Być może już wiesz, że nie możesz nic jeść w określonych okresach diety na czczo, ale mniej oczywistą odpowiedzią jest pytanie: „Co mogę pić podczas przerywanego postu?”.
Chociaż podczas postu musisz całkowicie powstrzymać się od jedzenia, istnieje kilka opcji napojów, które nie złamią ci postu. Możesz pić tyle wody (zwykłej lub gazowanej), wody cytrynowej, niesłodzonej herbaty i czarnej kawy, ile chcesz.
Wskazówka
Podczas przerywanego postu woda jest najlepszym wyborem napojów. Jeśli nie chcesz zwykłej wody, możesz dodać trochę świeżej cytryny lub mięty dla smaku. Możesz także pić czarną kawę i niesłodzoną herbatę.
Podstawy przerywanego postu
Przerywany post to coś więcej niż niejedzenie . Celem nie jest ograniczenie kalorii; celem jest przerwanie od jedzenia ciała, aby mógł skoncentrować swoją energię na oczyszczaniu, a nie na trawieniu.
Twoje ciało zawiera białka i inne struktury, które stale stają się dysfunkcyjne lub giną. To nie jest złe; jest to niezbędny proces dla optymalnego zdrowia. Jeśli jednak te martwe tkanki nie zostaną usunięte z organizmu, mogą spowodować śmierć komórki, przyczynić się do złego funkcjonowania komórek i narządów, a nawet stać się rakowe. Wejdź w proces zwany autofagią.
Znaczenie autofagii
Podczas autofagii ciało zaznacza uszkodzone części komórek i nieużywane białka jako potencjalnie szkodliwe. Gdy twoje ciało otrzyma ten komunikat, uszkodzone części zostaną usunięte. Jest to forma oczyszczania komórek lub detoksykacji.
Jeśli jednak autofagia nigdy się nie rozpocznie, te martwe i uszkodzone białka gromadzą się w organizmie. Post jest najbardziej skutecznym sposobem na stymulowanie autofagii. Możesz również zwiększyć autofagię poprzez ćwiczenia i ketozę, ale nie są one tak skuteczne jak post.
Co możesz pić
Teraz, gdy rozumiesz podstawy postu, pojawia się pytanie: co możesz pić podczas postu? Najlepszym wyborem jest zawsze woda. Woda może być gładka lub gazowana, o ile nie ma dodatku cukru. Możesz także doprawić wodę odrobiną świeżej cytryny.
Celem jest wypicie co najmniej połowy masy ciała w uncjach. Oznacza to, że jeśli ważysz 150 funtów, powinieneś wypić co najmniej 75 uncji wody oprócz innych napojów na czczo.
Dlaczego woda jest tak ważna?
Uwodnienie pomaga ograniczyć głód, co ułatwia trzymanie się diety na czczo, ale istnieją również inne liczne korzyści zdrowotne. Woda pitna pomaga smarować stawy, reguluje temperaturę ciała i utrzymuje prawidłowy układ trawienny.
Woda przenosi również tlen i inne składniki odżywcze do komórek, wypłukuje odpady z organizmu i pomaga utrzymać zdrowe ciśnienie krwi.
Woda gazowana vs. Woda smakowa
Gazowana lub seltzerowa woda jest dozwolona podczas przerywanego postu, ale upewnij się, że jesteś ostrożny w czytaniu etykiet. Podczas gdy prawdziwa woda seltzer nie ma żadnych dodanych substancji słodzących, niektóre smakowe napoje wodne ją zawierają i łatwo się pomylić.
Przeczytaj listy składników i unikaj czegokolwiek z dodatkiem cukru lub sztucznych substancji słodzących, takich jak aspartam lub sukraloza. Nawet woda o smaku naturalnych bezkalorycznych substancji słodzących, takich jak stewia, może rozpalić głód cukru i utrudnić ci post.
Wybierz zwykłą wodę seltzer lub wody seltzer, które są aromatyzowane wyłącznie naturalnymi aromatami lub esencjami owocowymi.
Czy możesz pić tylko wodę?
