa cztery tygodnie, a każdy tydzień staje się coraz trudniejszy. W ciągu czterech tygodni nie podniesiesz ciężaru większego niż 90 procent maksymalnego jednorazowego powtórzenia, co oznacza, że ten program nie sprawi, że poczujesz się zbyt zmęczony i jest doskonałym wprowadzeniem w cięższe, bardziej wymagające rutyny.
