Kiedy kwas fitynowy dociera do przewodu pokarmowego, wchodzi w interakcje z bakteriami i uwalnia substancję zwaną inozytolem. Inozytol pomaga w przetwarzaniu tłuszczów w wątrobie i odgrywa rolę w funkcjonowaniu mięśni. Pomimo tych korzyści kwas fitynowy jest nazywany przeciwutleniaczem, ponieważ zakłóca wchłanianie minerałów. Kwas fitynowy znajduje się naturalnie w fasoli, ale można łatwo obniżyć jej ilość, mocząc lub kiełkując fasolę.
Problem z kwasem fitynowym
Kwas fitynowy przechowuje fosfor, dopóki nasiona nie będą potrzebować tego minerału, aby wspierać ich wzrost. Kiedy spożywasz jakikolwiek pokarm zawierający kwas fitynowy, w tym fasolę, wiąże się on z żelazem, cynkiem, magnezem i wapniem. W rezultacie twoje ciało nie może wchłonąć minerałów. Jak informuje Linus Pauling Institute, spożywanie kwasu fitynowego znacznie zmniejsza wchłanianie żelaza przez organizm. Ilość kwasu fitynowego w fasoli może również zmniejszyć strawność białka nawet o 10 procent, zgodnie z raportem opublikowanym w sierpniowym wydaniu „British Journal of Nutrition”.
Namocz fasolę
Moczenie ziaren pomaga wyeliminować część kwasu fitynowego. Sugeruje Weston A. Price Foundation, aby zmaksymalizować ilość utraconego kwasu fitynowego, moczyć ziarna przez minimum 12 godzin. Odcedź i przepłucz ziarna kilka razy podczas namaczania, aby pozbyć się kwasu fitynowego, który wyciekał do wody. Nie używaj wody do namaczania do gotowania. Kwas fitynowy został zmniejszony o około 60 procent, gdy woda do namaczania została spuszczona, a do gotowania użyto świeżej wody, zgodnie z badaniem opublikowanym w „Journal of Nutritional Science and Vitaminology” w kwietniu 2003 r.
Idź z kiełkami
Po wykiełkowaniu fasoli aktywowany jest enzym, który rozkłada kwas fitynowy i powoduje obniżenie jego poziomu. Ponieważ fasola jest moczona przed kiełkowaniem, tracą również kwas fitynowy w wodzie. Chociaż niektóre rodzaje fasoli, takie jak fasola mung, są częściej używane do kiełków, można wykiełkować każdą fasolę. Po kiełkowaniu cowpeas, soczewicy i ciecierzycy ich kwas fitynowy został zmniejszony o 18 procent do 21 procent, zgodnie z badaniami opublikowanymi we wrześniu 2007 roku w numerze „LWT - Food Science and Technology”.
Dodaj trochę ciepła
Gotowanie pomaga również wyeliminować kwas fitynowy z ziaren, ale ma mniejszy wpływ niż kiełkowanie i moczenie. Ciepła można użyć do zwiększenia utraty kwasu fitynowego przez gotowanie kiełków zamiast jedzenia ich na surowo lub za pomocą gorącej metody moczenia fasoli. Metoda ta polega na włożeniu fasoli do dużego garnka, dodaniu dużej ilości wody, doprowadzeniu do wrzenia i gotowaniu przez kilka minut. Następnie zdejmij garnek z ognia i pozwól fasoli moczyć do 24 godzin.
