Białko serwatki w proszku od dawna jest ulubionym miejscem wśród sportowców i entuzjastów fitnessu. W rzeczywistości rynek ten był wart ponad 10 miliardów dolarów w 2018 roku. Ostatnio pojawił się nowy trend w społeczności fitness, ponieważ coraz więcej klientów poszukuje bezmlecznych alternatyw dla serwatki, takich jak białko w proszku z konopi. Ale jaka jest różnica między nimi a tym, który oferuje najwięcej składników odżywczych?
: 7 popularnych mitów białkowych całkowicie zniszczonych przez naukę
Białko serwatki w skrócie
Ten rodzaj białka jest ceniony za jego wysoką wartość odżywczą i łatwą strawność. Występuje również w różnych postaciach, takich jak koncentrat białka serwatki, izolat białka serwatki i zhydrolizowana serwatka. Każda ma inną szybkość wchłaniania i różne ilości laktozy. Koncentrat serwatki zawiera 35 procent do 80 procent masy białka, podczas gdy izolat zawiera więcej niż 90 procent białka; hydrolizowana serwatka ma najniższą zawartość alergenów i jest najłatwiejsza do strawienia.
Serwatka dostarcza wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, w tym trzy aminokwasy rozgałęzione: leucynę, walinę i izoleucynę. Jednak jego wartość odżywcza różni się w zależności od marki. Ogólnie jedna miarka proszku białka serwatkowego zawiera:
- 100 kalorii
- 20 gramów węglowodanów
- 20 gramów białka
- 0 gramów tłuszczu
- 9 procent RDA wapnia
Niektóre marki, takie jak Gold Standard 100% Whey, mają wyższą zawartość białka i mniej węglowodanów. Na przykład ten produkt dostarcza 24 gramów białka, 4 gramów węglowodanów, 1 gram tłuszczu i 120 kalorii na porcję. Dostępne są również suplementy białka serwatkowego bez cukru i laktozy.
Jakie są korzyści?
Bez wątpienia białko serwatkowe jest jednym z najczęściej badanych suplementów na rynku. Zgodnie z artykułem przeglądowym z 2015 r. Opublikowanym w Journal of Food Science and Technology, ten produkt spożywczy może hamować apetyt, promować beztłuszczowy wzrost mięśni, chronić przed stresem oksydacyjnym i poprawiać kontrolę glikemii. Sportowcy i dietetycy często używają go jako zamiennika posiłku lub pomocy w odchudzaniu, a także jako naturalnego wzmacniacza wydajności.
Badanie kliniczne 2014 przeprowadzone w Nutrition Research wskazuje, że białko serwatki jest bardziej skuteczne w regulacji apetytu i poprawie składu ciała, czyli stosunku mięśni do tłuszczu w porównaniu z białkiem sojowym. Inne badanie, opublikowane w czasopiśmie Food & Function w 2017 r., Wykazało, że serwatka stymuluje wzrost zdrowych bakterii jelitowych i może zapewnić ulgę w zaburzeniach trawiennych. Ponadto okazało się, że jest skuteczny w walce z otyłością.
Czy proszek białkowy z konopi jest zdrowy?
Weganie, a także osoby uczulone na mleko lub cierpiące na nietolerancję laktozy, mogą zdecydować się na roślinne formuły białkowe. Na przykład proszek białkowy z konopi jest wytwarzany z nasion rośliny Cannabis sativa L. Według artykułu z 2018 r. Opublikowanego w Today's Dietician, te małe nasiona są bogate w błonnik, fitosterole, przeciwutleniacze i jednonienasycone kwasy tłuszczowe; białko stanowi od 20 do 25 procent ich zawartości.
