Huśtawka jest tradycyjnym ćwiczeniem kettlebell z wieloma korzyściami. Wykonany albo dwuręczny, albo za pomocą jednego ramienia jednocześnie, kettlebell jest przesuwany od kolan do dowolnego miejsca między poziomem oczu a całkowicie nad głową - tradycjonaliści Kettlebell wykorzystują to pierwsze, podczas gdy zwolennicy Crossfit i innych programów kondycjonujących to drugie. Ćwiczenie z huśtawką można również wykonać za pomocą hantli, ciężarka, a nawet piłki lekarskiej w torbie, jeśli kettlebell nie jest dostępny.
Wykonanie zamachu Kettlebell
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i trzymaj uchwyt kettlebell obiema rękami. Utrzymuj ciężar równomiernie rozłożony na piętach i przedniej części stopy. Zegnij kolana, zejdź na ćwierć przysiadu i odsuń biodra do tyłu. Pochyl się do przodu i obniż ciężar między kolanami. Trzymając ramiona prosto, ramiona do tyłu i bez zaokrąglania pleców, pchnij biodra do przodu i podnieś kettlebell do preferowanej wysokości. Pozwól grawitacji pociągnąć kettlebell z powrotem w dół, gdy odsuniesz tyłek, ugię kolana i przygotujesz się na kolejną huśtawkę.
Zwiększona moc
Huśtawki Kettlebell są inicjowane potężnym pchnięciem bioder przy użyciu pośladków i mięśni ścięgien. Podczas podnoszenia ciężarów mięśnie te, w połączeniu z dolną częścią pleców, określane są jako „strefa siły”, ponieważ są silnie zaangażowane w praktycznie wszystkie ruchy podnoszenia, biegania i skakania. Użycie ciężkiego kettlebell do zestawów o niskiej liczbie powtórzeń poprawi siłę mięśni.
Zwiększona wytrzymałość mięśni
Wytrzymałość mięśniowa to twoja zdolność do generowania submaksymalnych skurczów mięśni przez dłuższy czas. Umiarkowane do wysokich powtórzeń za pomocą lekkiego kettlebell w połączeniu z krótkimi odpoczynkami pomoże poprawić wytrzymałość mięśni. Twoje pośladki, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, dolna część pleców, ramiona, ramiona i mięśnie rdzenia działają skutecznie podczas huśtawek kettlebell.
Zwiększona wydolność tlenowa
Huśtawki Kettlebell można wykorzystać jako skuteczne ćwiczenie aerobowe. Użyj lekkiego kettlebell i wykonuj serie po 50 lub więcej powtórzeń, aby ćwiczyć swoje serce i płuca. Entuzjaści Kettlebell często pracują do serii od 500 do 1000 ciągłych powtórzeń. Wykonując zestawy powtórzeń huśtawek Kettlebell, spróbuj ustawić stały rytm i trzymaj się go. Przesuwanie się w czasie do muzyki lub metronomu może pomóc utrzymać równą huśtawkę.
Zwiększona pojemność anaerobowa
Trening interwałowy możesz wykonywać za pomocą huśtawek Kettlebell. Trening interwałowy to skuteczny sposób na poprawę sprawności beztlenowej. Kołysz kettlebell od umiarkowanej do ciężkiej przez 30 do 90 sekund, odpocznij przez chwilę lub dwie, a następnie powtórz tyle razy, ile potrzeba. Szybkość oddechu i tętno przyspieszą gwałtownie, a mięśnie będą się palić w miarę produkcji kwasu mlekowego - produktu ubocznego ćwiczeń beztlenowych.
