Możesz nie myśleć za dużo o mięśniach międzyżebrowych, chyba że je obciążasz lub w inny sposób zranisz. Mięśnie te leżą między żebrami, ułatwiając ruch potrzebny do wdechu i wydechu.
Ból międzyżebrowy waha się od ostrych bólów kłutych podczas wdechu, śmiechu lub kichania po uczucie, że wokół klatki piersiowej jest ciasno opaska. Każdy ból w klatce piersiowej wymaga wizyty u lekarza, który może następnie przepisać odpowiedni przebieg terapii.
Międzyżebrowe napięcie mięśni
W twoim ciele są 22 mięśnie międzyżebrowe, po 11 z każdej strony. Łączą żebra ze sobą, rozkładając je na części podczas wdechu i zbliżając je do siebie podczas wydechu. Mięśnie zapewniają również elastyczność podczas skręcania lub skręcania, a są to rodzaje czynności, które najprawdopodobniej powodują napięcie lub łzy mięśni międzyżebrowych.
Według WebMD ból może być silny i stały, gdy nastąpi pierwsze uszkodzenie, ale powinien ustąpić w ciągu kilku dni po odpoczynku i odpowiednim leczeniu. Potem jeszcze przez kilka tygodni możesz odczuwać ból związany z kaszlem lub rozciąganiem.
Zapomnij o „bez bólu, bez zysku” i walcz z pragnieniem mocy przez resztę treningu. Według Medical News Today powtarzające się ruchy, takie jak pływanie, naciskanie ciężarów i wiosłowanie tylko pogorszą problem.
Pierwsze 48 godzin
Używaj zimnej paczki na napiętym mięśniu przez pierwsze 48 godzin, aby zmniejszyć stan zapalny i ból, zaleca Spit Health Knowledge od Veritas. Po tym początkowym okresie przełącz na ciepło, aby wspomóc cyrkulację leczenia w okolicy. Gorąca kąpiel, podkładka grzewcza lub samoprzylepna podkładka grzewcza to wszystkie opcje. Weź kilka dni wolnego, ale nie bądź zbyt leniwy. Mięśnie mogą osłabić się po kilku dniach, zwiększając ryzyko dalszych obrażeń.
Bo nie szkodzi
Przejrzyj swoje codzienne czynności, aby uniknąć zaostrzenia bólu międzyżebrowego. Pierwszą rzeczą do zrobienia jest oderwanie się od aktywności, którą robiłeś, kiedy na początku poprawiałeś te mięśnie. Następnie przeanalizuj wszystkie inne pozycje z listy rzeczy do zrobienia, które mogą spowodować dalsze pociąganie lub nadwyrężanie mięśni, takie jak ciężkie prace domowe wymagające wykonywania ruchów powtarzalnych lub powtarzalnych.
Rzuć palenie lub waporyzację, ponieważ intensywne wdychanie dodatkowo podrażni mięśnie międzyżebrowe. Trzymaj się z dala od biernego palenia i innych alergenów w miarę możliwości w czasie regeneracji, aby uniknąć kaszlu i kichania, które mogłyby wywołać skurcz mięśni międzyżebrowych.
Może być kuszące owinięcie żeber bandażem kompresyjnym, aby nie dopuścić do nadmiernego rozciągania mięśni, ale może to opóźnić gojenie. Całkowite unieruchomienie mięśni może prowadzić do osłabienia mięśni, co może powodować dalsze obrażenia, gdy żebra nie będą już wspierane. Utrudni także oddychanie i doprowadzi do zasinienia uszkodzonego mięśnia.
Rozciągnij to
Skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, czy twoje obrażenia wymagają fizykoterapii lub czy wygoją się same. Ćwiczenia z fizykoterapią mogą pomóc w delikatnym rozciąganiu mięśni, aby promować krążenie i gojenie.
Podczas rozciągania mięśni międzyżebrowych po prostu wydłuż mięsień do punktu, w którym nadal czujesz się komfortowo, i przytrzymaj go nie dłużej niż 15 do 30 sekund. Wiedza o zdrowiu kręgosłupa z Veritas wskazuje, że dłuższe utrzymywanie pozy raczej nie przyniesie korzyści.
Jeśli twój lekarz nie wyśle cię do gabinetu fizjoterapeuty, możesz wykonać kilka lekkich ćwiczeń, które pomogą ci odzyskać ciało. „Światło” to słowo kluczowe. Dąż do „braku bólu”, aby czerpać korzyści, jeśli chodzi o rozciąganie uszkodzonych mięśni międzyżebrowych.
Ćwicz oddychanie brzuchem
Wzięcie głębokiego oddechu przez rozszerzenie klatki piersiowej może spowodować bolesne spazmowanie uszkodzonych mięśni międzyżebrowych. Zamiast tego przynieś tlen do płuc, wykonując głęboki oddech brzucha.
Usiądź lub stań z wyprostowanymi plecami. Powoli rozwijaj mięśnie brzucha, aby zainicjować wdech, pozwalając im unosić się w ruchu typu „brzuch-brzuch”. Ruch klatki piersiowej powinien być minimalny. Jeśli podczas wdechu kładziesz ręce po obu stronach dolnej klatki piersiowej, nie powinieneś czuć, że żebra rozszerzają się lub rozdzielają.
Zwolnij oddech, naciskając mięśnie brzucha do tyłu w kierunku kręgosłupa. Utrzymuj ruch łagodny i rytmiczny podczas wdechu i wydechu, utrzymując przepływ tlenu w ruchu, nie wstrzymując oddechu. Nie martw się o osiągnięcie maksymalnej inhalacji lub wydechu; po prostu dbaj o to, aby ćwiczenie było wygodne dla twojego ciała.
Wykonuj lekką jogę
Gate Pose - znana formalnie jako Parighasana - pozwala delikatnie rozciągać mięśnie żeber w czasie gojenia. Uklęknij na miękkiej, solidnej powierzchni, takiej jak mata do jogi lub wykładzina podłogowa, aby wykonać ćwiczenie.
Z pozycji pionowej na kolanach wyciągnij lewą nogę prosto na bok, podeszwą stopy na podłodze i kolanem skierowanym do sufitu. Twoja stopa powinna znajdować się w jednej linii z prawym kolanem, a biodra zostaną lekko obrócone w kierunku wyciągniętej nogi. Utrzymuj prawe kolano - na tym, na którym klęczysz - wyśrodkowane bezpośrednio pod stawem biodrowym, a stopa powinna być wyrównana bezpośrednio za kolanem.
Podnieś ręce na boki, dłońmi skierowanymi w dół. Zegnij ciało w lewo, aby dłoń dotykała wyciągniętej nogi, opierając ją na udzie, kolanie, goleni lub kostce, w zależności od elastyczności i poziomu komfortu. Przytrzymaj pozę przez 15 do 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Usiądź i rozciągnij
Kolejnym ćwiczeniem zalecanym przez Spine Health Knowledge z Veritas jest rozciągnięcie do przodu. Usiądź na podłodze z wyciągniętą lewą nogą i zgiętą prawą nogą. Niech kolano wypada na bok i oprzyj podeszwę prawej stopy o lewe kolano.
Pochyl się do przodu nad prawym kolanem tak daleko, jak tylko możesz, kładąc dłonie na podłodze i przytrzymując przez 15 do 30 sekund. Poczujesz napięcie w lewym mięśniu międzyżebrowym pleców.
W celu dodatkowego rozciągnięcia połóż lewą rękę na zgiętym prawym kolanie. Podnieś prawą rękę do góry i pochyl się do przodu nad wyciągniętą nogą. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund.
