Możesz chcieć abs z sześciopakiem, ale aby je osiągnąć, musisz zrozumieć ich skład. Składają się z prostego brzucha, poprzecznego brzucha i wewnętrznych i zewnętrznych skośnych. Mięsień prosty brzucha to duży mięsień wyśrodkowany między klatką piersiową a miednicą, a skośne biegną po bokach żołądka w kierunku ukośnym.
W przypadku ćwiczeń ab Twoim celem jest jak najwięcej tych włókien mięśniowych, aby uzyskać pełny rozwój. Podnoszenie nóg krzesła kapitana pomaga osiągnąć ten cel.
Co to jest krzesło kapitana?
Krzesło kapitana wygląda jak duże krzesło bez siedziska. Ma wyściełane oparcie, wyściełane poziome podparcie ramion i podparcie stóp.
Regularne ćwiczenia AB na podłodze lub z innymi urządzeniami mają tendencję do wyróżniania jednego segmentu mięśnia brzucha. Podnoszenie nogi kapitana przekracza ten cel. Według American Council on Exercise ćwiczenie z krzesłem kapitana zajmuje drugie miejsce wśród wszystkich ćwiczeń ab pod względem aktywności odbytnicy brzusznej i na pierwszym miejscu pod kątem rekrutacji skośnej.
Jaka jest najlepsza technika?
Wykonujesz standardowe podnoszenie nóg z pozycji wiszącej na drążku lub pozycji odkrytej na podłodze. Podczas gdy te warianty ćwiczeń są korzystne, podnoszenie nóg kapitana przebija je oba. Po zajęciu pozycji mięśnie brzucha muszą się skurczyć, aby utrzymać górną część ciała w bezruchu. W przeciwieństwie do unoszenia nóg wykonanego z drążka do podciągania, Twoje plecy są całkowicie podparte, co oznacza więcej aktywacji mięśni brzucha i mniej miejsca na obrażenia.
Aby uzyskać korzyści, jakie oferuje noga, użyj odpowiedniej formy.
Instrukcje: Rozpocznij od oparcia pleców o oparcie, stóp na dolnych podporach i przedramion spoczywających na górnych podporach, a ręce chwyć za uchwyty. Powoli zdejmij każdą stopę ze wsporników i pozwól nogom zwisać prosto w dół. Trzymając nogi prosto i razem, unieś je w powietrzu przed sobą. Gdy nogi będą ustawione równolegle do podłogi, powoli opuść je i powtórz.
: 10 najbardziej efektywnych treningów AB
Jakie mięśnie wykonują ćwiczenia krzesła kapitańskiego?
Twoje mięśnie brzucha działają na rozciąganie i rozciąganie tułowia, a także na stabilizację kręgosłupa. Ale to nie jedyne działające mięśnie.
Ruch związany z przyciąganiem ud bliżej brzucha nazywa się zgięciem bioder. Kiedykolwiek zginasz biodra, ćwiczysz mięsień czworogłowy i zginacze bioder. Zginacze bioder przebiegają od dolnej części brzucha do górnej części ud; składają się z biodrowego i psoas major, znanego również jako iliopsoas.
Czy można modyfikować podnośniki nóg?
Standardowe podnoszenie nóg może być zbyt trudne, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub od dłuższego czasu nie ćwiczysz. Aby zrobić łatwiejszą odmianę, zegnij kolana, podnosząc nogi w powietrze.
Możesz również podnieść nogi lub kolana na boki, podnosząc je. Spowoduje to przeniesienie większego nacisku na twoje ukośne.
: Ćwiczenia z krzesłem kapitańskim
Odporność
Fotel kapitana wykorzystuje ciężar ciała do treningu twojego rdzenia. Nie oznacza to, że nie możesz dodawać oporu w swoich treningach; po prostu musisz być kreatywny. Przyłóż obciążniki kostek do dolnej części nóg lub ściśnij hantle lub piłkę lekarską między goleniami podczas ćwiczeń. Gdy będziesz w stanie wykonać ponad 20 powtórzeń z dowolnym ćwiczeniem na fotelu kapitańskim, jest to dobry wskaźnik, że potrzebujesz większego oporu. Zachowaj ostrożność, dodając opór, ponieważ może to zagrozić twojej formie i nadwyrężać plecy.
