Masz dobre intencje dotyczące zdrowego planowania posiłków, ale pod koniec długiego dnia pudełko makaronów i sera to ścieżka najmniejszego oporu. Zanim przyjmiesz nowe nawyki żywieniowe, może pomóc w wizualizacji zdrowego posiłku i poznaniu zaleceń opracowanych przez ekspertów ds. Żywienia. Nauczenie się, jak mieszać i dopasowywać grupy żywności w sposób, który poprawia naturalnie aromatyczne składniki, zabierze niepokój z podróży do kuchni.
Wizualizuj dobre zdrowie
Zanim zajmiesz się kuchnią, zacznij od grafiki MyPlate zaprojektowanej przez Departament Rolnictwa USA. MyPlate ułatwia wizualizację zdrowego posiłku. Podziel talerz na pół i napełnij jedną stronę owocami i warzywami. Pozostałe dwie czwarte powinny stanowić ziarna i chude białko. Na boku powinieneś także mieć porcję nabiału. USDA radzi, abyś robił połowę swoich ziaren pełnoziarnistych, przestawiał się na odtłuszczone lub niskotłuszczowe nabiał i różnicował źródła białka, tak aby fasola i ryby dwa razy w tygodniu. Ogranicz spożycie tłuszczów stałych, takich jak masło, cukier i sól.
Dzień dobry
Mając na uwadze wytyczne USDA, łatwo jest przygotować zdrowe, sycące śniadanie. Zrób omlet z białek jaj, tartego sera o niskiej zawartości tłuszczu i dużej ilości pokrojonych w kostkę kolorowych warzyw. Zjedz też tost z pełnego ziarna i kawałek owocu. Jeśli się spieszysz, wrzuć wszystkie grupy potraw do blendera, aby zrobić koktajl. Owoce i jogurt są oczywistymi składnikami, ale garść owsa, łyżka nasion lnu i liście szpinaku sprawiają, że napój jest wyjątkowo odżywczy.
Przekąska w południe
Pora na lunch to idealna okazja, by zakraść się do diety. Tłuste ryby - w tym tuńczyk biały i łosoś - są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Zrób kanapkę z tuńczykiem z otwartą twarzą na chlebie pełnoziarnistym i polej ją pokrojonym pomidorem, awokado i niskotłuszczowym serem. Wymieszaj osuszonego łososia konserwowanego z sałatą, pomidorem, ogórkiem i innymi świeżymi warzywami, aby uzyskać lekką sałatkę. Z boku napij się jogurtu i jabłka.
Dobra jadalnia
Zdrowa kolacja może być prosta lub skomplikowana. Miska makaronu pełnoziarnistego zwieńczona kulkami z indyka, warzywnym sosem marinara i niskotłuszczowym parmezanem to jedna łatwa opcja. Łyżkę kurczaka podsmażyć na brązowym ryżu. Na deser miskę owoców i jogurtu. Jeśli masz ochotę zrobić coś bardziej fantazyjnego, marynuj i grilluj stek z tuńczyka i ciesz się rybami z boku pieczonych warzyw korzeniowych, sosu owocowego i pilawu z dzikiego ryżu.