Chociaż woda powinna być królem, jeśli chodzi o wybór napojów, możesz również pić:
- Czarna kawa
- Herbata ziołowa
- Czarna herbata
- Zielona herbata
Czarna kawa nie przerwie postu ani nie wydostanie się z ketozy. W rzeczywistości, zgodnie z raportem opublikowanym w Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology w 2017 r., Kofeina może nawet zwiększyć metabolizm, co pomoże promować utratę masy ciała. Czarna kawa pomaga również ograniczyć apetyt, co znacznie ułatwia radzenie sobie z porannym posiłkiem.
Ale ważne jest, że jest czarny. Jeśli dodasz do kawy śmietankę, mleko i / lub cukier, przerwiesz post.
Idź spokojnie na kawę
Chociaż czarna kawa jest odpowiednia do picia podczas przerywanego postu, staraj się nie przesadzać. Zbyt dużo kawy może powodować roztrzęsienie, niepokój i osłabienie, zwłaszcza jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę. Picie kawy późno w ciągu dnia może również wpływać na jakość snu.
Ponadto będziesz pić kawę na pusty żołądek, więc kofeina dostanie się do krwioobiegu szybciej niż gdybyś właśnie zjadł posiłek i żołądek był pełny. Trzymaj się jednej lub dwóch filiżanek dziennie. Jeśli chcesz więcej, przełącz się na kawę bezkofeinową.
Czy powinieneś unikać słodkich napojów?
Z powodu ogromnej ilości cukru, którą średnio jedzą Amerykanie, większość ludzi stała się zależna od energii od glukozy zamiast kwasów tłuszczowych. Każdy supermarket, sklep spożywczy i kawiarnia sprzedaje mnóstwo słodkich potraw i napojów. Kiedy jesz dużo cukru, a ten cukier nie jest wykorzystywany do energii, twoje ciało rozkłada go i ostatecznie magazynuje jako tłuszcz.
Ponadto rafinowany cukier występujący w większości napojów szybko się trawi, zwiększając zarówno poziom cukru we krwi, jak i poziom insuliny. Bardzo uzależnia. Twoje ciało nie chce tylko więcej, potrzebuje więcej. W rzeczywistości, zgodnie z recenzją opublikowaną w Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care w 2013 r., Cukier i słodzone napoje i pokarmy wywołują w mózgu nagrody i pragnienia, które są porównywalne z odpowiedziami wywoływanymi przez uzależniające leki, które kontynuują ten cykl.
Pijesz słodkie napoje, szybko je trawisz i gromadzisz resztki w postaci tłuszczu. Po początkowym wzroście poziomu cukru we krwi odczuwasz dramatyczny spadek, który skłania Cię do jedzenia więcej, a co się dzieje? Przechowujesz więcej tłuszczu. Z tego powodu najlepiej unikać słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, lemoniada, soki owocowe, słodzona mrożona herbata, a nawet trochę kombuchy, całkowicie niezależnie od tego, czy jesteś na czczo, czy nie.
Co z dietą sodową?
Soda dietetyczna nie zawiera cukru, kalorii ani węglowodanów, więc może się wydawać, że jest w porządku na czczo, ale nie jest to takie proste. Soda dietetyczna i inne napoje dietetyczne są wypełnione sztucznymi słodzikami, które mogą drastycznie zwiększyć apetyt na cukier, czyniąc post trudniejszym. Sztuczne słodziki mogą również zwiększać oporność na insulinę, co utrudnia utratę wagi i zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy.
W badaniu z 2015 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of American Geriatrics Society naukowcy odkryli, że ludzie, którzy pili diety napoje gazowane potroili tłuszcz z brzucha przez okres dziewięciu lat. Najlepiej jest całkowicie unikać napojów gazowanych i napojów dietetycznych, ale jeśli uwzględnisz je w swojej diecie, rób to z umiarem.
