Podczas gdy ludzie czasem myślą o cardio jako dobrym sposobie na odchudzanie, nie zawsze tak jest. Czasami ludzie utrzymują tę samą wagę, a nawet przybierają na wadze pomimo regularnych ćwiczeń cardio. Może to wynikać z wielu powodów, w tym przeszacowania liczby wykonywanych ćwiczeń cardio, niedoceniania liczby spożywanych kalorii, a nawet stanu zdrowia lub przyjmowanych leków.
Przeszacowanie potrzeb kalorycznych
Dieta zwykle ma większy wpływ na wagę niż ćwiczenia, więc jeśli przybierasz na wadze, możesz przeceniać, ile kalorii potrzebujesz. Mężczyźni zazwyczaj potrzebują od 14 do 18 kalorii na funt masy ciała, aby utrzymać swoją wagę, w zależności od poziomu aktywności, a kobiety zwykle potrzebują od 12 do 16 kalorii na funt masy ciała. Ludzie czasem przeceniają liczbę spalonych kalorii podczas codziennych treningów i działań i myślą, że potrzebują więcej kalorii niż w rzeczywistości. Może to powodować, że jedzą za dużo i przybierają na wadze. Badanie opublikowane w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness w grudniu 2010 r. Wykazało, że ludzie mają tendencję do szacowania, że spalili trzy do czterech razy więcej kalorii niż faktycznie spalili podczas sesji ćwiczeń, a następnie zostali poproszeni o zjedzenie tylko tyle, aby zrekompensować spalone kalorie, zużyli ponad dwa razy więcej kalorii niż spalili.
Przybieranie na wadze po zbyt dużym jedzeniu
Ludzie często rekompensują liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń, jedząc więcej, a to ogranicza utratę wagi wynikającą z ćwiczeń, zauważa badanie opublikowane w Obesity Reviews w 2012 roku. Łatwo jest również nie docenić, ile jesz. Ludzie czasami zapominają uwzględniać kalorie z napojów, przypraw i przypadków, kiedy mieli smak lub dwa posiłki zamiast całej porcji. W badaniu opublikowanym w British Medical Journal w 2013 r. Zauważono, że ludzie nie doceniają liczby kalorii, które zjadli w restauracjach typu fast food, zwłaszcza jeśli mają większy posiłek.
Aby schudnąć w tempie 1 funta na tydzień, musisz stworzyć deficyt kalorii wynoszący około 500 kalorii dziennie, jedząc mniej lub ćwicząc więcej. Nie ograniczaj jednak zbytnio kalorii. Za mało kalorii dziennie może spowolnić metabolizm i zwiększyć ryzyko przyrostu masy ciała. Mężczyźni powinni otrzymywać co najmniej 1800 kalorii dziennie, a kobiety potrzebują co najmniej 1200 dziennie, aby zminimalizować wszelkie niekorzystne skutki dla metabolizmu.
Nieefektywne metody ćwiczeń kardio
Możesz ćwiczyć dużo cardio, ale jeśli nie jest na bardzo wysokim poziomie intensywności i jeśli nie ćwiczysz również treningu oporowego, może to nie doprowadzić do utraty wagi. Na przykład dla osoby ważącej 160 funtów spacer z prędkością 2 mil na godzinę spala tylko około 204 kalorii na godzinę. Posiadanie dodatkowej przekąski może z łatwością przeciwdziałać wszelkim korzyściom płynącym z tego cardio. Godzina treningu oporowego spali około 365 kalorii dla osoby tej wielkości, a także pomoże zbudować mięśnie. Dodanie mięśni zwiększa metabolizm, ponieważ utrzymanie mięśni wymaga więcej kalorii niż tłuszczu. Bez treningu oporowego około jedna czwarta każdej straconej wagi będzie pochodzić z mięśni zamiast z tłuszczu, dlatego ważne jest, aby nie pomijać tego rodzaju ćwiczeń. Oczywiście, jeśli zjesz zbyt dużo kalorii, ćwiczenia mogą doprowadzić do zwiększenia masy mięśniowej bez utraty wagi, co może również tłumaczyć zwiększenie masy ciała.
Odporność na utratę masy ciała spowodowaną wysiłkiem fizycznym
Ogólnie rzecz biorąc, im więcej ćwiczysz i tym bardziej energicznie ćwiczysz, tym więcej masy i tkanki tłuszczowej tracisz, zgodnie z badaniem opublikowanym w Archives of Internal Medicine w 2004 roku. Jednak niektórzy ludzie nie tracą duża waga zgodnie z oczekiwaniami podczas ćwiczeń. Ludzie często kompensują ilość wykonywanych ćwiczeń, zmniejszając inne czynności lub jedząc więcej kalorii, minimalizując w ten sposób ryzyko utraty wagi. W badaniu opublikowanym w Journal of Strength and Condition Research w 2015 r. Stwierdzono, że jeśli dana osoba nie odczuwa zmian masy ciała i tkanki tłuszczowej po czterech tygodniach ćwiczeń, może być kompensatorem, a układ krążenia może nie być tak skuteczny w przypadku utraty wagi dla niego.
Potencjalne problemy medyczne
Skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy jest jakiś medyczny powód, dla którego niewyjaśniony przyrost masy ciała. Przyjmowanie niektórych leków, w tym leków przeciwcukrzycowych, stosowanych w leczeniu problemów psychicznych, pigułek antykoncepcyjnych lub kortykosteroidów, może zwiększać ryzyko zwiększenia masy ciała. Niedoczynność tarczycy, menopauza lub zespół policystycznych jajników lub zespół Cushinga mogą również zwiększać prawdopodobieństwo przybrania na wadze.