: 13 zaskakujących wegetariańskich źródeł białka
Badania pokazują, że nasiona konopi promują zdrowie układu sercowo-naczyniowego ze względu na ich zdolność do obniżania ciśnienia krwi i obniżania poziomu cholesterolu. Ten sam artykuł wskazuje, że ich profil aminokwasowy jest podobny do białek jaj i soi. Konopia wydaje się być doskonałym źródłem cysteiny, metioniny, argininy i innych aminokwasów, które wspierają sprawność fizyczną i ogólne samopoczucie. W zależności od marki jedna miarka dostarcza następujących składników odżywczych w różnych ilościach:
- 113 kalorii
- 12, 6 gramów białka
- 7 gramów węglowodanów
- 4, 8 gramów błonnika
- 3, 4 g tłuszczu
- 15 procent RDA wapnia
- 23 procent RDA żelaza
Podobnie jak serwatka, konopie zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Jeśli chodzi o trawienie białka konopnego, suplement ten jest powoli wchłaniany do przewodu pokarmowego, zasilając twoje ciało przez kilka godzin. Dlatego możesz spożywać go między posiłkami lub przed snem, aby zapewnić swoim mięśniom stały zapas białka. Należy jednak pamiętać, że konopie mają niższą wartość biologiczną w porównaniu do serwatki.
Potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z konopi
Od kremów do twarzy i mydeł po wegetariańskie burgery, konopie są używane w szerokiej gamie produktów. Niektóre źródła podają, że ma ponad 20 000 zastosowań przemysłowych. Jednak badania nad tą rośliną są legalne dopiero od 2014 roku, więc jej korzyści zdrowotne są nadal badane. Większość badań klinicznych obejmowała nasiona konopi, a nie białka konopi.
Zgodnie z artykułem badawczym z 2015 r. Opublikowanym w Journal of Food Processing, właściwości funkcjonalne izolatu białka konopnego są gorsze w porównaniu z właściwościami izolatu białka sojowego. Konopie zawierają jednak bioaktywne peptydy i inne naturalne związki, które usuwają wolne rodniki. Dodatkowo, roślina ta jest bogata w błonnik i kwasy omega-3. Diety bogate w błonnik promują zdrowie układu trawiennego, obniżają poziom cholesterolu i pomagają utrzymać poziom cukru we krwi w granicach normy.
Niezbędne kwasy tłuszczowe w białku konopnym mogą pomóc w zapobieganiu i łagodzeniu stanów zapalnych, poprawie funkcji sercowo-naczyniowych oraz ochronie przed zaburzeniami funkcji poznawczych i związanymi z wiekiem zaburzeniami mózgu. Inne badania wskazują, że jest mało prawdopodobne, aby izolat białka konopnego wywoływał reakcje alergiczne, ponieważ wszystkie znane alergeny konopne są eliminowane podczas przetwarzania.
Białko Konopne vs. Białko Serwatki
Trudno wybrać zwycięzcę w debacie na temat białka konopi vs. białka serwatki. Konopie mają mniej białka niż serwatka, ale zawierają więcej błonnika, wapnia, żelaza i zdrowych tłuszczów. Dodatkowo jest pełen fitoskładników i przeciwutleniaczy, których nie można uzyskać z mleka i nabiału.
: 10 źródeł białka wegańskiego - niektóre Cię zaskoczą
Z drugiej strony, białko serwatki w proszku wykazało korzyści zdrowotne. Tysiące badań potwierdzają jego zdolność do redukcji tkanki tłuszczowej, poprawy lipidów we krwi i stymulowania wzrostu mięśni. Niektóre formuły nie zawierają laktozy, więc mogą być bezpiecznie spożywane przez osoby z nietolerancją laktozy.
Ostatecznie wybór należy do Ciebie. Jeśli nie jesz pokarmów dla zwierząt lub masz problemy z trawieniem mleka, rozważ użycie proszku z białka konopnego. Jest to prosty, skuteczny sposób na zwiększenie dziennego spożycia białka, zwiększenie zawartości błonnika w diecie i uzupełnienie kwasów omega-3. Serwatka ma mniej przeciwutleniaczy i nie zawiera błonnika, ale ma większą szybkość wchłaniania i dostarcza więcej białka na porcję.