Picie octu jabłkowego
Rozcieńczenie niewielkiej ilości octu jabłkowego w 8 uncjach wody nie złamie postu. W rzeczywistości może to być naprawdę dobry pomysł. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of Medicinal Food w 2018 r. Ocet jabłkowy może prowadzić do pozytywnych zmian metabolicznych, które pomagają promować utratę masy ciała. Codzienne picie octu jabłkowego może również obniżać poziom cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i LDL lub „złego cholesterolu”.
Pamiętaj jednak o rozcieńczeniu go w wodzie przed wypiciem. Kwas octowy w occie jabłkowym jest silny i picie go w stanie nierozcieńczonym może uszkodzić szkliwo zębów.
Co możesz jeść?
Podczas postu możesz pić tyle zatwierdzonych napojów, ile chcesz, ale nie możesz nic jeść. Jedzenie dostarcza kalorii i rozpoczyna trawienie - dwie rzeczy, które przerywają post. Kiedy kończy się okno postu i wchodzisz do okna karmienia, najlepiej dokonywać wyborów żywności, które utrzymają stabilny poziom cukru we krwi.
Chociaż nie ma specjalnych zaleceń dietetycznych w przypadku przerywanego postu, wiele osób decyduje się na połączenie go z dietą ketogenną o niskiej zawartości węglowodanów. Kiedy nadejdzie czas jedzenia, włącz produkty bogate w dobre tłuszcze i ubogie w węglowodany. Oznacza to spożywanie orzechów, nasion, warzyw, awokado, oliwek, mięsa i ryb, przy jednoczesnym unikaniu produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw skrobiowych, słodkich napojów i wszystkiego, co przetworzone.
Przetworzona żywność jest zwykle wypełniona dodatkami cukru i innymi niepożądanymi składnikami, które poprawiają smak, ale negatywnie wpływają na twoje zdrowie. Nawet jeśli „cukier” nie jest wymieniony na etykiecie składników, istnieje prawdopodobieństwo, że zawiera substytut w jakiejś formie. Niezależnie od tego, czy jest to sacharoza, dekstroza, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, czy coś podobnego, te składniki mogą mieć takie same (lub gorsze) działanie jak cukier.
Post i utrata masy ciała
Przerywany post nie jest schematem opartym na ograniczaniu kalorii (chociaż jest prawdopodobne, że twoje spożycie kalorii zostanie naturalnie ograniczone, ponieważ idziesz przez pewien czas bez jedzenia), ale może w znacznym stopniu sprzyjać odchudzaniu. Post zapewnia przegląd metabolizmu. Działa na tych samych zasadach co dieta ketogeniczna. Ograniczając jedzenie (i węglowodany), zmienisz swoje ciało ze spalania glukozy na energię na spalanie zmagazynowanej tkanki tłuszczowej.
Według badań opublikowanych w Translational Research w 2014 r. Przerywany post może zmniejszyć masę ciała o 3 do 8 procent w ciągu trzech do 24 tygodni. Systematyczny przegląd opublikowany w Molekularnej i Komórkowej Endokrynologii w 2015 r. Potwierdził te wyniki, zgłaszając, że średnio uczestnicy po diecie na czczo stracili od 7 do 11 funtów w ciągu 10 tygodni.
Ustanowienie planu przerywanego postu
Jaki jest zatem idealny sposób zaprojektowania przerywanego planu postu? Zależy to od twojego harmonogramu i tego, co działa najlepiej, ale dobrym szablonem do rozpoczęcia jest:
- Rozpocznij dzień od szklanki wody. Twoje ciało składa się z około 60 procent wody i każda komórka potrzebuje go do działania.
- Po wodzie wypij filiżankę czarnej kawy lub herbaty, jeśli chcesz. Pamiętaj jednak, że nie ma cukru ani śmietany / mleka.
- Kontynuuj post przez wybrany czas (średnia to 16 godzin postu w połączeniu z 8 godzinami jedzenia)
- Kiedy nadchodzi czas jedzenia, utrzymuj niskie spożycie cukru i innych węglowodanów i jedz dużo bogatych w błonnik, pełnych składników odżywczych produktów.
- Kontynuuj picie wody przez cały dzień, aż osiągniesz docelowe spożycie.
